柔道運動員力量素質的提高方法探索

□宋 揚

柔道運動項目是通過運動員身體間的直接性接觸，并在相互對抗的過程中進行戰術、技能、意志力以及反應等方面的較量與競技。所以，柔道運動員需要優秀的身體能力與素質作為前提條件與基礎，特別是力量素質，只有這樣柔道運動員才更有可能在競技中取得優勢。柔道運動員必須具備多方面的高素質與高能力，例如，力量、柔韌性、爆發力以及耐力等，不過柔道運動員的身體素質特點比較復雜，從一系列技戰術動作完成的角度去分析，運動員90%以上的身體肌肉都要參與到活動之中。同時，柔道運動員還需要根據賽場上對手的具體情況進行判斷，決定進攻或防守、控制或反控制等。所以，在日常的柔道運動訓練過程中，要對運動員的多方面素質進行鍛煉與培養，尤其是其力量素質的訓練與提升。

一、柔道運動員力量素質的分類

(一)速度力量。速度力量主要是指柔道運動員在做一系列動作的過程中發力速度的水平與能力，即速度與力量的結合。柔道運動的所有技戰術動作都由速度與力量組成，當柔道運動員能夠以最快的速度與最大的力量完成具體動作的時候，其會展現出強大的爆發力。

(二)絕對力量。絕對力量主要是指柔道運動員用自己最大的力量克服競技中阻力的素質。體重條件對于柔道運動員的絕對力量有著直接的影響，隨著體重的增加運動員的絕對力量也會隨之增長，因此，柔道比賽都是依據體重進行分級競技的。

(三)力量耐力。力量耐力主要是指身體肌肉在一定時間內反復收縮克服用力時肌肉疲勞的素質與能力。例如，柔道運動員在競技中連續運用技戰術動作的綜合能力。力量耐力的強弱對柔道運動員而言具有十分關鍵的意義。

(四)技術力量。技術力量主要是指柔道運動員憑借嫻熟的技戰術動作，配之以全身速度、力量、靈活度的協調，以及精妙地借用對手力量并將之制服或摔倒的力量之一。能否提高技術力量，是柔道運動員在比賽中高效發揮水平的主要影響因素之一。

二、柔道運動員力量訓練的基本原則

(一)循序漸進。柔道運動員的力量訓練要嚴格遵循從輕到重、從少到多的原則。通過數量的不斷積累與訓練強度的持續提升，這不僅僅是每堂課、每階段應該堅持的訓練原則，更是全年以及長期訓練的基本要求。其中，從輕到重是指柔道運動員的力量訓練強度需要依據由小到大的規律，而從少到多則是指柔道運動員的訓練次數與項目數必須堅持遞進的原則，同時還包括每個動作所需練習的組數以及每組需要反復練習的次數。總之，針對柔道運動員的力量訓練必須按照循序漸進的原則，進而有計劃、有步驟地進行訓練。

(二)系統性。柔道運動員的力量提高訓練一周不能低于兩次，比較科學的則是每周達到三次訓練，這樣能夠確保運動員在記憶周期內不斷加強腦部記憶與肌肉記憶，從而不僅對所學的技戰術動作能夠熟練掌握，而且可以促進身體力量的協調與配合，如果訓練時間安排時間距離或者周期過長，運動員對上次的訓練科目與內容已經忘記的所剩無幾，這種情況下的訓練是無法達到高效的訓練成效的。從一定程度上講，系統性原則是根據人類的記憶周期而科學制定的，因此，對柔道運動員的力量訓練必須堅持系統性的原則。

(三)針對性。加強柔道運動員力量訓練的最根本目的是提升其專項技術動作水平，所以，詳細分析每位運動員的個人情況，尤其是其缺點與薄弱部分，并進行針對性的訓練顯得尤為重要。同時，對柔道運動員的力量訓練還要從柔道運動的特點出發，全方位提高運動員的力量素質。例如，絕對力量、耐力力量、速度力量以及技術力量這四方面的專項訓練，只有緊緊圍繞運動員與運動的特征，才能真正、高效地提高柔道運動員的力量水平與能力。

三、柔道運動員力量素質的提高方法

(一)上肢的力量訓練。柔道運動的上肢部位力量訓練是以把位操控技術為核心，運動員在比賽中的把位控制水平會對比賽成績產生直接的影響，同時也會影響到運動員技術動作的正常發揮與科學運用。根據國內外的研究發現，針對柔道運動員的把位控制力量訓練方法主要有杠鈴、爬繩、搶把解脫、俯臥撐、爬帶等，以此提升運動員的臂力與手指握力。因此，教練員在對柔道運動員進行力量訓練的過程中，要科學運用以上訓練方式或者交叉運用，爭取最大化地提高運動員的上肢力量。

(二)下肢的力量訓練。柔道運動的一個顯著特征就是強烈的對抗性，其不但對運動員的上肢力量有著較高要求，而且對其下肢力量也有著嚴格的要求。柔道運動的大部分技術動作都需要運動員下肢力量與技術的高度協調才能更為有效地完成。在對柔道運動員的下肢力量訓練中，可以通過摔布人、打入、條件性對抗、投入、跳臺階、負重蹲起、蛙跳等方式實現。通過對這一系列訓練方式的科學運用，會更加高效地提升柔道運動員的下肢力量，進而為運動員的力量素質強化奠定良好的基礎。

(三)腰腹的力量訓練。腰腹的力量強弱是決定柔道運動員能夠高效完成技術動作的重要前提，因為在柔道訓練與比賽中的大部分技術動作都需要運動員的腰腹快速下壓、旋轉以及上挺而完成。腰腹力量的訓練主要包括專項力量訓練與輔助性力量訓練，其中，長腰、打入、摔布人、投入等訓練是加強專項力量的有效手段，而仰臥起坐、負重前屈、腹肌同起等方法可以有效鍛煉輔助性力量。在日常訓練中，通過專項力量與輔助性力量訓練方式的創新性結合，能夠更為有效地提高柔道運動員的腰腹力量。

(四)耐力的力量訓練。柔道運動員在比賽中長時間保持足夠的體能是極其不易的，而充足的體力又是取得競技成功的必要條件。因此，耐力力量訓練對柔道運動員而言具有特殊的意義。提高運動員耐力力量的訓練途徑主要是循環式的訓練方法，即讓柔道運動員按照規定的訓練進行重復性練習，并完成教練所規定的一系列訓練任務，在此過程中要求運動員能夠系統地依次調動身體各個部位的聯系，通過身體各個部位肌肉的鍛煉與協調訓練，進而實現耐力力量的提升。

四、結語

總而言之，力量素質在柔道運動員的訓練中占據著十分重要的作用與地位，力量素質如果能夠得到有效的提升就等于實現了一半的成功。力量素質的重要性得到了教練與運動員的一致認同，因此，采用科學有效的方法加強力量提升的訓練，最大程度地強化與穩定柔道運動員在競技中的水平發揮，成為當前柔道體育運動的重要研究方向。根據實際調查發現，在柔道所有的級別當中，尤其是不同級別之中，專項力量占優勢的運動員在競技中就會占據優勢，而在技戰術水平相當的情況下，則專項力量的優勢甚至會直接決定勝負。

［1］沈志坤，高誼．最新柔道教學技巧，動作訓練示范標準圖集與競賽規則及裁判得分要點手冊［M］．北京:人民體育出版社，2011

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