提高青少年蹲踞式起跑技能的訓練方法

張釗

【摘要】蹲踞式起跑是短跑項目中一個重要的組成部分，是提高短跑成績的基礎，也是體育教學與訓練的重要內容。在日常的體育教學和訓練中，正確度蹲踞式起跑技術能有效發揮身體機能，節省能量消耗。根據青少年的特點，結合本人多年的教學經驗，簡單談談我實施的訓練方法。

【關鍵字】青少年 蹲踞式起跑 技能 訓練方法

【中圖分類號】G633.96

蹲踞式起跑是短跑項目中一個非常重要的組成部分，隨著短跑項目技術的發展及規則的變化，成績的好壞在很大程度上由起跑的速度所決定的。因為起跑瞬間的快慢，不僅對運動員的心理產生影響，同時也對各階段技術發揮產生影響，因此影響到整個短跑的比賽成績。比如說2004年雅典奧運會110米欄的比賽，美國選手特拉梅爾在復賽中跑出比劉翔好的成績，但在決賽中，由于劉翔在起跑中奪得先機，使得美國運動員在追趕劉翔過程中造成節奏紊亂踢倒了第六欄，而劉翔憑借著這百分之幾秒優勢最后獲得冠軍。可將蹲踞式起跑在短跑項目占著非常重要的地位。

如何提高青少年短距離跑步項目中蹲踞式起跑的速度，是我們每位從事體育工作的教師、教練員及運動員應不斷探索的課題。

那么，如何才能提高青少年蹲踞式起跑的速度？首先得從蹲踞式起跑的各因素來分析。

一.從蹲踞式起跑的反應速度來說 運動生理學告訴我們，人體反應的性質有三種：即主動反應、被動反應和應激反應。在蹲踞式起跑中，運動員的反應主要是主動反應和被動反應。主動反應能使感覺神經高度興奮，有效加快其神經的傳導速度；被動反應則是在接受刺激后，感覺神經才開始興奮。因而在起跑的教學與訓練中，首先得要求運動員注意力高度集中在動作技術本身的主動反應上，其次是把注意力放在“捕捉”發令槍聲音上的被動反應。這是因為注意力集中在動作上比集中在信號上的反應速度要快10%以上。原由是注意力的指向性和肌肉緊張度有關，，注意力集中在動作上，完成該動作有關的肌群緊張度會升高，從而會加快動作的完成。

二.從蹲踞式起跑的動作原理來分析

蹲踞式起跑技術作為田徑短跑項目中的一個專門技術，它必須符合最大限度地體現人體打破靜止，實現零加速的最大值，減少能量損失等基本條件。在動作形式上應符合人體運動的基本規律和肌肉在特定姿態下的收縮特征。因而在教學與訓練過程中應著重抓好以下二個方面

1.加強青少年蹲踞式起跑技術的熟練性

神經生理學專家和動作學習的研究學者，在他們關于動作技能發展即時性理論中認為，在動作序列突變，以及達到動作學習基本成分的力量與方向需要轉換的各個階段時，動作的反饋對速度的控制極為重要。

由于短跑的動作技術是相對固定的，起跑的方向也被統一要求必需符合田徑規則規定，因而起跑動作技術的熟練程度就顯得非常重要了。因為熟練的應答動作能反饋給大腦相對穩定的良性刺激，這樣能有效降低神經的粘滯性，加速神經脈沖信號的傳遞，從而加速了動作的反應時間。另外熟練的應答動作能有效提高各技術環節之間的協調配合，使得人體各部位發力的連續性得到加強，從而有效提高動作速度。此外熟練的動作技術也可使運動員把注意力從動作技術上轉移到“捕捉”發令槍響的信號上。

因此，在進行蹲踞起跑的教學與訓練中，應讓運動員在掌握正確起跑動作的同時，進行經常反復的重復練習，使之達到自動化的程度是提高起跑速度的有效手段之一。

2.提高蹲踞起跑技術的正確、合理性

蹲踞式起跑技術的正確性是指符合青少年各肢體肌肉的用力特點（骨骼關節所處位置、角度，以及由此形成的身體姿態）和運動形式（路線、幅度、方向等）上的要求，表現為規則要求下動作技術的相對統一。合理性是指肢體間的用力形式，用力方向、大小、時機等因素在時間和空間上相互配合和高度協同，表現為動作的整體性和效益性。因此正確、合理的起跑技術，不僅表現為規則條件下的運動生物力學基本特征，更應形成個性鮮明的技術風格。這是充分挖掘和提高青少年蹲踞式起跑速度潛力的重要手段之一。

三.從運動員的力量素質來說

在許多運動項目中，力量的發展水平與技術因素是影響動作速度和位移速度的重要因素。從力學公式F=ma中可得知，力量等于人體質量（m）與加速度（a）的乘積，力量是引起人體加速度的原因，力量越大則加速度越大；加速度越大則人體運動速度也就越快。故在人體質量一定的情況下，最大限度的提高人體加速度，對力量的要求更偏重于相對力量。相對力量越是大，肌肉越容易在運動中克服內、外阻力產生快速的收縮速度。

因此在體育教學與訓練中，采用科學、合理的訓練手段增強青少年的肌肉力量，能有效提高起跑的動作速度。具體的是：

1.要有效提高下肢蹬力

從運動學角度分析，蹲踞式起跑是在特定身體姿態條件下完成動作技術。從技術上講，好的起跑效果要求兩腿蹬力要強，特別是后腿。后腿的蹬離動作是“打破”人體靜止姿態的起始點，并開始推動人體重心快速向前移動。故在教學與訓練中加強后腿肌肉的收縮力量，對提高蹬離動作速度是至關重要的。

2.要注意加強上肢的推動力和擺動力

現代短跑技術的發展強調，起跑時兩臂的推動力量和離地后的擺動力量對起跑的影響。提高上肢的推動力和擺動力量，對推動和促進上體的抬起，使上體較快達到適當高度和位置形成良好的身體姿態有著極其重要的作用。它一方面可減少不必要的能量消耗，另一方面可對下肢蹬離起跑器時力量和速度的發揮有著積極地促進作用。故此，在對運動員進行力量素質訓練時，必須注意身體各部位力量的均衡發展。不能有所偏頗。

四、青少年蹲踞式起跑技術教學訓練的要領和方法

青少年蹲踞式起跑技術練習中，常用的方法有：

1、各就位

要領：前腳距線一腳遠，后膝跪地在前腳邊，雙手撐地寬于肩。

練習方法：聽到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑線前，屈體，兩手撐地寬于肩，有力腿在前，距離起跑線1腳到一腳半距離，后腿跪在地面上；后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上，后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離；兩手拇指相對，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放松，兩眼視前方半米處，注意聽“預備”命令。

2、預備

要領：重心提高肩過線。

練習方法：聽到“預備”口令發出后，后邊支撐腿稍抬，臀部和肩平或者稍高于肩，但是后邊腿要彎曲，不要伸直，兩眼視前方三米處，注意聽槍響。

3、跑

要領：蹬擺結合沖向前。

練習方法：聽到“跑”口令后，兩手迅速推離地面，兩腿同時猛發力，后腿前擺前腿蹬，充分蹬伸髖膝踝。

在訓練的過程中根據青少年的體能特點，選擇正確、科學的訓練方法，能更有效的完成快速起跑，獲得更快的初速度，使運動員跑得更快。

參考文獻：

1、沈允明，《蹲踞式起跑的訓練》，《田徑》 2007年10期 。

2、李林、蔡可偉，《蹲踞式起跑教學口訣、要點及練習方法》，《中國學校體育》2007年02期。