鐵餅運動員專項力量訓練點滴談

楊嗣臣

【摘要】競技類運動近年發展很快，各項目訓練越來越科學，注重合理性、規律性。在訓練過程中找到適合自身實際的方法對于每一個運動員而言都尤為重要。以鐵餅運動為例，力量方面的專門訓練直接影響成績，顯然十分重要。如果想要將力量訓練專項化，就要找到一種和專項動作相吻合的訓練方法。在本次研究中，主要闡述了為什么要進行專項力量訓練，并從一些專業角度出發，提出了如何對鐵餅運動員進行專項力量訓練。

【關鍵詞】鐵餅 ?力量訓練 ?鐵餅運動員

【中圖分類號】G812 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）11-0208-01

一、引言

隨著時代的發展，科技的進步，我國的運動行業也在不斷的蓬勃發展。越來越多的運動人士認識到，對于不同的運動項目，進行專項訓練很重要。以鐵餅項目而言，最重要的就是力量專項訓練。力量是進行這一運動的基礎，力量影響著投擲結果，在打好基礎之上，再追求速度。如果想要在比賽中取得好成績，那么在平常的訓練和教學過程中，就不能忽視力量的培養訓練。在現實當中，目前人們對于鐵餅運動有了進一步的認識，也開展了理論方面的探討，對于鐵餅運動員來說，最關鍵的就是進行力量訓練，必須使力量訓練融入到鐵餅運動當中，才有有效的提高運動員的力量，更好的實現專項訓練。

二、針對鐵餅項目的力量提升方法

（一）“專門投”練習

“專門投”練習的關鍵在于保證肌肉力量釋放的時機、方向、大小均與鐵餅飛出的最好角度相符。通常情況下，教練和運動員會通過調整鐵餅練習重量或進行負重模擬練習兩種方法強化力量。負重模擬練習的主要方法有：原地或仰臥式揮片、杠鈴輪擺、肩負杠鈴進行旋轉以及拋鈴片。其中，揮片方法主要用于增強腿、髖、軀干關節和肩帶部位力量，并讓運動員掌握發力順序、方向、時機;運用杠鈴進行輪擺方法，主要用于訓練下肢特別是軀干發起轉動的力量;肩部負擔杠鈴進行旋轉，則不僅能夠訓練雙腿力量，還可以提升運動員的平衡性;拋鈴片（雙手）則除了提高腿部和軀干力量之外，還旨在養成運動員的發力習慣。

不同運動員的身體條件和力量基礎不同，因此訓練時應該根據實際情況和訓練所處階段選擇不同重量鐵餅，并根據需要改變鐵餅比重。一般來講，實踐中以單一力量練習為主，很少有多種力量練習結合的情況。若只用較輕的鐵餅開展練習，時間最好安排6-8周，全年最多不超過12次，同時可匹配跑、跳訓練。進行單獨鐵餅標準訓練時，為保證競技時候狀態穩定、良好，最好將訓練安排于競賽前期。開展訓練時，務必充分考慮機體力量變化、發展規律安排練習。最常見的訓練安排如下：輕餅投擲5-8次，隨后全力投擲8-10次，接著放松投擲4-7次，接著進入正常標準練習階段。通過上述訓練，促使運動員逐漸感受不同節奏下的投擲感覺，慢慢進入狀態。總之，鐵餅項目的專項練習應該充分利用不同質量鐵餅的訓練作用，根據人體機能變化規律，設計科學方案和投擲順序，通過器械轉換高效提升運動員力量。

（二）力量的專門練習方法

鐵餅運動成績與腿部、手臂、腹部、肩部和軀干力量相關，因此此項運動員力量的專門練習應該以上述部位力量練習為主。

第一，腿部力量的練習方法。為發展運動員雙腿力量，常使運動員負重或采用橡皮筋輔助進行平行轉體練習，一方面可增強力量，另一方面可提高運動員平衡性。此練習可分成兩步進行：前第一步逐漸加強肌肉負荷，持續增大腿部力量;后一步逐漸減輕運動員負荷，持續進行腿部旋轉，逐漸增大腿部爆發力。

第二，手臂力量的練習方法。為發展運動員手臂肌肉和力量爆發能力，常使運動員在原地進行揮動橡皮筋，通過用力拉伸手臂部位肌肉逐漸增強力量與爆發能力，同時通過模擬最終拋擲鐵餅的場內感覺。此練習通常分成三步進行：第一步運動員原地不動，向兩側揮動，拉伸皮筋，在這過程運動員不僅練習了拋擲的力量，速度，以及角度，從中體會投擲時機的選擇;第二步安排運動員在原地拋擲重物，第三步則安排運動員在原地進行側方位拋擲較輕物品。

第三，肩部和軀干整體力量加強。為發展運動員肩部和軀干力量，通常可安排運動員采用杠鈴進行輪擺練習，原地不動手持杠鈴片進行繞環練習。此練習也分成三步進行：訓練過程也是三個階段，第一步加強軀干力量，通常運用進行輪擺或者轉體，第二步加強肩膀肌肉群力量，通常要求運動員站在原地手拿杠鈴轉環，;第三步加強腹部和軀干力量，要求運動員仰臥狀態下進行揮片練習。

三、結束語

總而言之，鐵餅項目的練習必須在遵循項目特征的前提下，科學提升運動員的手臂、腿部、肩背部及軀干力量，才能取得最佳效果。因此，新時代背景下，所有鐵餅項目運動員及教練員都應該根據實際選擇訓練方案，想方設法提升競賽成績。

參考文獻：

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[2]王賀.我國男子鐵餅運動員吳健擲鐵餅技術特征的運動學分析[J].安徽體育科技，2014（01）.