24小時(shí)護(hù)骨法自救你的脖子能后仰幾分鐘？

杜文明　何悅

“你的脖子能后仰幾分鐘？” 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師程桯經(jīng)常這樣問前來看頸椎病的患者。結(jié)果，大部分人不到30秒就堅(jiān)持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。除去睡覺的8小時(shí)，低頭看手機(jī)，低頭干家務(wù)，低頭看電腦，白領(lǐng)們起碼有10個(gè)小時(shí)低頭

很多疾病都是“非天降之，人自為之”。骨科病尤其是這樣。一套24小時(shí)護(hù)關(guān)節(jié)攻略，可以輕松搞定骨科病。

7：00：給膝蓋做個(gè)按摩 一摸二刮三繃四勾

早上醒來時(shí)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的，不要急起床，先給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理。膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡(jiǎn)單，要點(diǎn)是：一摸二刮三繃四勾。

一摸：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。針對(duì)膝關(guān)節(jié)肌肉的養(yǎng)生，最需使大腿強(qiáng)壯，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環(huán)更好。3～5分鐘即可。

二刮，用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側(cè)。除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3～5分鐘。

三繃，繃膝蓋，活血通絡(luò)，四勾，背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，大腿前方股四頭肌收縮，然后背伸踝關(guān)節(jié)（勾腳背）， 緩慢抬起整個(gè)下肢， 保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10～20次。

11：00：給小腿加加油 “踝泵”給小腿充血

人體的正常生理收縮壓是120～140毫米汞柱，舒張壓為70～80毫米汞柱，而小腿只有8～12毫米汞柱舒張壓。正因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄。米蟛贿\(yùn)動(dòng)回心血量更少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓。

所以，建議坐了兩三個(gè)小時(shí)即站起散步十五至二十分鐘。除了平日里多飲水外，還可常做“踝泵”。

坐著時(shí)勾勾腳背3～5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間，然后站起來做踮腳運(yùn)動(dòng)，踮踮腳尖。一次“踝泵”運(yùn)動(dòng)，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心。必須臥床者，可鼓勵(lì)其每日主動(dòng)或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100至200次。

13：00：給頸椎拉拉筋 低頭多時(shí)仰望補(bǔ)

健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，可以通過后仰望天來改善。另外，還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪歪頭或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

17：00：讓雙手練套操 六步走輕松手和腕

防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡(jiǎn)單，動(dòng)作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。

很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會(huì)感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎。鼠標(biāo)腕可以通過腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。

19：00：讓大腿加班 股四頭肌是走和跑主力

勞累一天回到家，最好給大腿加個(gè)班。

肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢(shì)，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。

大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法，都很簡(jiǎn)單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關(guān)節(jié)自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然后雙膝關(guān)節(jié)伸直， 繃膝蓋，盡量背伸踝關(guān)節(jié)，保持5秒鐘后緩慢落下，一天20～30次。

看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習(xí)。以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān)持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)20分鐘為一次，每天練習(xí)1次。不過，此練習(xí)不適宜老年人。

21：00：給肩膀減負(fù) 搓澡聳肩就能輕松

洗澡是很多人睡前的習(xí)慣，一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。再同時(shí)做做聳肩練習(xí)。雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行，也會(huì)達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。

22：00：給腰椎放假 墊小枕頭讓腰椎休息

“站著說話不腰疼”。因?yàn)樽臅r(shí)候，腰椎只有一個(gè)受力點(diǎn)（腰椎的第四五階段），而當(dāng)人體站立時(shí)，腰椎壓力到好幾個(gè)受力點(diǎn)，如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

想給腰椎放個(gè)假，晚上睡覺前來個(gè)“燕飛鍛煉”。俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個(gè)。建議仰臥睡覺或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。

程桯，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院關(guān)節(jié)二科副主任醫(yī)師，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)外治學(xué)分會(huì)常委，北京市傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)醫(yī)學(xué)分會(huì)青年委員會(huì)主任委員。

濰坊第一季旅游嘉年華開幕

本刊訊 4月10日濰坊旅游嘉年華之海云庵糖球會(huì)在濰坊萬達(dá)廣場(chǎng)盛大開幕，為期24天，作為“第三十二屆濰坊國(guó)際風(fēng)箏節(jié)”的重要組成部分，本屆旅游嘉年華以弘揚(yáng)民俗文化、民俗展演、民俗美食為主線，以“民俗文化，民俗魅力，糖球、美食”為基調(diào)突出正宗青島海云庵糖球會(huì)，同時(shí)結(jié)合不同年齡段、不同社會(huì)群體，穿插精彩體驗(yàn)式互動(dòng)活動(dòng)，匯聚優(yōu)秀民俗文化項(xiàng)目，推動(dòng)文化、體育、經(jīng)貿(mào)和旅游的融合，打造特色鮮明，雅俗共賞，全民參與的民俗盛宴。