失眠找原因保健學幾招

吳玉琴

◇ 失眠癥狀

失眠是指睡眠的質和量都不滿意的狀態，是一種臨床癥狀，而非疾病實體，通常指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙，祖國醫學又稱其為“不寐”、“不得眠”、“不得臥”、“目不瞑”，是以經常不能獲得正常睡眠為特征的一種病證。各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短（淺睡性失眠）、早醒及睡眠時間不足或質量差等，均應先去醫院檢查。

失眠具體表現： ①入睡困難：就寢30分鐘不能入睡。②維持睡眠困難：夜間醒轉2次和2次以上。③總睡眠不足6小時。④多夢、尤其是惡夢頻頻，醒后不解乏。失眠癥是睡眠障礙的一種表現形式，診斷時應排除軀體疾病和精神疾病所導致的繼發性失眠。

長期失眠會使人脾氣暴躁，攻擊性強，記憶力減退，注意力不集中，精神疲勞。失眠還會使人免疫力下降，也會誘發高血壓、冠心病、中風、糖尿病，導致婦女皮膚干燥、月經失調等疾病。因為生長素的分泌主要在晚上睡著后，因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌，影響身體的生長發育。

人的睡眠是有節律的，一般是由淺睡眠期進入深睡眠期，再進入夢境睡眠期，如此反復幾個周期直到清醒。正常人的睡眠過程中這些時期都是按比例出現，成為一個正常的睡眠結構。一個睡眠周期大概90～110分鐘，正常的睡眠結構在一晚上大概有5個睡眠周期。

不同年齡階段所需要的睡眠時間也不一樣，一般來說，小于20 歲需要7.5小時，20～29歲需要7.2小時，30～39歲需要 6.9小時，40～49歲需要 6.7小時，50～59歲需要 6.3小時，大于60歲需要 6小時。

◇ 失眠的原因：

1. 環境原因：常見的有睡眠環境的突然改變。

2. 個體因素：不良的生活習慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。

3. 軀體原因：廣義地說，任何軀體的不適均可導致失眠。

4. 心理因素：包括因某個特別事件引起興奮、憂慮所致的機會性失眠。

5. 焦慮、抑郁。

6. 各種精神疾病，如精神分裂癥、反應性精神病。

7. 安眠藥或嗜酒者的戒斷反應。

8. 中樞神經興奮藥（苯丙胺、利他林）。

◇ 失眠可分為三種：

1. 短暫性失眠（小于一周）。在經歷到壓力、刺激、興奮、焦慮時；生病時；或者睡眠規律改變時（如時差、輪班的工作等）都會有短暫性失眠。 這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善，但是短暫性失眠如處理不當部分人會導致慢性失眠。

2. 短期性失眠（一周至一個月）。嚴重或持續性壓力，如重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、嚴重的家庭、工作或人際關系問題等可能會導致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關性。短期性失眠如果處理不適當也會導致慢性失眠。

3. 長期失眠（大于一個月）。慢性失眠，亦可維持數年之久，有些人面對壓力（甚至僅僅為正常壓力）時，就會失眠，已經形成了一種對壓力的習慣性模式。

◇ 失眠治療

治療失眠主要針對誘因進行處理。對于繼發性失眠，以處理引起失眠的基本疾病或情況為主，失眠的病因解決后失眠往往不治而愈。對原發性失眠的治療，最重要的是調整睡眠習慣，恢復正常的生物節律。小劑量短時間使用安眠藥是治療失眠的重要手段之一，但安眠藥有依賴性與成癮性，可抑制呼吸，使記憶力減退，因此要嚴格遵從醫囑，不能濫用。心理治療對于情緒因素為主導的疾病所致的失眠效果較好。培養適合個人的體育鍛煉和入睡習慣，幫助患者了解失眠生理等也十分重要。

失眠患者可以從以下幾方面做好日常保健。

1. 正確對待失眠。首次或偶爾發生失眠癥后，不要急于投醫服藥。要認識到人們的日常生活、工作、學習中偶爾失眠是難免的，努力尋找發生的誘因，及時注意調整。如果持續2周以上，夜間只能入睡2～3小時，并出現白天頭暈、頭脹、心慌、口干等，甚至影響工作或學習時，可去醫院求醫，在醫生的指導下服藥。

2. 建立良好的生活規律。不少失眠患者長期生活不規律，夜間2～3點睡覺，而早上7～8點才起床，因受到自然界陰陽消長規律的制約，一般就不能睡得很踏實，容易引起失眠。因此，告誡患者應盡可能將睡眠時間提到夜間12點以前，最好是10點以前，早上6點起床，養成一個良好的睡眠習慣。

3. 合理安排飲食。在每天保證三餐的基礎上，晚餐要少吃，避免大魚大肉和辛辣刺激性食物。腹部飽脹和營養過剩會影響睡眠，特別是老年人、50歲以上的女性、40歲以上的腦力勞動者或輕體力勞動者，晚餐要注意少吃海產品和美味佳肴，或滋膩補品。主食除米飯外，可以加一些雜糧，如大麥片、玉米等。

4. 適度體力活動大有益處。有的失眠者是精神活動超負荷，有的是整天多思多慮，而體力活動不足。有的失眠者經治療好轉后，常不易鞏固，其原因之一是長期體力活動太少，精神負擔太重，內心矛盾較多。中醫認為“體腦并用，精神乃治”，即體力活動與腦力勞動相互配合，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。

5. 保持良好的心態。保持一個平和的心態很重要。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折導致心理失衡，進而影響睡眠。進行適當的自我調節，學習和運用自我暗示，有助于順利入睡，安穩睡眠。

6. 保持良好的睡眠環境。做好足部保暖，關上窗戶睡覺，晚上不打掃衛生，臥室里不擺放花卉，把床墊被褥弄舒適，睡前2小時運動等，都有助于提高睡眠質量。

7. 不要賴床。很多人躺在床上睡不著時，情愿在床上打滾也不愿意起床，他們認為只要睡在床上，就算沒有睡著，但也休息了。其實這是錯誤的，躺在床上睡不著，那么就起床做其他的事情，比如說看書，看電影等。直到自己困了再躺到床上去。因為如果在床上睡不著時沒有其他的事做，人會覺得時間過得很慢，往往只過去了十分鐘，可能覺得好像過了一個小時，這樣一來，人就會覺得自己這么久還沒有睡著，而產生一系列的不良情緒，更加影響你的睡眠。