“棍棒反肩法”能更快地提高實心球成績

陳海天

提高實心球成績的方法很多，差別也很大，但目的只有一個，就是更快捷、更高效地提高學生的實心球成績。如何更快地提高學生實心球成績呢？“棍棒反肩法”應該是一種有效途徑。

一、動作要領

準備一條約1.2米長，周長約7至8厘米的輕質棍棒，竹木的最好，具體長度和大小可以適度由學生自己調節。兩手臂伸直，四個手指并攏握住棍棒兩頭，拇指自然收回，手心向下，兩手臂距離學生自己調節，初學者一般的距離約為一米，距離越短，越難翻過去。然后向上舉起棍棒，把棍棒向上往頭頂越過，兩臂伸直，手臂內側向外翻，兩手握住棍棒兩頭，手心向上，棍棒大約落在腰下的髖關節處，身體正直、挺胸，眼看前方。兩臂的距離越短，棍棒就越向下。然后再由后面向上過頭頂翻過來，回到開始時的動作。整個動作要連貫，在做動作的過程中兩臂始終伸直。

二、“棍棒反肩法”的功能

“棍棒反肩法”主要是鍛煉肩關節柔韌性，因為你肩關節的韌性好，就可以在擲實心球的時候把球放得更后更低，從而增加力的作用距離。投擲實心球時，作用力距離越大，投擲的距離就越遠，練好肩關節韌性還可以增加身體的彈性，這種彈性爆發的彈力可以把球擲得更遠，從而提高實心球成績。

三、“棍棒反肩法”的滲透

1. 課堂上。在上體育課時都是要把四肢活動開的，即是做準備活動，我在上體育課時把“棍棒反肩法”作為一項熱身運動，每節體育課都必做。隨著時間的推移，動作越來越熟練，肩關節柔韌性越來越好，學生練習時兩手臂的距離也越來越短。最好肩部的柔韌性練習可以把整個手臂伸直垂直轉圈圈。就是不要“棍棒”了，兩手的手指相扣，伸直從頭頂翻過，再從后背折返回來。如果肩關節柔韌性到了這種程度，實心球成績自然就高了。

2. 在訓練中。在訓練實心球時，我要求學生在練習之前，也要練習幾十下棍棒反肩動作，再去練習實心球。這樣對學生提高實心球成績非常有幫助。

3. 課余時間中。課堂中練習時間畢竟有限，我要求學生在課余時間自己準備棍棒，自己去練習。或者星期天回家時也可以去練習，練習完“棍棒反肩”動作后，再配合練習實心球的效果更佳。

四、“棍棒反肩法”的驗證

我在2010年至2012年三年驗證了用了“棍棒反肩法”和不用的區別，表1是2010年初一級第一學期期中試和期末試平均成績比較。

從表1中可以看出，用“棍棒反肩法”的班級成績要比不用的班級成績好，這就說明，肩關節柔韌性好，做起動作來就相對容易，投擲實心球的成績自然好一點。初一級學生剛接觸實心球，對動作要領領悟還不夠，學生的力量、柔韌性還差很多，實心球成績不夠理想。

表2是2010年初一級第二學期期中試和期末試平均成績比較。

從表2中可以看出，練習了將近一年“棍棒反肩法”后，學生的實心球成績有了很大提高，一（1）班男生提高了27厘米，女生提高了26厘米。一（2）班男生提高了25厘米，女生提高了24厘米，。而沒有練習“棍棒反肩法”的一（3）、一（4）兩班，提高了20厘米左右，成績提高就沒有那么快。

實踐案例：

在我十幾年的實心球教學實踐中，也遇到不少特殊個例：實例一：在2010年，初一（1）班上有個叫張世文的男同學，又瘦又小，身高1.48米，體重70斤，開始學習雙手頭上前拋實心球的時候，他擲5米多，被班上的同學笑。他就堅持練習棍棒反肩，他的柔韌性很好，到第二學期考試時，他擲出10.20米，他不用棍棒就可以徒手翻過去了。那時他身高到1.59米，體重85斤。到了初二，第二學期期末試，他身高1.65米，體重90斤，擲出11.90米的好成績。在中考體育考試時更是擲出13.95米。成為班中第二遠的同學。

責任編輯 龍建剛