五步拳在教學訓練中的價值與方法探究

李媛

摘要：文章運用文獻資料法、田野調查法等研究方法，探討了五步拳在教學訓練中的所具有的重要價值，并根據不當的訓練方法所產生的一系列問題——諸如O型腿、下肢粗大等，提出了相應的訓練原則與方法，旨在為今后的青少年武術基礎訓練提供科學的實踐和理論指導。

關鍵詞：五步拳 教學訓練 訓練原則 教學方法

中圖分類號：G85

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）05-0047-03

五步拳作為武術套路學習的入門拳術，是武術長拳類項目的基礎，其動作簡短、精煉、節奏鮮明，是武術教學訓練的重要組成部分。但長期、過度以及錯誤的練習會產生諸多的身型問題，對青少年身體的健康發育造成了負面影響。因此，在教學訓練中，運用適宜的訓練原則與方法才能更好地發揮五步拳的基礎性作用。本文通過分析五步拳在教學訓練中的價值作用，來探討五步拳教學訓練中出現的問題，并提出了相應的原則和方法，旨在為青少年武術基礎訓練提供科學的實踐和理論指導。

1 五步拳在武術教學訓練中的價值

五步拳包含了武術中最基本的手型、步型、手法、身法和一些簡單的武術套路基本技法，共有九個動作組合，少而簡單，但要求高度的規范化和規格化，而動作的規范化是練好武術套路的前提，故要求功架正確、勁力順達、節奏鮮明、精神貫注。而這其中，功架是基礎，若功架不正，如同地基不堅，難以建筑高樓大廈，是練不好武術的。武術練習要求式正招圓，而這“招”和“式”就是指武術動作的“形”，功架即“形”的完美體現。武術套路屬于表現難美型項目，是表現美、體驗美、欣賞美的歷程。武術運動員所展現出來的美，無論是長拳的舒展明快，劍術的輕柔飄逸，還是刀術的剛健勇猛都是在功架基礎上產生和創造。也只有在基本功架扎實的基礎上方能體現出功架造型之定勢美，規范準確之穩健美，形神兼備之形象美，內外合一之和諧美，攻防技擊之技擊美，剛柔虛實之對比美，創新動作之新穎美等。

因此，五步拳無論是在學校武術教學、基層武術訓練或是高水平武術專業運動隊的訓練中，都起著重要的基礎性作用。

1.1學校和基層中的五步拳教學

學校和基層武術教學是五步拳的戰略要地，五步拳的推廣、普及以及其深厚的群眾基礎，學校和基層武術體系功不可沒。同時，五步拳之所以如此受到青睞，與它對學校和基層武術教學所發揮的積極作用是分不開的。由于五步拳動作結構的基礎性、簡短性和有效性，作為武術課必修教學內容廣泛應用于中小學甚至大學課堂。對此，筆者根據自身的專業訓練經歷與教學實踐，對五步拳能廣泛普及的原因，作進一步的申述。

首先，五步拳能夠幫助學生明晰武術動作的印象，并讓學生初步樹立武術的概念，通過五步拳的習練，對武術運動有了簡單的肢體體驗，有助于建立正確的武術功架和技法，為后期的武術訓練打下良好的基礎。

其次，五步拳的動作結構有助于提高學生肩部、髖部、腿部等身體的柔韌素質，進一步發展和完善身體的配合協調能力，由于全套動作的著力點在下肢肌肉群，對增強腿部力量，拓展腿部肌纖維也有顯著的效果。

第三，簡單易學是五步拳較之其他武術套路最顯著的特點，也是其普及廣泛的重要原因之一。根據耶克斯-多德森定律，“中等程度的動機激起水平最有利于學習效果的提高。同時，最佳的動機激起水平與作業難度密切相關，如任務較容易，最佳激起水平較高”。也就是說，較小或適中的難度，興趣最高。五步拳簡單易學，符合少年兒童的接受能力，能夠激發學生學習和了解武術的動機。此外，由于教學和練習不受場地、器材、時間、天氣等因素的制約，也是普及和推廣一大原因。

1.2五步拳在專業化訓練中的體現

五步拳是基礎中的基礎，對于專業的優秀運動員來說，其地位亦不可小覷。技術的發展是永無止境的，但無論是提高還是創新，都是在基礎上實現的。因此，不僅對初學者要狠抓基本技術、基本功架，優秀的專業運動員同樣要進一步鞏固和改進基本技術，從而提高動作質量。因此，以基本步型為主的五步拳練習，應貫穿于運動員職業生涯的始末。

