籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法的探討

吳昊

【摘 要】隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，技戰(zhàn)術(shù)的攻守對(duì)抗更加激烈，體能成為掌控比賽的決定性因素。體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)中體能是極為重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。沒(méi)有優(yōu)秀的體能，沒(méi)有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，就不會(huì)有優(yōu)異的籃球競(jìng)賽成績(jī)。正確的籃球體能訓(xùn)練必須結(jié)合籃球的項(xiàng)目特征進(jìn)行。本文從籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)和籃球體能訓(xùn)練的原則入手，對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)的體能訓(xùn)練方法作了較為全面的探討。

【關(guān)鍵詞】體能特點(diǎn)；籃球運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練方法

一、籃球體能訓(xùn)練的原則

（一）堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量的原則

堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量的原因：籃球運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是由兩個(gè)因素決定的，一個(gè)是比賽的要求。比賽中的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度決定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能滿足比賽的需要，則說(shuō)明訓(xùn)練的負(fù)荷不夠。這樣在比賽中訓(xùn)練的目的達(dá)不到，在比賽中很難滿足比賽的需求，使得訓(xùn)練沒(méi)的意義。另一個(gè)因素是滿足技術(shù)提高的需要。如果運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)和強(qiáng)度不夠，就不能滿足技術(shù)提高的需要。例如一個(gè)簡(jiǎn)單的投籃動(dòng)作，在訓(xùn)練中沒(méi)有足夠多的練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度足夠大的規(guī)范投籃動(dòng)作，在比賽中很難發(fā)揮出訓(xùn)練的水平，所以這是很重要的一個(gè)條件。籃球大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練中科學(xué)合理地掌握、調(diào)節(jié)適動(dòng)量，是迅速提高隊(duì)員專項(xiàng)身體素 質(zhì)、基本技戰(zhàn)術(shù)水平以使其適應(yīng)實(shí)戰(zhàn)需要的一個(gè)主要環(huán)節(jié)，通過(guò)對(duì)影響運(yùn)動(dòng)量主要因素和 訓(xùn)練工作中存在問(wèn)題的分析，闡述了掌握和調(diào)節(jié)訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)方法.

（二）與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合的原則

與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合的原因：體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而專項(xiàng)體能則必須與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合。一般體能訓(xùn)練就是指為提高身體素質(zhì)而進(jìn)行的訓(xùn)練，如為提高耐力進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，為提高力量素質(zhì)進(jìn)行下蹲練習(xí)等，這種方式游離于籃球運(yùn)動(dòng)的特征之外。實(shí)踐證明，這種體能訓(xùn)練方式在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻起不了任何作用。這也是我們國(guó)內(nèi)籃球體能訓(xùn)練的一個(gè)誤區(qū)。但這種訓(xùn)練卻是在進(jìn)行正規(guī)籃球比賽中所不能缺少的，正是這些一般體能訓(xùn)練為你在籃球比賽中提供了保障，萬(wàn)丈高樓平地起，我們不能缺少好的“地基”，因此我們必須將體能訓(xùn)練與籃球的實(shí)戰(zhàn)特征相結(jié)合訓(xùn)練。這種訓(xùn)練包括：以技術(shù)為指導(dǎo)的體能訓(xùn)練；以戰(zhàn)術(shù)為（指導(dǎo)如攻防轉(zhuǎn)換）的體能訓(xùn)練；以模擬場(chǎng)上情況為主的體能訓(xùn)練，只有把在比賽中可能出現(xiàn)的任何情況在訓(xùn)練中很好的模擬表達(dá)出來(lái)，在真正比賽中我們的隊(duì)員才能很好的處理，達(dá)到我們?cè)诟?jìng)技比賽中的目的。在訓(xùn)練中和實(shí)戰(zhàn)相結(jié)合是我們訓(xùn)練中不可缺少的，也是我們訓(xùn)練的重要所在。

