投擲項目專項身體素質訓練的體系研究

代一帆 李普

1.前言

投擲項目比賽對運動員自身的身體素質的要求較高，投擲為距離性比賽項目，很大程度上取決于運動員的身體素質，如身材高大協調、絕對力量突出、核心力量穩定、心理素質較強等。隨著投擲技術不斷的創新，但始終有一個共同特點，就是都在追求以加長鉛球在出手前的運行距離、提高動作幅度和出手初速度為前提的。

2. 研究方法

運用文獻搜集法，找出適合我國運動員的訓練方案，進而歸納出能提高投擲項目運動員的專項身體素質的訓練方法和依據。

3. 研究與分析

在投擲過程中，器械的飛行距離，取決于運動員出手速度、出手角度、出手高度以及外界因素等。其中起決定性作用的是運動員的出手速度，而在力量、速度、靈敏、柔韌、耐力五大基本身體素質中，最影響運動員出手速度的三大因素就是力量、速度與靈敏（動作速度）的訓練。

3.1力量素質的構成

力量素質是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服體內外阻力的工作能力，它是人體完成技術動作時肌肉收縮力的綜合表現，是原動肌與對抗肌、中和肌和固定肌的協調能力，也是動作中力學杠桿作用的主要組成部分.因此，根據肌肉工作的性質和強度，力量素質可分為四大類。絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力

3.2專項力量素質訓練

通過運動員心理與身體活動的關系進行分析，明確速度產生的機理，提出投擲所需的專項速度和爆發力訓練。

3.2.1等動力量訓練

20世紀60年代中期美國印第安那大學康西爾曼發明了等動力量訓練。它是借助于等動練習器械進行的力量練習。等動訓練可使練習者在整個練習動作范圍內，都能受到較大的阻力。大量實驗證明，它的強力效果優于傳統的重力器械練習.但這種練習的阻力相對恒定，會影響投擲出手速度的發展。因此，不能將此作為唯一的力量練習方法，只能作為投擲選手的強力練習手段之一。

3.2.2離心力量訓練

運動生理學研究表明，離心收縮所產生的張力比最大向心收縮力強40%左右。它的強力機制在于：（1）可增加肌肉收縮前的初長度，使肌肉收縮時粗細肌絲處于較長時間的最佳重疊狀態；（2）可提高肌肉收縮前彈性成分的彈性勢能；（3）通過牽張反射機制激活更多的肌纖維。因此，它是目前較先進的強力手段之一。離心收縮可產生的張力大大超過向心收縮，但由于目前缺乏適當的練習器械，仍未被普遍采用。例如：標槍選手的頭后拉重時，練習者雙臂持杠鈴上舉，伴練者站在其身后抓握杠鈴用力將其拉為頭后屈臂。在運用此強力法時還應注意以下幾點：（1）為防止和減少延遲性疼痛的發生，練習后要及時對練習后的肌肉進行按摩、抖動等。（2）為了防止肌肉只發生離心收縮訓練效應的局限性，不要將其作為唯一的強力法，可作為強力手段的補充。（3）該練習強度較大，為了提高練習質量，要適當延長組間間歇時間，還應考慮總恢復時間。（4）幅度較大的動作、有受傷史的肌肉不宜使用該法，下肢肌力還是以傳統的離心練習（落地緩沖）為宜。

3.2.3超等長力量訓練

超等長訓練是指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習；不同高度和形式的跳深練習 在運動訓練實踐中，發展力量訓練方法很多，我們應根據不同階段、不同內容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年鐵餅運動員的訓練方法。

3.2.4力量循環性訓練

指根據訓練的具體任務，建立若干練習站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內容，周而復始的進行訓練的方法。在訓練中，練習小肌肉群的力量訓練多采用此方法。

3.3動作速度訓練

動作速度是指人體或肢體完成某一動作的快慢。運動員的投擲動作是指人體由持器械所處的位置移到適宜的出手點的動作位移，除以上完成這一動作所經歷的時間為投擲的動作速度，靈敏及協調則是保證最后用力動作順利完成的不可缺少的條件。因此，在動作速讀訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常采用多種形式的方法和手段進行，并圍繞提高動作速度做一些相關的專門性的動作速度訓練。

（1）大小器械練習法

大小器械訓練法，是很有效的體會動作速度快慢的方法。其一，在專項力量訓練過程中，一般先采用小球練習，由于器械重量小，運動員容易控制，技術動作流暢且不易變型，大大的縮短了完成技術動作所需的時間，提高了運動員出手速度。其二，練習推小球有利于更快的掌握技術動作要領，進而發展速度力量，為運動員以后打下良好的基礎。

（2）切割組合訓練法

在推鉛球技術中，我國著名田徑教練員闞福林對爆發力（肌肉在短時間內產生最快收縮速度和最大抗阻力的能力）訓練手段進行研究，提出了“切割組合訓練法” 有效的把技術訓練和力量訓練相結合，使各個肌肉和肌群都能得到協調的發展，并通過連續不間斷的訓練，有效地刺激了各肌肉和肌群，從而使運動員完成投擲過程的技術動作更加經濟性、實效性。

4. 結論

1.投擲項目的各個專項力量素質訓練中，只有根據各個專項肌肉收縮的速度與力量特性，以及肌肉在不同速度情況下的收縮力量適應特點，對肌肉進行不同負荷的抗阻力量訓練，并使收縮速度與力量能力得以同步提高，最終實現專項力量轉化到專項能力中。

2.專項速度素質訓練中，要針對速度的決定因素進行訓練，使動作速度訓練與力量速度訓練、技術訓練密切的結合在一起，在完美技術動作的基礎上充分發揮運動員的快速力量，才能達到理想的效果，取得優異的運動成績。

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