2 五步拳在教學訓練中的問題

上文已對五步拳在武術教學與訓練中的基礎地位進行了詳細的論述。在教學訓練中，一方面對武術基本功——基本步型、功架、技術的訓練需要系統性、重點性的持久訓練；另一方面，武術基本功——五步拳的練習如果方法不科學，則會對青少年身體的正常生長發育造成不良的影響。尤其在青少年階段，正是骨骼、肌肉不斷發育完善的關鍵期與高峰期，練習方法如有不當，很容易形成“O”型腿、下肢粗大等不美觀的身體形象，對青少年的身體所造成的負面作用將可能影響終身。

2.1“O”型腿

在醫學上，缺鈣和遺傳是“O”型腿形成的兩個基礎，但更直接的原因則在于長期的不良姿勢或不正確的運動方式。如長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶松弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構，當外側副韌帶松弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻，亦即“O”型腿。

在武術運動項目中，習練者或運動員多為“O”型腿，受到了人們普遍的認同，事實也的確如此。由于不科學的訓練方法等因素，競技武術運動員的腿型大部分都有中度或重度的“O”型腿問題，并且水平越高，從事武術專業訓練年齡越早，“O”型型腿的程度越嚴重。在現代人們對形體美的高標準要求的時代背景下，武術運動造成“O”型腿這一觀念無疑會影響武術運動的推廣和發展。誠然，武術運動技術結構的特性在某種條件下是會引起“O”型腿，尤其是馬步、弓步等動作都要求腳尖微內扣、小腿脛骨稍內旋，長期的練習極易造成“O”型腿的形成。武術在“高、難、美、新”的指導方針下，要求運動員的技術動作高標準，步型功架規范，在這種“嚴格動作規格”的要求下，教練員和運動員在平時的訓練中都尤其重視基本功架的訓練。五步拳的產生就是針對這種對功架的高要求而創編的，它濃縮了武術基本步型、功架的精華，對打好基礎，嚴格動作規格，有著積極作用。但是，不得不承認，任何事物都是具有兩面性的。五步拳同樣也是一個矛盾體。由于五步拳動作結構的特點，尤其是馬步、仆步、弓步的基本要求，對于尚處于骨骼肌肉發育期間的青少年來說，長時間大量的靜耗練習勢必會引起骨骼關節的變形，形成“O”型腿。endprint

早在上世紀80年代，王培錕老師就提出，武術運動員比一般人的“O”型形腿嚴重、普遍，“O”型腿嚴重的程度與早期專門化訓練有關，與訓練方法有關。筆者有過多年的專業訓練，對此感同身受。在訓練中，為了急于追求運動成績而采用不科學訓練方法，由于教練員的理論知識如運動生理、解剖知識以及對青少年身心發展規律認識的缺乏，培養了一大批專業技術優秀，但理論素養不足，形體不同程度受損的武術運動員。他們是武術的形象代言人，可是這種模范榜樣作用，對于今天的武術發展在一定程度上是沒有積極作用的。

2.2下肢粗大

武術運動造成運動員下肢（臀部、大腿）粗大也已成為普遍的現象。武術對臀部和大腿肌肉的生長發育的影響是十分顯著的，與“O”型腿同樣，這也由武術動作技術結構特征所決定。武術套路大多都在中低空間進行，下肢肌肉和關節在其運動中起主要作用，運動負荷較大。在平時的訓練中，大部分的練習也都是集中于下肢力量和柔韌的加強，其運動的密度和強度都遠大于其他身體部位。無論是難度動作、演練水平還是動作規格都要求臀大肌、臀小肌等臀部肌肉和股四頭肌、股二頭肌等腿部肌肉的強勁配合才能完成。尤其是作為基本功的五步拳中的基本步型，如弓步、馬步，要求大腿接近平行于地面，虛步、仆步的支撐腿要求大腿股四頭肌足夠有力，這些基本動作都對臀部和大腿肌肉群有著較高的要求。在這種動作結構下的靜耗練習很容易會引起下肢粗大，即臀部突出，大腿過于粗壯。

