往來

陽光：對于跑步總是又愛又恨，人到中年，膝蓋、腳踝和腰的磨損在跑步中越來越大，怎樣才能又鍛煉了身體，又減少損傷呢？

MZ：關(guān)于跑步姿勢的指導(dǎo)文章提出的建議都是從科學(xué)的角度出發(fā)，但其實(shí)可操作性并不強(qiáng)。因?yàn)閷?shí)際上大部分業(yè)余跑者在真正跑起來時(shí)并不具備隨時(shí)調(diào)整身體正直的能力，很多人甚至根本意識(shí)不到自己身體在前傾，所以市面上有很多研究跑步姿勢的書都缺少實(shí)用性，業(yè)余愛好者看完文章之后可以把跑步姿勢講得頭頭是道，但真正跑起來還是操作不了。對于普通跑友來說只要掌握以下幾點(diǎn)就可以了。

頭部在動(dòng)態(tài)時(shí)的姿勢位置對跑步至關(guān)重要，甚至決定了全身動(dòng)作的高效與否。因?yàn)轭^部位置是我們一切運(yùn)動(dòng)的引導(dǎo)，跑步也一樣。眼睛自然地注視前方，不要看腳下，最好盯著天際線附近的某一點(diǎn)，這樣有助于刺激頸部和背部肌肉收縮，控制頸部處在正確的姿勢，協(xié)調(diào)頸背部肌肉。注意千萬不要抬下巴，因?yàn)橄胍铀傧蚯皶r(shí)下巴是全身最不費(fèi)力就可以向前移動(dòng)的部位，當(dāng)下巴超前突出，會(huì)給自己一種我在向前我跑很快的錯(cuò)覺，其實(shí)這類細(xì)小的頭部的移動(dòng)對于整體運(yùn)動(dòng)方向、耗能來說影響都非常大，相當(dāng)于你把體能用到了不該用的地方。

肩膀的位置對于放松胸腹部，達(dá)到高效的跑步姿勢也是非常重要的。放低、放松是理想的肩膀姿勢，千萬不要因?yàn)榧∪饩o張而聳肩，讓肩頸部肌肉抬高。有很多人長跑的后期開始疲勞，就想通過聳肩來帶動(dòng)自己，給自己一種還在用力，沒有減速的錯(cuò)覺。一旦這種情況發(fā)生，可以通過抖動(dòng)來放松肩膀，減輕肌肉緊張。肩膀的位置應(yīng)該保持在固定水平線上，不要上提，也不要隨著步伐前后晃動(dòng)。

盡管跑步主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。手控制著軀體的緊張程度，手臂的擺動(dòng)又促進(jìn)著步伐，促使著軀體向前運(yùn)動(dòng)。首先，手放松，手指輕輕地觸摸手心即可，想象每只手拿著一片薯片又不會(huì)把它捏碎。手臂要盡可能地前后擺動(dòng)，并不是指要特別大幅度地超過身體范圍的擺動(dòng)，而是指在腰和中下腹部之間活動(dòng)。手臂屈曲大約90度。當(dāng)感到手開始緊張漸漸握拳，或是前臂開始緊張，那就甩一甩并放松整個(gè)手臂來減輕壓力。

身體重心在骨盆之間，所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環(huán)。當(dāng)軀干和背部直立并自然地收縮，骨盆就會(huì)很自然地處在正確的位置，直指向頭部。但凡軀干前傾過多，骨盆就會(huì)就會(huì)相應(yīng)前傾，會(huì)給腰部和胸廓造成壓力。可以想象骨盆像一個(gè)裝滿水的碗，做任何事的時(shí)候都不要使碗里的水傾倒出來。

編輯 海星