淺談初中立定跳遠教學

胡敏

【內容摘要】在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。提高學生的立定跳遠成績，必須逐一做好立定跳遠教學的四個步驟。

【關鍵詞】預擺 起跳蹬地 騰空落地 技術學習

立定跳遠已成為體育中考測試的主要項目之一，又是全國中學生體質健康標準測試項目，它能有效地測定學生的下肢爆發力和全身協調能力，因此，作為體育教師，對初中立定跳遠的教學予以高度重視是必須的。立定跳遠是由雙腳原地起跳，騰空后收復舉腿，伸小腿等連續動作組成的。這個動作的結構雖然比較簡單，但對發展速度、力量、靈敏和協調性，特別對發展下肢肌肉、韌帶、關節以及小腿、腳掌等小肌群的力量，都有較大的鍛煉價值。立定跳遠作為基礎的素質項目，它能很好地帶動許多運動項目的提高，特別是與身體協調性、爆發力相關的運動項目。如何才能做好立定跳遠的教學呢？結合多年的教學經驗，我認為，立定跳遠的教學應該做好其四個組成部分的教與學，即：預擺、起跳、騰空、落地。以下就這四個步驟來談談我的見解。

首先，學習起跳前的上下肢預擺技術，發展學生的上下肢協調性和上肢爆發力。

教學中，必須讓學生明確預擺技術的要領：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，雙手盡量往后擺。練習中應要求學生做到兩臂以肩關節為軸，前后擺動要放松，與下肢協調配合，并告知學生這是為了便于起跳時肌肉能快速發力，從而提高立定跳遠的成績。針對預擺時缺乏力量的學生，教師可教他們，手持輕重物進行預擺練習。同時可采用多次重復預擺、負重預擺、小幅度立定跳遠、誘導性練習等。

第二，學習起跳時的蹬地技術，發展學生的下肢爆發力量。

起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節。在這一環節的教學中，教師必須強調起跳的技術要領，使每個學生都清楚地知道，起跳要做到：重心前移放在前腳掌上，上體前傾，兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方充分擺動，快速向前上方跳出，并充分展體。在組織練習時，應要求學生做到“三快三直”。所謂“三快”，就是臂前擺動要快、制動要快、兩腳蹬地要快；所謂“三直”，即髖、膝、踝這三個關節要充分伸直。教學中，可采用重復向上跳、向前跳、聽信號肌肉急劇收縮再迅速放松、跳深、立定跳等。原地向上跳。兩腳自然站立，從雙膝微曲開始，學生按教師的口令或哨聲，做快速向上的練習，要求用前腳掌爬地起跳，跳起后雙膝伸直，幅度又小到大，可連續跳3～4組，每組10次。重點體會下肢的發力動作，培養肌肉感覺。起跳訓練應注意：①起跳時上體要適度屈曲和前傾。②起跳時身體重心前移和降低的程度要適當。③要探索出適合自己合理的蹬地角和騰起角。④擺臂要配合蹬地，做到以擺促蹬。⑤采用兩臂經前向上擺臂、跳起雙手攀單杠等練習，提高擺臂的速度和力量，促使蹬擺有機結合。

第三，學習騰空技術，發展學生的腹肌、髖腰肌，以及下肢的爆發力量。

騰空技術的教學，首先也是要讓學生明確騰空技術的要領，因此，教師在講解與示范過程中，必須做到講解清楚到位，示范準確規范，使學生能直觀地看到，騰空時身體要充分伸展，同樣要做到“三直”，即髖、膝、踝三關節伸直，同時兩臂要前舉。組織教學過程中，應要求學生跳起要有高度，做到挺胸展體，大腿上抬緊貼身體，起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊。教法可采用屈腿跳、跳起手觸腳、原地雙腳跳上80～100cm高的跳箱、連續跳欄架、連續跳小屋（用小墊子折疊支起代替）等。騰空訓練應注意：①采用側臥體操墊兩頭起練習等手段，進行騰空姿勢的造型練習，讓學生體會合理的騰空姿勢。②采用從原地向高跳起練習，體會騰空階段收腹舉腿練習。③要進行騰空與落地銜接技術的專門性訓練。

第四，學習落地技術，提高完整技術的動作質量，同時發展學生的下肢爆發力。

在這一環節的教學中，教師示范時，應結合語言講解：“重心要低，小腿前伸，應團身緊，大小腿夾角大于90度，在腳后跟著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺。”并強調學生“落地技術必須在落地前就要做好準備。”練習時，也要提醒學生小腿前伸的時機要把握好，曲腿前伸臂后擺，落地之后身體往前不往后。組織教學中，可采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲情況下向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；立定跳遠踏線（距離等于最好成績+腳長）。立定跳遠的落地技術在教學時強調團身緊、重心低，小腿前伸的目的就是延長身體在空中向前運動的時間，使身體移動距離增大，從而提高成績。落地訓練應注意：①采用在接近個人落地點附近放置標志物等手段，培養主動兩腿向前提舉，然后小腿前伸落地意識。②采用跳上稍高的墊子等練習，練就淺緩沖雙腳落地技術，以避免后退或后坐的現象。③落地后迅速屈膝，降身體重心兩臂迅速前擺使身體重心移過落點。此外，在立定跳遠練習時，學生常常把注意力集中在“遠”上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現一些錯誤動作，教師要及時引導學生糾正這種現象，并根據學生的實際情況，從技術上一步一步地糾正，甚至要細到學生兩腳的站位和擺臂的高度。

立定跳遠作為體育中考測試的主要項目之一，又是全國中學生體質健康標準測試項目，它的技術動作看似簡單、容易掌握，但若想令每個學生跳出自身的最佳運動成績，我們就必須遵循運動規律，遵循科學的訓練方法，把立定跳遠技術的各個環節教好、學好。

【參考文獻】

[1] 趙紅磊. 影響立定跳遠遠度的因素[J]. 少年體育訓練，2005年第02期.

[2]《體育教學》，2011年第04期.

[3] 周兵 主編.《田徑健身教程》，高等教育出版社，2001年8月第1版.

（作者單位：安徽省無為縣無城城郊中心校）