農村學校體育高考生100米跑訓練方法

唐忠斌

【摘要】100米跑被稱作飛人大戰，因此，100米跑要求的身體素質非常高。它也被作為體育高等學校選拔體育人才的考試項目。可是歷年在體育高考中，考生100米跑成績并不理想，尤其是我們農村學校的考生。為了改變這種現狀，我對100米跑進行了研究性訓練，在訓練中我主要從技術、力量、柔韌性和供能系統進行研究，結果取得了很好的效果，并探索出了這一套可行、有效的訓練方法。

【關鍵詞】高考 100米 速度 力量

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）14-0242-02

100米跑作為體育高考項目之一，它不僅要求有合理的技術，還要有靈敏的反應速度、超常的爆發力、柔韌性和身體協調等身體素質。而在體育高考中學生為了體育高考，從高中才開始進行訓練，甚至有的學校在高三才開始訓練，而且是運用課余時間訓練四個考試項目。從系統訓練方面來說遠比不上專業體校。這樣身體素質也就難以上去，而我們農村學校的學生在這方面就更差了。因此，如果對100米跑沒有一套科學有效的訓練方法，100米跑成績自然就很難提高。并且有些一線指導體育高考訓練的老師說到：“100米成績很難提的，不如把時間放在800米跑和其他項目上”。為了改變根據這種現象，我對我校13級體育生在100米跑訓練方面進行了研究，總結出了一套針對我們“農村學校體育高考生100米跑的訓練方法”，并取得了很好的效果。現就將它呈現給大家一起分享。

我的受試者13級體育生是從（高二）2014年9月正式開始訓練，在運用這套訓練方法前，我對13級體育生100米跑進行了測試成績如（表一）：

由此表可以看出，13級體育生100米跑的成績有多么的差，同樣我學校體育考生，在訓練前100米跑成績與這些都相近。為了在高考中取得好成績，我對13級體育生進行了100米跑的研究訓練。

經過我的研究和總結，我發現從以下幾個方面進行100米跑的訓練，效果特別好。

1.加強擺臂技術和擺臂的力量練習。

2.提高起跑和加速能力。

3.加強專項力量和柔韌性（加強步幅）及步幅練習。

4.提高磷酸原供能能力。

5.提高沖刺跑能力。

一、擺臂練習。

同行都知道擺臂在短跑中的重要性，良好的擺臂動作不僅對直線性的跑進有積極的幫助，而且對跑步的頻率和步幅的分配也起到積極的作用。

練習安排：1.原地擺臂；2.10米高抬腿跑擺臂練習；3. 50米放松跑的擺臂練習，每周3個課時。兩周后根據學生的掌握情況，可進行50米快速跑的練習。到學生完全掌握好擺臂技術后，在每次的力量練習中，安排前后拉膠帶和手持啞鈴的擺臂練習，以加大擺臂的力量和速度。

二、起跑和起跑后加速練習

起跑方面：教會學生裝起跑器和起跑技術，然后安排學生拉輪胎起跑和拉輪胎30米加速練習。同時運用聽各種信號起跑練習來提高反應能力，運用起跑后加速跑30米比賽提高加速跑能力。

三、加強100米跑專項力量和柔韌性（加強途中跑的步頻和步幅）

腿部力量和柔韌性是獲得100米跑步弧的有力保障。有的教練沒有意識到提高腿部力量可以加大步幅，只知道加大柔韌性來增加步幅，而忽略了力量，因而導致隊員在跑動中只有步幅而頻率過慢。訓練中我從力量和柔韌性兩個方面下手。方法是：每周運用3個課時進行專項力量練習。練習安排：雙腳連續跳10個跨欄架10組、單腿原地拉膠帶30次每腳4組、肩負杠鈴半蹲跳、肩負杠鈴高抬腿20米5組、單腳跳30米每腳4組、80米后蹬跑5組、60米拉輪胎跑4組、30米弓步走。力量練習時要求動作快速完成，練習的目的是在跑動中腿的蹬擺、支撐，快速有力。力量練習結束后進行髖關節和踝關節的柔軟性練習。

四、提高磷酸原供能能力

100米主要是磷酸原供能，而在運動生物化學書中強調：“從生化原理出發，在發展磷酸原供能能力的訓練中，主要采用無氧-低乳酸的訓練方法。訓練原則是：1.最大速度或最大力量練習，時間不超過10秒；2.每次練習的休息間隔不低于30秒，根據運動員的訓練水平休息間隔分別在30-90秒；3.分組練習后，組間休息通常在4-5分鐘”。我根據這一理論，在訓練中取得了很好的效果。具體操作是：每周安排3個課時，每次課安排學生全力跑50米2組，每組6次，每次間隔70秒，每組間隔4分鐘。

五、加強終點跑能力

100米除了磷酸原供能外，還有小部分的糖酵解供能。因為磷酸原供能只能維持在10秒以內。而我們學生一般跑100米要12秒左右。一些教練沒有意識到這一點，在訓練時只安排100以內跑的練習，因此在訓練中沒有達到一定的強度。導致學生在考試100米跑中后程沒力，這種就是沒有速度耐力的表現，即磷酸原供能用盡，而糖酵解供能又跟不上的結果。我在訓練中為了避免這種現象，特意安排110米或120米跑來加強糖酵解供能系統，提高學生100米后程的沖刺能力。同時在練習終點跑時進行壓線跑教學。

當然除了以上練習，我每天在準備活動中還安排短跑的專項練習小步跑、高抬腿、后蹬跑和車輪跑等練習。

13級體育生從2014年9月開始運用這套訓練方法，在2015年1月參加100跑測試，成績有大幅提高，以下是我對13級體育生從2014年9月份訓練前到2015年1月份訓練后， 4次100米跑測試成績對比，如（表二）：

從此表可以見，運用此套方法訓練后，13級體育生100米跑成績有了大幅度提高，同時也說明我根據我校體育生身體素質差的情況，制定出這套100米跑訓練方法，對于像我們這類農村學校的體育生確實有效。

參考文獻：

[1]馮美云.運動生物化學[M].人民體育出版社，1998.12