健美操訓練對女性有氧適能、身體形態與心理健康的影響研究

李銀銀，魏 純

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

隨機抽取湖南理工學院非體育專業30名女大學生作為實驗對象，她們平均年齡19歲，身高158cm，體重49kg。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗法

通過12周的健美操訓練，對30名女大學生進行測試，其中有氧適能主要指標：最大吸氧量、肺活量等；體形主要指標是身高、體重、胸圍、腰圍。

1.2.2 文獻資料法

查閱有關文獻資料，獲取與研究有關的研究成果，了解和掌握有氧適能、身體形態與心理健康方面的理論、有氧健美操訓練的基本要求和系統訓練方法。借鑒科學的研究方法與理念，通過綜合分析，為本研究提供相關理論和實證依據。

1.2.3 數理統計法

對實驗測試數據進行統計學分析處理。

2 結果與分析

2.1 健美操對女性有氧適能的影響

表1可以看到，女性在進行健美操訓練前的最大吸氧為2.8L·min-1，肺活量為2 665 ml，參加12周有氧健美操鍛煉后最大吸氧為3.15L·min-1，肺活量為2 795ml，顯示訓練前后最大吸氧量和肺活量分別發生了非常顯著性變化（P<0.01）和顯著性變化（P<0.05）。

表1 鍛煉者鍛煉前后有氧適能指標平均值

有氧適能是指人體攝取、運輸和利用氧的能力，它是實現有氧工作的基礎，故又稱為有氧工作能力。評價有氧適能最重要的指標有最大吸氧量、無氧閾、肺活量等。本研究采用的是臺階負荷心率實驗測定被試者的最大吸氧量水平。最大吸氧量是指人體在進行有大肌群參加的漸增負荷的竭力性運動中，當氧運輸系統的各個環節的儲備都已被動員并達到本人的最高水平時，人體在單位時間（通常以min為單位）所攝取的最大氧量，它的中央機制是心泵功能，外周機制是肌肉利用氧的能力。

肺活量不僅反映個體肺功能的情況，而且也是檢測健康狀況的首選指標。根據運動生理學理論，在中等強度持續較長時間運動，能夠提高呼吸系統的換氧功能，增加肺的容量和通氣量，提高肺的功能。同時，心臟通過這種強度的運動，回心血量增加，心肌細胞初長度增加，收縮更加有力。心輸出量增大，從而提高心血管系統的機能。因此，健美操鍛煉不僅有助于提高學生的最大吸氧量，而且能改善大學女生機體的運氧、儲氧及利用氧的能力，有效地提高機體的有氧耐力。

2.2 健美操對女性身體形態指標的影響

有氧健美操對身體形態方面的影響，選用了被測試者的胸圍、身高、腰圍、體重、臀圍等指標，經過對訓練前后所測數據的統計和對比，了解到被測試者的臀圍、體重有下降傾向（p<0.05），而被測試者的腰圍有明顯降低（p<0.01）的結果（見表2）。經過對比分析，時間長、強度適中的有氧健美操運動不但有利于女孩子體重的下降，而且更加有利于腰部脂肪的減少，對促進身體形態方面變得更加完美有很大的作用。

表2 被測試者鍛煉前后身體形態指標對照表

減肥的目的在于消耗脂肪，參加時間長、強度適中的有氧健美操運動，能動員大量脂肪參與供能。實驗證明：假如一個人進行較為輕松的運動，每一天比之前多利用100kcal的能量，那么這個人在一年當中就能夠增加10Ib體重。但是如果一個人進行較大強度和較大負荷的運動，盡管他每一天較前者多利用600Kcal的能量，但他的體重仍然比其輕20%。這種情況出現的原因是除在運動時消耗大量的能量以外，運動之后仍然在不斷地消耗能量。所以早晚各進行1h的有氧健美操鍛煉，讓身體在白天和晚上都一直在消耗能量達到減肥的作用。另外，美國的營養學家豪特庫伯認為，消耗已有脂肪最有效的方法，是以中等強度做持續有節奏的運動，運動強度用心率表示為（220-年齡）*85%，大一的女性平均年齡在19歲左右，代入公式（220-19）*85%=170.85次/min，與參加有氧健美操后的平均心率基本一致，說明大眾健美操能夠起到消耗多余脂肪的作用，有利于形成良好的形體。

