籃球運動員核心力量訓練新理念

楊磊 蘇勐

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-02

摘 要 隨著籃球運動的不斷發展，場上的技術要求更全面，打法更多變，戰術更靈活，對運動員的素質需求也越來越高。運動員技術動作更靈活、起動更突然、傳投更精準、用力更協調、耐力更持久。因此，對運動員的體能要求達到了新的高度，特別是核心力量訓練在籃球項目中引起了更多關注。本文結合實踐，運用文獻資料法、專家訪談法等研究方法闡明核心力量訓練在籃球專項中的應用，并提出了相關訓練理念和注意事項，歸納了核心訓練基本思路，提出參考性意見。

關鍵詞 籃球運動員 核心訓練 訓練方法

隨著籃球運動的不斷發展，比賽中的技術更全面、打法更多樣，運動員動作要求更加靈活，用力更加協調，轉換更加迅速。運動員的體能水平愈發成為限制競技表現的關鍵因素。籃球運動員只有具備很高的體能水平，才能在高強度的比賽和訓練中發揮出良好的競技水平，而核心力量訓練是體能訓練體系中不可或缺關鍵環節。

核心力量訓是力量訓練的重要組成部分，也有人稱之為核心訓練，但多數人未能理解核心力量訓練的本質和真諦，沒能更好地結合專項，沒能充分發揮核心力量訓練的作用。

本文通過對核心力量訓練的厘定和解析，在把握籃球運動項目規律特點的基礎上，結合實踐，進一步把核心力量訓練融入籃球專項，充分發揮核心力量訓練在競技運動中的重要作用。

一、核心力量訓練的釋義

（一）核心區的厘定

目前業界對核心區的定義依然存在不少差別。解剖學一般認為人體的核心區域是指脊柱、髖關節、骨盆所構成的區域，由此可見核心區泛指人體的軀干部位，對上下肢的銜接起到重要作用。目前業內學者對核心區的理解還存在一定分歧。中華武術源遠流長，我們曾用“丹田”泛指人體重心周圍的區域。目前外國同行們更傾向于將“腰椎-骨盆-髖關節”這一區域定義為人體的核心部位。

北京體育大學教授王衛星是這樣定義核心區的：核心區是腰、骨盆、髖關形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是指胸部以下大腿以上包括盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群以及附著在他周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼和呼吸調節系統。核心區處于人體中間環節，是連接上下肢的橋梁、紐帶，核心力量如同汽車的發動機，為人體發力提供動力，核心力量直接影響運動的經濟型和動作的效率。

（二）核心力量

核心力量的出現源于核心穩定性這一概念的提出。在競技體育領域中核心穩定性的應用越來越廣，核心力量的概念也隨即產生。 “核心力量”一般是大多數美國同行的叫法， “軀干支撐力量”大多為歐洲學者所使用。有學者認為，核心力量可以穩定重心，產生旋轉力量和位移，包括穩定性力量和動力性力量。李海肖認為，核心力量除具有傳導力量，穩定重心之外，還可以主動發力。

過去人們從不同角度對核心力量進行了詮釋和解讀，但都沒能把核心力量與專項很好的結合起來，而是單單集中在核心穩定性訓練的問題上。這正是核心力量訓練實踐中存在的問題，大多數人沒有抓住核心力量訓練的本質。正如木桶短板效應，木桶裝水的多少取決于最短的那塊木板，核心力量訓練也是，應抓住核心力量訓練的本質和關鍵，不能有短板。

在對籃球運動的實踐中，我們嘗試著從訓練中把核心力量訓練與籃球專項結合起來，積極發展運動員的核心專門性力量，同時不偏廢核心穩定性訓練。在訓練中更加突出和強調功能性力量和協調性力量，從而把核心力量與籃球技術特點結合起來，從而使核心力量訓練的針對性和實效性得到增強。

