以身為本，有效訓練
——淺談推鉛球身體素質訓練方法

浙江省臺州市黃巖區高橋中心小學 金 鑫

以身為本，有效訓練
——淺談推鉛球身體素質訓練方法

浙江省臺州市黃巖區高橋中心小學 金 鑫

鉛球是投擲項目中最重的器械，小學生的生理、心理特點需要長期的系統訓練才能達到最佳水平。推鉛球的身體訓練應根據學生的年齡段以及各項素質發展的敏感期、訓練水平和任務有區別地進行。本文結合筆者的教學經驗，著重從力量訓練、速度訓練、爆發力與技術訓練相結合的方法闡述推鉛球身體素質訓練方法，并提出在訓練過程中應注意的事項。

推鉛球 身體素質訓練 力量訓練 速度訓練 爆發力

一、力量訓練

推鉛球所需要的力量就身體的不同部位來講應該均衡發展，否則影響力量的傳遞和發揮。力量訓練一定要注意加強小力量訓練，不宜采用大重量的杠鈴練習。

1.沙袋拋自接練習

上體前彎換手抓沙袋：8～10次，3～5組。

體前左右手拋接沙袋：8～10次，3～5組。

背后左右手拋接沙袋：8～10次，3～5組。

舉腿扔接沙袋：8～10次，3～5組。

穿襠扔接沙袋：8～10次，3～5組。

以上這些拋接練習主要發展學生小肌肉和上肢力量，以提高學生的協調性。幾次訓練下來，學生頗感興趣，效果明顯。

2.利用杠鈴片做小力量循環練習

直臂擴胸：10次4組。

直臂側上舉：10次4組。

直臂體前弓步上舉：10次4組。

上手胸前斜上舉：10次4組。

半蹲轉體：10次4組。

斜身仰臥起坐：10次4組。

體側屈起：10次4組。

連續抓不同重量的鉛球：10次4組.

這一組練習負荷小、中強度，非常適應小學運動員發展力量的訓練。日常練習中，連續完成4～5組。八項練習可以選擇4～5項進行循環練習，使學生不易疲勞，而且還能重復多次訓練，大大提高了訓練質量。

3.臂力練習

推小車：6～10米，3～5組 。

立臥撐：10～15次，3～5組。

俯臥撐：6～8次，3～5組。

這些練習可以提高學生的臂力，也可以在練習中進行限時比賽。

二、速度訓練

推鉛球是以最快的動作速度完成的，因此發展肌肉快速收縮能力十分重要，這是速度訓練中要解決的主要問題。采用的手段是短距離跑，再結合推鉛球的動作結構和用力順序提高出手速度，可以運用下列訓練手段：

1.實心球練習：10～15次

雙手向前推實心球、單手向前推實心球、雙手向前拋實心球、雙手向后拋實心球、雙手轉體向后拋球。

這組教學特別注意學生用力順序，從中體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。這些練習主要目的是提高學生腰腹力量及爆發力，加快鉛球的出手速度。

2.起跑和30米加速跑。

3.跳臺階3～5級蛙跳。

4.雙腳或單腳全蹲、半蹲、微蹲向上起跳或做摸高物動作。

5.拖拉重物滑步練習。

這些練習主要發展學生快速力量，增強手臂、腿部、腰部、腹部力量。練習中多采用向上推或推過一定高度的橫桿，有助于提高投擲能力。

三、爆發力與技術結合訓練

1.原地拉橡皮筋做蹬轉練習。左手拉緊橡皮筋，側對投擲方向，兩腳前后開立，然后同側腳蹬、轉、挺髖、挺胸、抬頭，使身體成反弓。

2.原地推橡皮筋做完整技術練習。根據力量大小調整遠度進行練習，體會完整技術動作中的蹬轉、挺髖、挺胸、抬頭、出手角度。

3.連續滑步及連續滑步后推鉛球練習（使用輕鉛球或實心球）；滑步銜接右腿蹬伸轉體動作。

4.最后用力預備姿勢站立后，徒手和持器械（啞鈴、實心球各種規則的鉛球）做右腿蹬伸送髖到位練習。

5.兩腳前后開立（左腳在前、右腳在后），正面推鉛球或其他重物做右腿蹬伸、起體、左側制動支撐。

6.快速推輕鉛球或實心球，改進和掌握完整推鉛球動作節奏。

7.原地推實心球、鉛球的練習，用來糾正技術細節。

8.圈外、圈內滑步推各種不同重量的鉛球，重點注意滑步與最后用力的銜接節奏。

四、訓練時注意問題

以上方法可以采取隔天交替的訓練方式。速度訓練可以結合力量練習，減輕專項訓練的負荷，保持訓練的合理節奏，也可以在力量訓練中穿插速度訓練，并將發展專項力量與鉛球技術有機結合起來。教師指導練習中切忌在力量練習時采用大重量杠鈴做靜力性練習，在負重練習后要安排放松練習，保持肌肉的放松能力。小學階段訓練負荷的增長必須結合學生的生長規律并嚴格遵循區別對待的原則，避免過量運動帶來的身體傷害。所以，教師訓練指導學生時更要關注學生的身體發展，以學生為中心，發展學生的全面身體素質是提高力量和快速力量的前提，是發展速度、協調、彈跳力、投擲重物等力量的重要保障。

［1］教育部基礎教育司.全日制義務教育體育課程標準［M］.北京：北京師范大學出版社，2002

［2］本書編寫組.田徑［M］.北京：人民體育出版社，1996

ISSN2095-6711/Z01-2015-12-0212