上班族怎樣吃好三餐

范志紅

每天的一日三餐是困擾很多白領的一個問題，尤其是午餐，叫外賣吧，且不說是不是地溝油，光那幾家店長久吃下去也膩了，另外，外賣少不了油大、味重，難合自己的胃口。而每天的久坐、缺乏運動和長時間腦力勞動也讓很多白領處于營養缺乏和亞健康狀態。那么，白領一日三餐怎么吃才健康呢？下面幾個問題幫大家一一解答！

Q 一日三餐的基本營養原則是什么？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？

A 一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養物質。沒有營養研究表明早餐就應當湊合吃兩片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對沒有特殊病癥的人來說，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質，哪種都不能少。當然，減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不是也不能完全不吃。

研究發現，如果在一天當中蛋白質的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失就會導致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時，人更容易肥胖。

理想情況下，早上也應該吃果蔬。但很多人是早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質食物。

Q 很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店里解決。這種情況下怎么能做到保證健康？

A 中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個人合作，在餐館點菜。吃西式快餐幾乎不可能獲得營養平衡，它們的食物種類比較單調，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴重不足，不可能達到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標準。

中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對而言，比較容易獲得平衡營養。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。比如說，4個人去點餐，點2個熱菜，其中一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；3個涼菜，其中一個冷葷，2個涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標準。

需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂質量很差或經過太長時間的加熱，已經不適合食用，一定要遠離這家餐館。

如果沒有時間去點菜，也可以吃快餐。這時候的解決方案是：盡量少點油炸食物，不點甜食，用牛奶、豆漿、茶和白水來替代甜飲料，同時自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的快餐。

Q 現在有很多種辦公族“快餐”，請問哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面、米粉、快餐飯菜、麻辣燙，能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？

A 蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點肉蛋，但蔬菜嚴重不足，而且很成的湯汁全部拌入米飯當中，無法控油控鹽。面條也一樣，大團的面條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上點綴少許幾乎沒什么蔬菜，食物多樣化情況很差，面條中加入了堿還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因為除了具備面類的缺點之外，其中蛋白質含量比面條低得多，維生素也更少。

相比而言，麻辣燙加米飯的組合方式在食材選擇方面要豐富一些，因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆制品和肉蛋，有機會獲得營養平衡。麻辣燙的主要問題不在食材，而在于鹽太重，油太多，加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮，少放點油鹽，它本來是非常健康的一種吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應量，增加B族維生素的獲取來源。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食，減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來替代，增加鈣、維生素A和維生素B₂的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯后再加點堅果或油籽來增加維生素E和礦物質的供應。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強得多。

面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過成，建議不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重，建議準備一杯熱水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

Q 也有很多人會自己做好便當帶到公司加熱，這種做法和下館子相比是不是更健康？您建議大家都做“帶飯族”嗎？

A 帶飯是自己選材、自己烹調，可以吃得很舒服，只是準備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天，在食品安全上也要用心。推薦一個簡單的方法，叫做“部分帶飯”，就是自己攜帶洗干凈的果蔬、去仁的堅果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調蔬果不足的午餐。這些東西相對來說攜帶比較方便。

Q “早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對嗎？怎么定義“好”、“飽”、“少”？

A 這句話是對的，但定義很重要。早上吃好，意思是質量要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。質量高體現在食物營養平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅和米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果）。

午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧、豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥、紅薯來替代饅頭，也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉、燉魚的量多很多才對，所謂“一葷配三蔬”。

Q 很多女性吃飯時會考慮卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有關系嗎？我們應該怎么控制攝入卡路里的值？如何做到心中有數？

A 食物的卡路里不必太刻意地計算，只需要有個基本概念就行了。因為烹調會大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導。比如說100克大米只能蒸一碗米飯，但可以煮出4碗粥。又比如說，200克油麥菜（煮熟后一飯碗的量）本來只含有34千卡的熱量，但餐館炒過之后，加了30克油，結果使“清炒油麥菜”變成了300千卡的熱量。endprint

食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對健康是有害的。因為我們在控制熱量的同時，還要保證各種維生素、礦物質和蛋白質的攝取，否則就會活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好營養的關鍵是提高食物的“營養素密度”，就是少吃那些營養少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養價值高的食物。比如說，干米粉所含的蛋白質只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質卻高達13%，而且維生素、礦物質含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質算，燕麥比米粉的熱量會稍微高一點。

比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

Q 上班族在選擇“零食”方面您有什么建議？哪些零食好吃又健康？

A 零食建議選擇酸奶、水果、水果干和堅果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質也豐富，在飯前少量吃一點是好的，能幫助預防饑餓，控制食欲。比如下班的時候吃幾枚干棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩一些，開車回家的路上就會比較踏實，不容易在堵車的路上因為饑餓煩躁而出現路怒癥，甚至發生不必要的麻煩。

Q 上班族最愛的飲品是咖啡，對此應該怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一樣起到提神補充精力的作用？

A 咖啡不能補充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情，繼續透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過去后，人會感覺更疲勞。疲勞說明身體提醒你該休息了，這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強迫自己興奮要健康的多。

喝咖啡不會妨礙補水，因為咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝兩杯咖啡以內，也不會造成骨質疏松?？Х戎泻胁菟?，但如果加點牛奶的話，那點草酸還遠沒有牛奶中的鈣多。不過，孕早期還是不建議喝咖啡，擔心增加流產率。

最好的補充精力的方法是良好的睡眠和規律的運動。睡足覺就會頭腦清醒，經常運動，血液循環順暢，消化功能良好，就會精力充沛，遠離疲勞和困倦。對于日常運動不足的人來說，建議午餐減少白米飯、白面包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來替代白米白面，能明顯減輕餐后困倦的情況。

健康生活方式，或者用中國傳統詞匯叫做“養生”，靠的是日常對身體的細致照顧。如果不肯改變錯誤習慣，我行我素，久而久之身體自然會告訴你效果。等各種身體不適，如活力低下、肥胖、糖尿病、高血壓、膽結石之類麻煩出現之后，再去尋求什么偏方，迷信什么特效產品，就舍本求末了。只是有些人終生不悟，又情愿被忽悠罷了……

編輯/高文艷endprint