1.核心穩定性（力量）

核心穩定性主要是通過一系列訓練手段，使人體核心區域的穩定性得到增強，使上下肢力量能夠順利傳遞，構建完整的運動鏈，創造支點。只有保持核心區域的穩定才能使動作更加協調流暢。

2.核心專門性力量

核心力量訓練的本質和關鍵是核心專門性力量，它是在對運動項目規律和運動員個體特點充分了解、掌控下進行的專門性動作模式訓練，強調核心肌群在人體運動中的功能性和協調性，突出與專項技術動作的結合和運動鏈的契合，強調多關節全身協調用力。

核心專門性力量不等同于專項力量和專項技術本身，它是指運動專項對核心力量的特殊需求，是高度契合項目技術動作的生理結構需求、神經肌肉系統工作特點、能量代謝特點和心理適應等的一種力量能力。

（三）核心力量訓練的作用

所有運動項目對核心力量都有極大的需求，核心力量訓練是其他高階訓練方法的前提和基礎。強有力的核心力量能夠使身體保持正確的姿勢，在激烈復雜、瞬息萬變的競技場上保持正確的技術動作，能夠使動作更加經濟、協調。通過全身多關節整體用力，構建運動鏈，創造支點，形成正確專項動作模式。對上下肢協的銜接、力量的傳遞，起到了承上啟下的樞紐作用。

1.增強軀干的穩定性，保持正確姿態

只有具備強大的核心力量，才能保持正確的身體姿態，保持人體核心部位的穩定性。核心區影響四肢動作，從而影響運動員的運動表現。它就像帆船上的船桿，連接了船帆的上下，如果船桿不穩則船帆也會搖搖晃晃。

2.構建運動鏈，創造支點

競技體育中幾乎所有運動都是多關節參與的全身發力運動。在整個運動環節中，如何將人體運動鏈上的所有關節用力串聯起來，為末端四肢發力創造理想條件，核心力量訓練起到至關重要的作用。與大肌肉群發力模式不同，核心區小肌肉的收縮為身體保持穩定和形成正確姿勢提供了保證，為四肢運動創造支點，形成剛性連接。

3.減少能量損耗，提高動作效率

強大的核心力量可以使人體形成剛性連接。以強大的核心力量為基礎，人體軀干能得到穩固支撐，四肢的承載負荷也隨即減小，技術動作能夠更加協調嫻熟的得到運用。能量損失就好比旋轉雞蛋的實驗，如果是熟雞蛋，由于雞蛋內部是穩固的剛性連接，旋轉時不會有能量損失，向外能夠高速旋轉，輸出功率大；如果是生雞蛋，由于雞蛋內部的蛋黃蛋清分散，沒有形成統一剛性連接的整體，故生雞蛋整體的穩定性就差，向外的旋轉速度也就慢，能量向外輸出時不斷損失。綜上所述，想要減少運動時的能量損耗，提高動作的效率，核心力量功不可沒。

4.預防運動損傷

核心力量的提高和核心部位的穩定能夠使人體保持正確的姿勢，加強對軀干部位的保護。人體在快速發力時首先要保持核心部位穩定，核心不穩則四肢末端用力沒有穩定的支撐，在激烈的對抗中容易對肢體造成損傷，而核心區深層小肌肉的穩定作用對預防損傷起到了積極作用。

另外，肌肉拉傷大多由于身體在非穩態下，核心力量缺失，使四肢代償維持身體的正常姿勢，從而導致損傷，如：下背痛，腰腹扭傷，腳踝扭傷等。強有力的核心力量能夠使人體在復雜多變的運動下保持身體姿勢的穩定，對軀干進行良好控制，避免運動損傷的發生。

二、籃球運動員核心力量訓練內容與方法

籃球運動是同場競技類的球類項目，身體對抗激烈，現代籃球也對速度靈敏和攻防轉換的速度要求越來越高，能否在籃球場上快速轉換，能否敢于對抗、主動對抗，無疑成為比賽勝負的關鍵和技戰術能否有效發揮的保證。而強大的核心力量和系統的核心力量訓練處于金字塔的最低端，最基礎的環節，無疑成為了其他身體素質的基礎。為此作者結合自身實踐經歷，闡述籃球運動員的核心力量訓練的具體內容和方法。

