膝關節 鍛煉與保護并重

葉軍　祁敏

在我們身體老化的過程中，肌肉骨骼系統的自然退化尤為明顯，膝關節是人體最大的承重關節，承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損，隨著年齡的增長很容易出現人老腿先老的現象。

通常當膝蓋問題被人注意到的時候，大多已經出現了膝關節疾病，如老年性關節炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。許多人在年輕時就會有關節疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等癥狀。這些癥狀一般在活動過多的時候才出現，休息后就可以緩解。但是，如果膝關節周圍的肌肉力量弱，慢慢就會出現膝關節慢性病變。中老年人提高膝周力量，可以預防很多膝關節問題的發生，保持好的肌肉耐力比戴護膝防寒保暖更有意義。

選擇合適的運動項目和運動量

適當的鍛煉可以延緩關節、肌肉的退化，通過訓練增強肌肉力量，尤其是股四頭肌強壯有利于保護膝關節，減少損傷。

訓練膝關節肌肉力量要求因人而宜地進行康復治療。通過鍛煉控制體重有利于減輕膝關節負荷，處于非炎癥期時，在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下，要適當增加股四頭肌的負荷訓練。如果膝關節已經出現問題了，不要跑步、騎車、爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳，因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復的磨損。

在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關節的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析，當脊柱或者骨盆出現問題時，人體的力學結構發生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側膝關節負重增加，左側股四頭肌負荷加重。久而久之，膝關節會加速退化，導致肌肉萎縮、力量減弱。所以，肌肉、骨骼鍛煉也不能“頭痛醫頭，腳痛醫腳?！币治錾眢w狀況，既要針對傷痛、不適處的鍛煉，也要從身體平衡考慮，鍛煉全身相關部位。

鍛煉注意事項

有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設備，比如沙袋、訓練球、彈性帶等。肌肉力量訓練前，最好先讓專業康復師對膝關節功能進行臨床評估，采取專業的量表分析功能受損程度，確定是否適合肌力訓練。有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行藥物、針刀、理療控制病情后，再接受肌肉訓練。

鍛煉前，熱身運動是很有必要的?？捎猛颇玫姆椒ǚ潘上リP節周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸（垂直和側向壓腿）的方法放松肌肉。

鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復數次。這種練習效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺慢速地做騎單車運動（屈伸膝蓋）。

年齡較輕，膝關節狀況較好的人可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處于仰臥位，小腿置于床邊，膝蓋從屈曲狀態緩慢勻速伸直，伸直后保持5秒鐘，然后緩慢放下，休息10秒。10次為1組，做3次，間隔3分鐘，訓練3次再休息。這是最經典的股四頭肌訓練動作，輕松完成后適當慢慢加量，當然也可以借助一些器械進行訓練。

訓練結束后，需要對腿部再次推拿或者牽伸放松，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓練3～4次即可。對于沒有膝關節炎或其他嚴重膝關節疾病的患者，我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進行訓練。使用彈力帶也是很好的訓練方法，其特點是訓練負荷可以隨時控制。對于不方便去室外訓練的老年人可以在專業人員指導下，利用彈力繃帶在家中訓練。

盤膝、蹺腿坐不利保護膝關節

有些人喜歡做一些盤膝、蹺腿的鍛煉項目，但這些做法容易引起膝關節損傷，因為這些動作常有局部受壓，受力不均，還常需保持較長時間，這不利于局部血液循環，容易引起膝關節周圍的肌肉耐力下降，韌帶和軟骨損傷，神經受壓時間過長也會出現麻痹損傷。所以預防膝關節損傷要少盤膝、少蹺腿。

編輯/朱建平endprint