營養與健康

雋武

在理論上，良好的生活方式其實很容易實施：就是適量選擇能供給人體的必需營養素、纖維素、植物營養素和不會產生多余能量的脂肪、糖和鹽，并保持足夠的體力活動，以達到能量收支的平衡。但在實踐中，實行良好生活方式其實比較難。當今世界，許多人或身體超重，或營養不良，即營養過剩或營養不足，健康受到損害，這幾乎都是不良生活方式惹的禍。你可能認為自己身體尚好，其實你并不知道什么是最佳的營養攝入模式，日積月累，你的生活習慣將會嚴重影響你的生命質量。所以，你首先需要學習一些普遍的原則和認識下面幾個基本問題。

你每天應當消耗多少營養素和多少熱量？

什么類型的食品能提供哪些營養素？

每一類食物，你應當吃多少才算足夠了？

你怎樣才能既吃許多食物，同時又不會增加體重？

本文以及以后的文章中，我們就將回答這些問題。

許多國家對人們的營養素和能量攝入量制訂了一些標準。營養專家利用這些建議評估攝入量和消耗量，并提供咨詢意見。你可以運用它們來決定需要多少營養，判斷何時營養過多。

膳食營養素參考攝入量

在美國和加拿大，有一個專門從事制訂居民膳食營養素參考攝入量的營養專家委員會，他們設定人們攝入維生素、礦物質、碳水化合物、纖維素、脂肪、蛋白質和水以及能量的適當數量。中國于1998年成立了制定中國居民膳食營養素參考攝入量專家委員會，制訂中國居民膳食營養素參考攝入量表，2011年發布了最新的標準。

這個標準包括4項內容：平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）。

1.平均需要量。它是根據個體需要量的研究資料制訂的，據此，可以判斷滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中一半個體需要量的攝入水平。但要注意，這一攝入水平不能滿足群體中另外一半個體對該營養素的需要。我們可以根據這一平均需要量，檢查自己的營養素攝入是否不足。

2.推薦攝入量。它是可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數（97%～98%）個體需要量的攝入水平。根據這一攝入水平，可以滿足身體對該營養素的需要，保持健康和維持身體組織中有適當的儲備。當你的營養素攝入量低于對應的推薦攝入量時，并不一定表明你未達到適宜的營養狀態;當你的平均攝入量達到或超過了對應的推薦攝入量時，可以認為你沒有攝入不足的危險;但當你的攝入量經常低于對應的推薦攝入量，醫生可能需要進一步用生化試驗或臨床檢查來評價你的營養狀況。

3.適宜攝入量。這是專家通過觀察或實驗獲得的健康人群某種營養素的攝入量。例如，純母乳喂養的足月產健康嬰兒，從出生到6個月，他們的營養素全部來自母乳。母乳中供給的營養素量就是他們的適宜攝入量值。你可把適宜攝入量作為自己營養素攝入量的目標，同時用作限制自己過多攝入的標準。當健康個體攝入量達到適宜攝入量時，出現營養缺乏的危險性很小。如長期攝入超過適宜攝入