（一）穩態下的徒手練習

穩態下的徒手靜力練習是指不借助任何器械的閉鎖式運動鏈的訓練。練習以深層局部穩定肌為主，以軀干支撐練習為主，強化軀干部位的穩定性，為籃球項目核心專門性訓練打下基礎。

（二）非穩態下的徒手練習

籃球場上情況瞬息萬變，運動員常常遇到各種特定的運動情景，身體也經常處于對抗和變向等特定狀態。在非穩定的狀態下進行的核心力量訓練可以使運動員的神經系統興奮性得到提高，控制能力得到增強，本體感受得到充分訓練，使核心力量進一步向籃球專項的特點靠近，從而使運動員在千變萬化的賽場上保持正常合理的技戰術的發揮。

1.靜力性練習方法

通過在肢體末端增加不穩定的平面，如瑞士球、平衡盤、懸吊繩等，增加人體軀干的不穩定性，加強本體感覺訓練，為籃球運動員在球場上更好的控制身體提供保證。

2.動力性練習方法

非穩態徒手動力性練習要求在非穩態下克服自身阻力，以開鏈式的練習方法，解放四肢，在不穩定的界面上對籃球專項的用力模式進行模擬。此方法要求運動員在高質量完成動作的同時注意對重心的控制，突出了在完成動作時的重心控制能力，結合籃球專項，為球員在動態下保持重心提供了支持，提高球員的攻防技術水平，讓運動員的原動肌群和穩定肌群都得到發展。

（三）自由力量練習

籃球專項中的自由力量訓練是用無固定軌跡的器械進核心力量訓練，是進一步向核心專門性力量訓練的過渡。這一階段的核心力量練習也是向核心專門性力量練習過渡的關鍵階段。

1.穩態下的自由力量訓練

通常在穩定的支撐平面上利用杠鈴、啞鈴、壺鈴等訓練器械進行自由力量訓練。目前這種訓練方式在籃球運動員中使用較多。

2.非穩態下的自由力量訓練

通常讓運動員處于非穩定界面上進行無固定軌跡的自由力量練習。例如讓運動員單腳、雙腳立于平衡盤上進行各種推、拉、舉、蹲、旋轉、等肢體動作。

（四）核心專門性力量訓練方法

核心專門性力量是核心力量訓練的重點和本質，是根據項目的規律和運動員的體能特點進行的核心力量訓練。要求神經肌肉，能量代謝，本體感覺高度契合運動專項的動作模式。強調運動鏈的建立和“活”力量的發展。

籃球運動員的核心專門性力量訓練與籃球場上運動員的動作模式高度吻合，要求在高度對抗，急起急停的情況下突然用力，對身體的控制能力和在對抗的條件下完成技術動作的要求極高。為此籃球運動員在進行核心力量訓練時應遵循循序漸進原則，并一定要重視核心專門性力量訓練。

三、結論

籃球運動員核心力量訓練通過傳統的核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練，以及對籃球運動動作模式的訓練，加強運動員神經肌肉系統，本體感覺，能量代謝系統與籃球專項的契合度，循序漸進的提高了籃球運動員的核心力量，提高人體肌肉的整體工作效率，最終提高了運動員的運動表現，預防了運動損傷，延長了運動年限。

我們要正確把握核心力量訓練的理念和本質，不要千篇一律的套用，而是要分析項目運動規律，把握項目特點，因地制宜、因時制宜、因人制宜合理安排訓練方法、手段、內容、負荷，結合我國籃球運動的特點和差異設計和篩選出符合專項技術和專項力量的核心專門性力量訓練，抓住核心力量訓練的本質，從實際出發，最終實現技術水平和運動成績的提高。