二、籃球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

（一）速度素質(zhì)的訓(xùn)練

1.反應(yīng)速度的訓(xùn)練

1.1無(wú)球訓(xùn)練

一是10米聽(tīng)信號(hào)快速?zèng)_刺跑。兩人一組站于起點(diǎn)，聽(tīng)到信號(hào)之后迅速起動(dòng)，迅速?zèng)_過(guò)并觸摸標(biāo)志物。要求：前幾步快速，不要到標(biāo)志物后減速，要最快速度沖過(guò)標(biāo)志物。練習(xí)后要有足夠的時(shí)間恢復(fù)。10次/組-15次/組。在訓(xùn)練中使運(yùn)動(dòng)員有一種競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，不落于人后，長(zhǎng)期的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽中競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)更加強(qiáng)烈，在比賽中更好的體現(xiàn)。二是兩人10米追逐跑。一人站于起點(diǎn)，另外一人站于前者后3米-5米，當(dāng)后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。人心中都不愿意服輸，這種訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員有一種信念希望自己能夠變強(qiáng)。三是兩人沖刺對(duì)抗?fàn)幭荣悺扇艘唤M站于起點(diǎn)處，終點(diǎn)處放置1米寬通道，練習(xí)開(kāi)始，當(dāng)兩人聽(tīng)到信號(hào)之后，迅速起跑，在跑的過(guò)程中利用身體對(duì)抗搶占有利位置，沖過(guò)障礙物。身體對(duì)抗是籃球運(yùn)動(dòng)中不可缺少的，這種訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員事先適應(yīng)這種身體對(duì)抗，為以后的比賽做好準(zhǔn)備，也使運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)抗更加強(qiáng)壯。

1.2結(jié)合球練習(xí)

一是判斷來(lái)球搶球上籃練習(xí)，教練員將球從兩人背后拋至前方，兩人意識(shí)到來(lái)球之后，迅速搶球，當(dāng)聽(tīng)見(jiàn)哨聲之后運(yùn)球到三分線外投籃，沒(méi)有聽(tīng)到就直接上籃。籃球比賽是一個(gè)不能分心的比賽，可能就是你的一分心導(dǎo)致整個(gè)球隊(duì)失敗，所以集中精神和在關(guān)鍵時(shí)刻做出對(duì)的選擇是運(yùn)動(dòng)員不可缺少的品質(zhì)。二是身后拋球接球練習(xí)。兩人一組，一人不持球原地站立，另一人手持不同類型的球站于前者后方，練習(xí)開(kāi)始，持球隊(duì)員將球從各個(gè)方位拋至前者面前，前面隊(duì)員判斷來(lái)球后迅速接球。運(yùn)動(dòng)員在比賽中與隊(duì)友的默契配合是決定比賽的關(guān)鍵，所以傳接球的速度力量以及快速反應(yīng)在訓(xùn)練中是在比賽中更好的體現(xiàn)。

（二）力量素質(zhì)的循環(huán)練習(xí)方法

2.1靜力性為主的力量練習(xí)

練習(xí)順序：靜力半蹲狀態(tài)--靜力屈腿俯臥撐--靜力跪臥--快速跳躍移動(dòng)練習(xí)--墊上“三夾”練習(xí)--原地?fù)屒蚓毩?xí)--俯臥撐蹲起跳躍練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。目的：利用靜力性訓(xùn)練提高各部位肌肉力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全身各部位肌肉力量的全面發(fā)展。力量訓(xùn)練是提高籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的關(guān)鍵因素，是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中教練員最關(guān)注的問(wèn)題。全面系統(tǒng)地理解和掌握籃球各種力量練習(xí)方法，是教練員科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有效性和針對(duì)性的保證，是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的創(chuàng)新和突破的前提。

2.2利用條凳綜合力量練習(xí)

練習(xí)順序：扶凳俯臥撐--雙腳交換跳凳練習(xí)--快速交換跳躍練習(xí)--俯臥靜力支撐練習(xí)--快速跳躍練習(xí)--墊上實(shí)心球練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。練習(xí)目的：利用條凳進(jìn)行上下肢綜合練習(xí)，增強(qiáng)隊(duì)員的協(xié)調(diào)性和各部位的全面發(fā)展。

2.3跑跳結(jié)合循環(huán)練習(xí)

練習(xí)順序：15秒快速?zèng)_刺練習(xí)--弧線滑步+跑結(jié)合練習(xí)--快速跳躍移動(dòng)練習(xí)--左右跳躍練習(xí)--快速跳躍條凳練習(xí)--八邊形快速跳躍練習(xí)--定長(zhǎng)快速跑跳練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習(xí)目的：通過(guò)跑跳結(jié)合的練習(xí)，主要提高運(yùn)動(dòng)員的速度和彈跳能力。此外還可以借助器材，進(jìn)行提踵練習(xí)，斜臥推舉，俯臥提重，大腿后肌群收縮練習(xí)，大腿前側(cè)肌群負(fù)重練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

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