淺談高中籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練

李思源

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）03-000-02

摘 要 高中生正處于身體素質(zhì)的發(fā)展階段，如何科學(xué)合理的進(jìn)行對(duì)高中生籃球中鋒的力量練習(xí)，這關(guān)乎到青少年的健康成長(zhǎng)和我國(guó)體育教育事業(yè)的發(fā)展。本文就結(jié)合高中生這一特殊的籃球愛(ài)好者群體，淺談一下對(duì)高中生籃球中鋒身體力量素質(zhì)的練習(xí)，并在此基礎(chǔ)上對(duì)高中生籃球愛(ài)好者的力量訓(xùn)練提出一些簡(jiǎn)單的意見(jiàn)。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng) 中鋒 力量練習(xí)

一、高中生籃球中鋒和身體素質(zhì)的分析

高中生是我國(guó)青年籃球運(yùn)動(dòng)的主要群體。籃球是一項(xiàng)團(tuán)體球類(lèi)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，而中鋒則是比賽中的一個(gè)重要位置，一般意義上，籃球中鋒是內(nèi)線(xiàn)最高大的隊(duì)員，防守、籃板球、高位策應(yīng)能力、背對(duì)籃筐的進(jìn)攻等是其主要的技術(shù)特征。這就對(duì)籃球中鋒的身體素質(zhì)有了更高的要求。而提高高中生籃球中鋒的身體對(duì)抗能力，則是高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的目的之一。

我們把人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機(jī)能能力統(tǒng)稱(chēng)為身體素質(zhì)[2]。而對(duì)于中鋒來(lái)說(shuō)，作為內(nèi)線(xiàn)主要的防守和進(jìn)攻者，身體對(duì)抗就顯得尤其重要，這就要求隊(duì)員要有絕對(duì)的力量素質(zhì)。

二、籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的首要素質(zhì)。作為籃球中鋒，禁區(qū)內(nèi)的攻防王者，身體對(duì)抗是其最大的優(yōu)勢(shì)。除了做好力量素質(zhì)的訓(xùn)練，對(duì)其它的素質(zhì)練習(xí)也是不可缺少的。而力量素質(zhì)訓(xùn)練則對(duì)其它素質(zhì)訓(xùn)練有著重要的影響，同時(shí)也是增長(zhǎng)肌肉耐力的重要因素。高中生籃球運(yùn)動(dòng)員正處于力量素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”（14—18歲），其力量素質(zhì)已經(jīng)達(dá)到了一定的水平，但與籃球比賽中身體之間的強(qiáng)烈“對(duì)抗”相比還有很大的差距[3]，在“敏感期”內(nèi)科學(xué)地進(jìn)行行之有效的素質(zhì)訓(xùn)練是提高高中生中鋒力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和原則

力量素質(zhì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量大小可分為絕對(duì)力量，速度力量和力量耐力之分，這幾個(gè)部分是密切相關(guān)的，不能在訓(xùn)練中只重視其中一個(gè)而忽視其他兩個(gè)[4]。高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，受設(shè)備條件和學(xué)習(xí)時(shí)間的制約，練習(xí)方式也趨于簡(jiǎn)單話(huà)。本文依據(jù)大部分的高中校園的體育訓(xùn)練條件，簡(jiǎn)單介紹一下幾種力量素質(zhì)的練習(xí)方法。

1.負(fù)重練習(xí)

在負(fù)重練習(xí)中，可根據(jù)力量素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律，來(lái)不斷調(diào)整負(fù)重量、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和休息時(shí)間之間的關(guān)系。而啞鈴是高中籃球力量素質(zhì)練習(xí)中最常見(jiàn)的負(fù)重器材。

2.俯臥撐和仰臥起坐

在針對(duì)高中生訓(xùn)練階段，俯臥撐具有很大的普遍性和實(shí)效性。其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手垂直撐地，雙腿向后與頭、脖子后背并保持平衡，雙肘外曲，平起平落。此外，除了普通練習(xí)法之外，腰背、腿等部位捆綁或放置一定重量的重物，也是高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)中負(fù)重練習(xí)的重要方法之一。仰臥起坐的頻率要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)而定，就高中生籃球中鋒而言，仰臥起坐的最佳成績(jī)是45-60個(gè)/分鐘。

3.啞鈴的使用

啞鈴是力量訓(xùn)練中增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的一種常見(jiàn)輔助器材，利用啞鈴進(jìn)行平舉和彎舉是增強(qiáng)肌肉耐力和肌肉力量的重要方法之一。以前平舉為例，雙腳開(kāi)立，雙手（正反均可）握啞鈴垂于體前位置，身體繃直，隨呼吸雙臂抬至與肩平，反復(fù)練習(xí)。高中生籃球中鋒的力量增長(zhǎng)處于漸變期，可根據(jù)不同時(shí)間的身體狀況適當(dāng)增加啞鈴的重量。啞鈴深蹲，也是常見(jiàn)的力量素質(zhì)練習(xí)方法，是鍛煉腿部肌肉的重要手段。

