淺析青少年籃球運動員的彈跳素質訓練

河南信息統計職業學院 王 濤

彈跳素質是籃球運動員重要的一項身體素質，是指通過運動員的下肢和身體的協調力使人體迅速離開地面。籃球運動中要求運動員不但要彈跳高還要快，還要練習不規則彈跳和在與其他隊員進行對抗時的彈跳能力。因此，發展彈跳素質既要提高彈跳的絕對高度，又要發展不規則跳和對抗跳的能力。

一、影響身體彈跳力的因素

影響因素一般有身體協調能力、身體本身素質、身體骨骼肌力等。更好發展彈跳的方法就是要發展全部骨骼肌的力量，使肌肉收縮的速度加快，使相對力量得到相應提高。

二、各個年齡段彈跳素質訓練

1.7～10歲階段。這一階段主要采用一般的跑跳練習提高協調性與腿部力量。隨著年齡增長應逐步提高活動難度與數量，使學生到了這個階段后期能掌握一些基本的跑跳方法。

2.10～12歲階段。這一階段在全面發展身體素質中使彈跳素質得到發展，在多種活動中學會跳躍的正確方法，體會正確用力，發展下肢和腰腹力量，并以提高全身協調能力為主。

3.13～15歲階段。這一階段發展速度力量，提高下肢的爆發力。但力量訓練不能只重視股四頭肌的發展，而應全面發展下肢伸肌肌群的速度力量，同時要注意腰腹肌力量的相應發展。在此期間，要學會籃球專項中各種跳躍的正確方法，使他們的跳躍動作除了力量素質欠缺外，其動作在正確、熟練、協調、省力等方面都達到較高水平。

4.16～17歲階段。這一階段的彈跳素質要帶有專項色彩。在大力發展以下肢為主的全身各肌群的暴發力時，使更多的跳躍練習符合專項特點。訓練方法為力量和跳躍練習相結合、速度和跳躍練習相結合、技術和跳躍相結合、彈跳與耐力訓練相結合等，此階段注意慎用跳深練習。

三、彈跳力訓練方法

1.各種跳躍練習

一般練習彈跳力最好的辦法是跳躍，練習跳躍對以后的彈跳能力有很大影響和作用。通過對跳躍的練習不但可以提高快速力量，還可以提高全向的協調能力。但是不能用得過多，這樣容易造成局部負擔過重。所以，發展彈跳力要注意支點的轉換、形式的多變，加大跳的運動量，如坐跳、跪跳、俯撐跳等穿插進行。

2.負重深蹲訓練法

采用反應力訓練方法就是為了增加更為強烈的負荷刺激。通過計時的方式增加負重進行深蹲練習，努力完成反復練習，在練習的進程中進行快速轉換負重練習。負重深蹲訓練始終都要有認真負責的助手來保護。訓練時采用計時的方式，每次計時不超過8秒，適當減少負荷強度。在進行快速下蹲時不要超過人最大力量的70%，一般超過50%以上就要加強保護工作，防止身體部位受傷。

3.跳深訓練法

在練習跳深時要注意向下著地的過程，首先要協調身體各方面機能，控制在跳深過程中身體向下的速度，在著地的過程中要注意對腿部肌肉進行控制，在身體即將落地的時候對身體重心方向要反向控制，著地后迅速蹬伸保持穩定性。運動員通過練習跳深訓練加大練習強度，就算不借助器械也能達到很好的訓練效果。跳深練習也不能一次練習過多，否則會對運動員身體和肌肉造成損傷，每次要有計劃地進行，一般初學者20次以內即可。在練習跳深前一定要做好充足的準備工作，練習要在體力充沛時進行。

4.助力訓練法

所謂助力，就是要在練習蹬伸的同時減輕身體對于腿部的壓力。一般做法是，在運動員腰間扎好體育訓練時專用的護腰帶。保護帶上扎一組皮筋把運動員的部分體重吊起來，保護帶上扎一根向下拉的繩子，通過它控制運動員的身體平衡。運動員向下落時加力向下拉，以抵消皮筋的上拉力，或再加大給腿部落地時的刺激，達到加大負荷的目的。在蹬伸時突然放開繩子，運動員可借助皮筋的上拉力而加快蹬伸速度。蹬伸時因為有助力，動作速度必須充分，這樣可提高肌肉的協調性和反應力。

四、彈跳訓練應注意的問題

1.訓練時要掌握好力量的使用和身體的協調性。

2.訓練要結合比較好的技術和方法進行訓練，掌握起跳的最佳時機。練習對抗的時候要提高起跳和空中對抗條件變化的應變能力。

3.訓練要把握好時機，找好感覺找到最好的爆發力進行快速起跳，協調身體整體平衡性。

4.運動員要抓住起跳和落地的快速銜接，在落地的同時進行連跳和搶跳的準備工作，搶占先機迅速起跳。

5.在日常訓練時要對訓練認真對待，完成好每次訓練任務，保證起跳和落地的質量，只有這樣才能對彈跳力的增長取得更好效果。

6.在練習彈跳的過程中，身體的運動量和腿部負荷要適當進行，做好充分的準備工作，避免造成身體局部損傷。

[1]鄧朝友.淺析籃球運動專項彈跳素質訓練[J].體育時空，2011

[2]王銘華.發展籃球運動員彈跳素質訓練方法的探究[J].體育博覽，2011

[3]陳清富.淺析青少年籃球運動員彈跳素質訓練[J].青年文學家，2009