“O”型腿與下肢粗大不僅嚴重影響形體之美，并且也阻礙了運動員充分展現武術之美。武術是表現難美性項目，其具有高度的觀賞性、娛樂性和藝術性，長拳的瀟灑飄逸之美，太極拳的舒緩流暢之美，南拳的剛猛有力之美都需要運動員健美的形體做支撐。而腿部線條的纖直、流暢可以說在表現美的過程中起到了重要的作用。所以，如何在形體之美與高規格高質量的動作之美中求得平衡與完美，則要求在科學的訓練原則與方法的引導下，在矛盾中尋求統一，譜寫一篇武術“真、善、美”的和諧樂章。

3 五步拳訓練原則與方法

鑒于五步拳在基礎性武術教學和專業運動員訓練中的重要性，以及如何在訓練中更好地保持運動員身體之美、預防不良體型形成的目的，提出如下訓練原則與相應方法，以期基本功水平與形體之美的共同提高。

3.1訓練原則

3.1.1適度性原則

由于五步拳技術動作結構的特征，會對青少年的身體發育產生負面影響，因此，在其訓練中一定要把握適度性原則。在避免長時間、高強度的步型、功架訓練的同時，強化對動作規格的要求。例如，對于容易造成“O”型腿的腳尖內扣、小腿脛骨內旋的要求不必那么苛刻，但是馬步半蹲、落臀、仆步前仆腿伸直、弓步后腿膝關節伸直等要嚴格要求。

3.1.2整體性原則

五步拳主要是由五種基本步型和三種基本手型組合而成的，但它并不只是單純的步型與手型的練習，而是整體素質的訓練，是在身法、手法、腿法、眼法、精神、勁力等內容的協調配合下順利完成的。因此，在教學訓練中，要把握整體性原則，在強調手型、步型規格的同時，更要注重學生身法、眼法的練習。另外，五步拳的學習不僅是為學生的武術之路打下技術上的基礎，也是對學生進行武德教育的手段，習武先習德，通過五步拳，拓展學生對武術的認識，讓學生了解中國傳統文化，豐富學生武術技術和理論素養。

3.1.3多樣化原則

五步拳動作變化少，套路簡單，因此，長時間的單一形式的練習不僅會降低學生的興趣，并且容易形成錯誤的動力定型，降低學習效率。此外，青少年的注意力易于分散，好奇心強烈，所以，在五步拳的教學訓練中要堅持貫徹多樣化原則，采用多種形式的教學方法，比如可以舉行競賽、表演并結合游戲、舞蹈等，不僅打下了牢固的基礎，也體驗到了武術課的樂趣。

3.1.4健身性原則

五步拳是組合，是套路，也是一種健身操。其動作內容可以充分的活動全身各個肌肉關節。比如，沖拳、亮掌等手型動作可以活動腕關節；歇步蓋沖拳、穿掌等手法可以活動前臂、上臂以及肩關節；彈腿、提膝、歇步、虛步等腿法、步型可以活動腿部肌肉和膝關節。全套或者疊套的練習可以增強耐力，調節呼吸肌。

3.1.5長期性原則

長期性原則是五步拳的核心原則，這是由五步拳在武術教學訓練中的價值所決定的。五步拳在武術教學訓練中，對建構武術基本功架，奠基武術基本技法發揮著不可動搖的基礎地位，這也就決定了五步拳的練習必須是長期的、系統的。即使是已經有了扎實基礎的專業運動員，在平時的訓練中也要穿插步型功架的練習，只是減少練習的強度和密度，適當變換形式，但其本質一樣，這種基本步型的練習應該貫穿于整個武術運動生涯。

3.2教學方法

3.2.1完整與分解教學法

在五步拳的教學之前，首先要向學生進行正面與背面的完整動作的全套演練，速度適中、節奏鮮明，以初步建立學生對五步拳的整體動作印象。然后全套動作分解為8個小動作，對其進行逐一講解、教學、練習。在講解與教學過程中，每個小動作既要講明動作要領、要求，也要說明動作的攻防含義，待單個動作熟練完成后，再進行完整練習。