（三）力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)訓(xùn)練必須遵循一定的原則進(jìn)行，不能是隨意安排，其主要原則有：第一，“結(jié)合敏感期原則”。高中生籃球中鋒的素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)該根據(jù)青少年的的身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，合理、科學(xué)安排訓(xùn)練。第二，勞逸結(jié)合原則。高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)，要注意勞逸結(jié)合，不能貪多或者長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)練習(xí)，要做到定性定量。第三，循序漸進(jìn)原則。負(fù)重練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和肌肉耐力都會(huì)得到提高，負(fù)重量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞度依次增加負(fù)荷為原來(lái)的5%，循環(huán)漸進(jìn)[6]。

三、對(duì)高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的建設(shè)性意見(jiàn)

高中生的身體發(fā)育正處于一種不斷發(fā)展變化的階段，而這個(gè)時(shí)期對(duì)球員進(jìn)行科學(xué)的身體素質(zhì)練習(xí)是尤為重要的，有效結(jié)合青少年的身體發(fā)育規(guī)律和體育鍛煉規(guī)律，制定合理的練習(xí)計(jì)劃，學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)性意外傷害的預(yù)防，是進(jìn)行籃球力量素質(zhì)練習(xí)的科學(xué)手段[9]。

（一）防止生理和心理過(guò)度疲勞，科學(xué)地進(jìn)行身心調(diào)節(jié)

由于高中生的特殊性，從而決定了在他們進(jìn)行身體力量訓(xùn)練的同時(shí)，還要進(jìn)行文化課的學(xué)習(xí)，這就很容易出現(xiàn)腦力疲勞和訓(xùn)練疲勞，從而影響身心發(fā)展。

1.腦力型疲勞及預(yù)防

腦力型疲勞是由于大腦過(guò)度勞累或用腦方法不當(dāng)造成的生理和心理疲勞。生理疲勞是肌肉受力過(guò)久或重復(fù)收縮造成的，高中生籃球中鋒力量素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)久是造成這一疲勞的重要表現(xiàn)。而課業(yè)繁重使得高中籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練結(jié)束后，還要學(xué)習(xí)文化課，從而出現(xiàn)學(xué)習(xí)情緒不高、注意力不集中等現(xiàn)象，這是我國(guó)高中籃球運(yùn)動(dòng)員普遍存在的現(xiàn)象之一。

預(yù)防腦力型疲勞，可以做到以下幾點(diǎn)：首先，要學(xué)會(huì)科學(xué)用腦，把學(xué)習(xí)和休閑娛樂(lè)有機(jī)結(jié)合。其次，勞逸結(jié)合，保證睡眠質(zhì)量，把訓(xùn)練和文化課學(xué)習(xí)有機(jī)協(xié)調(diào)，并規(guī)律的安排睡眠。第三，遵循人體發(fā)育規(guī)律，科學(xué)調(diào)節(jié)身心負(fù)荷，根據(jù)自身情況合理安排學(xué)習(xí)和訓(xùn)練時(shí)間。

2.訓(xùn)練型疲勞及預(yù)防

訓(xùn)練型疲勞在運(yùn)動(dòng)中很常見(jiàn)，大多都是由于在力量訓(xùn)練中強(qiáng)度過(guò)大和頻率過(guò)快造成的，其主要現(xiàn)象為肌肉無(wú)力、動(dòng)作僵硬、有腫脹和撕裂感。預(yù)防訓(xùn)練型疲勞，放松整理活動(dòng)是一種有效措施。其次，運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是恢復(fù)體力、緩解疲勞的重要手段。

（二）科學(xué)制定力量訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)于高中生籃球中鋒的力量訓(xùn)練，練習(xí)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻度的搭配是關(guān)鍵。首先，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體狀況確定訓(xùn)練的強(qiáng)度。其次，要注意訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間的調(diào)和，運(yùn)動(dòng)的最短時(shí)間是5分鐘，最長(zhǎng)時(shí)間是60分鐘，這是運(yùn)動(dòng)機(jī)體良性循環(huán)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間范圍。此外，訓(xùn)練頻度的選擇。訓(xùn)練不是時(shí)間越久越好，它對(duì)運(yùn)動(dòng)機(jī)體的作用有一個(gè)良性的循環(huán)，由此對(duì)高中生籃球中鋒的力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)該根據(jù)需要制定一個(gè)周期性的訓(xùn)練計(jì)劃。

（三）做好力量訓(xùn)練中的保護(hù)措施

不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣和訓(xùn)練中的意外可能造成肌肉拉傷、挫傷、骨折等常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。了解常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷急救和防范措施，能夠保障高中生在力量訓(xùn)練時(shí)的順利進(jìn)行。

四、結(jié)論

隨著青少年籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展，對(duì)我國(guó)高中體育教學(xué)也提出了新的要求，其中開(kāi)展高中生籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)練習(xí)，則是高中體育教學(xué)的重點(diǎn)之一。本文通過(guò)對(duì)高中生籃球中鋒力量素質(zhì)練習(xí)的研究和分析，使我們從各個(gè)層面和領(lǐng)域?qū)@球運(yùn)動(dòng)的教學(xué)和訓(xùn)練有了更加深刻地認(rèn)識(shí)和學(xué)習(xí)，在分析和了解的過(guò)程中，對(duì)我們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練和教學(xué)過(guò)程中的不足也有了更加清醒的認(rèn)識(shí)，相信這些分析對(duì)我們?cè)诮窈蟮墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)中能夠提供一些借鑒和警示。

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