3.2.2示范與口令教學法

由于五步拳的教學和訓練多用于青少年等初學武術者，因此，示范與口令的教學在初學五步拳時占了很大的比重。示范是指教師以動作技術的演練，使學生通過視覺直接感知獲得動作全貌的方法。有研究表明，“在學習動作初期，視覺表象的作用尤為突出”，示范能讓學生在頭腦中建立起對所學動作清晰而完整的表象，有了模仿的樣板，有助于后期學生進行學習。在進行示范教學時，首先要完整示范；其次，進行單個動作的教學時，根據不同動作的動作結構特點，選擇相應的鏡面、側面、背面示范，并且在第一遍的示范之后，以后的示范要配合詳細的講解說明。另外，示范教學要注意示范的位置和示范的速度。比如在示范“摟手弓步沖拳”的動作時，要采用側面位置的示范，站在隊伍的正前方，在示范的同時要說明動作要領。再如，馬步架打的動作就適合做鏡面示范。endprint

示范講解后，學生對動作已經有了初步的體驗，自己練習時，要充分利用口令來進行教學。五步拳教學運用的口令種類依次為：動作名稱，動作名稱加數字，數字。初步學習時運用動作名稱口令來進行，如：預備-摟手弓步沖拳-彈腿沖拳-馬步架打；待動作基本定型后采用動作名稱加數字來進行，如：摟手弓步沖拳，1-彈腿沖拳，2-馬步架打；待動作熟練后，直接進行數字口令，如1，2，3……。在五步拳的教學中，口令的節奏要洪亮有力，抑揚頓挫，運用口令讓學生體會到長拳套路的動迅靜定，節奏鮮明，舒展輕快的技術特點。

3.3訓練方法

3.3.1動力性練習與靜力性相結合

五步拳的動作內容對下盤功夫的要求較高，而下盤力量的訓練多是采用靜力訓練的方式，即樁功、馬步定勢、弓步定勢或者馬步變仆步再變弓步的轉換練習等。誠然，這種傳統的練習方式對于扎實學習者的基本功，牢固基本功架起到了非常重要的作用，但是，其負面作用也逐漸凸顯出來。尤其是少年兒童生長發育的規律，不易進行大負荷的力量訓練以及長時間過度的靜耗練習，因此，在訓練中，要注意動力性練習與靜力性練習相結合，并且盡量減少靜耗的練習強度，多做動力性，跑跳的練習有助于促進其正常的生長發育，并且也符合少年兒童好動，注意力易于分散的心理發展特點，提高學習興趣。

3.3.2舞蹈類輔助訓練

由于大強度長時間的五步拳等基本功的練習，易造成人體身體形態的變形，所以在建構武術基本功架的同時，可以輔之以舞蹈形體訓練，以幫助訓練后身體機能的恢復。每次練習結束后，可以配合柔和的音樂進行形體練習，作為結束放松部分來進行。不僅對身體各個部分進行了放松，柔和的音樂也放松了心情，緩解了緊張、焦慮的情緒。首先，形體基本功類的訓練主要是針對下肢肌肉線條和腿型的塑造，讓練習者進行“一到五位腳”的站立練習，必要時可以拿書夾在膝蓋中間，讓練習者的小腿內側夾住書本，以此來避免“O”形腿的出現。其次，借鑒瑜伽中的拉伸練習，來避免下肢過于粗大和塊狀肌肉的形成。

3.3.3競賽訓練法

武術基本功架的練習枯燥無味，但又是必須的。因此，在練習形式上，適當的采用比賽來調動學習的積極性和練習的主動性。可以將學生分組，給定一定的時間，看那個小組五步拳掌握的最好。評出優勝的小組，給予適當的獎勵。也可以全班學生進行個人的五步拳冠軍賽，對于冠亞季軍給予不同程度的獎勵。

4 結語

五步拳對于扎實武術基本功，建構武術基本功架有著舉足輕重的作用，它是武術初學者的敲門磚，對于武術套路教學與訓練，尤其是學校的武術教育發揮著積極的作用。不可否認，因為訓練方法的落后和相關教師，教練理論知識的匱乏，在武術基本功架，步型的訓練中，對青少年的身形產生了負面影響，從而讓五步拳的價值一再受到質疑，但是，五步拳自產生至今，在武術基礎教學訓練中的價值是有目共睹的，這點不容置疑。相信，在未來的武術教學訓練體系中，只要結合正確的訓練方法和科學的理論指導，五步拳會繼續發揮它的價值和作用。endprint