改善女性形體的最好時期在13-22歲。這是由于身體在這個時段的新陳代謝非常旺盛，并且有著充沛的精力，而19歲、20歲女孩子剛好處于這段時期的重要時段，若進行改善形體的鍛煉，可塑性大，可獲得事半功倍之效。從表2可知，在進行有氧健美操訓練之后，這些被測試者的體重、胸圍、腰圍等指標有不同程度的變化。大多數的指標比訓練之前有明顯的差別（p<0.05）。被測試者的臀圍平均下降了1.9cm，而她們的腰圍平均下降了2.1cm，她們的體重平均下降了1.5kg。這些數據的變化充分表明，通過一段時間的有氧健美操訓練，她們能夠非常有效地防止自己腰、臀和腹三圍皮脂地增加，從而有效控制脂肪地增加，達到減少脂肪的目的，促進身體形態的改善。有氧健美操練習的方式多種多樣，其中身體姿勢地保持和柔韌性地練習，都能夠矯正她們不正確的身體姿態，達到培養挺胸收腹的良好體態。

2.3 健美操對女性心理健康指標的影響

通過對表3的分析可知，通過一段時間的健美操訓練，受試者的心境狀態出現了明顯改變，其結果說明有氧健美操對女孩子的心境狀態有著很大的改善作用。另外，在心境的6個指標中，女孩子在有氧健美操訓練后，精力和自尊感的得分高于訓練之前，而且其差異分別達到了非常顯著性水平 （P<0.01）和顯著性水平（P<0.05）。疲勞、抑郁、緊張、慌亂上的分數都小于訓練之前的，而且差異顯著（P<0.05）。這充分表明有氧健美操訓練在改善女孩子心境狀態上有很明顯的作用和效果。

表3 有氧健美操練習前后心理健康指標比較

國外的眾多研究均已表明，有規律的體育運動有助于心理健康，主要表現為能夠減少消極反應（如焦慮和抑郁等）和增加積極反應（如自我效能、精力充沛和身心健康等）。采取中等強度的有氧健美操運動方式最有利于促進心理的健康，有氧健美操運動對于心境變化也有明顯的作用。因而，本研究在對女孩子有氧適能和身體形態各種指標進行測量外，加入了心境和焦慮這兩個指標，用以考察高校女大學生在系統進行有氧健美操訓練后其情緒狀態和心理健康水平是否也會有積極的影響，為在大學的體育與健康課程中開展有氧健身操運動提供理論依據和實驗依據。

3 結論

通過制定嚴謹的有氧健美操訓練計劃進行培訓，使學生身體素質、心肺功能等方面發生巨大的變化，提高最大吸氧量水平，改善身體形態，同時也會在心理水平上出現意想不到的效果。隨著體育訓練的科學化，有氧健美操訓練的科學成分日益彰顯，訓練方法日益復雜，因此，對女性有氧適能、身體形態與心理健康方面的研究將具有更加重要的實踐意義和理論價值。進行有氧健美操訓練時，一方面促進了學生有氧適能、身體形態與心理健康的發展，提高學生運動技能，另一方面，更好地解決了學生對參與體育活動價值的認識，激發了他們對健康要求的主動性和對社會健康的責任感。

學生長期參加健美操鍛煉不僅改善身體形態、提高身體素質和生理機能，而且能有效地鍛煉心理狀態的穩定性，有助于學生培養審美能力，提高智力和學習效率。在女性中，開展健美操運動既能彌補她們對傳統體育教育內容不感興趣的缺陷，又能增強學生體質。

4 建議

4.1 中低強度的運動負荷

有氧健美操是一種全方位訓練的有氧運動，有氧健美操訓練的一般持續時間段為40-60min，音樂節奏一般采用23-26拍/min，經過這種較低強負荷的運動強度較好地控制了有氧閾值，這樣保證訓練者的心率能夠成功達到健身指標區域（即鍛煉者的平均心率達到其最高心率的60%-80%）。有氧健美操運動非常有利于增加女孩子呼吸系統、運動系統和消化系統的生理功能，提高有氧適能。

4.2 充分激勵女孩子參與體育活動的積極性

有氧健美操豐富了體育與健康課的教學課程，女孩子在19歲左右的身體素質展現出不同程度的停止和下降傾向，思想上都是喜歡安靜討厭活動，而有氧健美操則能夠激勵女孩子參與體育運動的積極性，有效促進其身體素質的全面發展。因為有氧健美操所擁有的活力和節奏都是女孩子很容易接受的，學起來很容易，其音樂節奏帶動，更加令女孩子所接納，從而激勵女孩子們參與體育運動。

4.3 符合生理解剖特點和體能所承受的能力

有氧健美操應當以健身為主，其動作、步伐、音樂節奏的安排應當適應生理解剖征和身體能力所承受的壓力，動作的活動幅度和難度要適應運動的接受能力，運動者在剛剛開始學習的時候，應當安排的運動量較少，而且其動作的難度也應當是最小的，這樣有利于提高運動者的興趣和積極性。

4.4 強度和負荷的選擇應當適中

在進行有氧健美操運動時，對強度和負荷的選擇應當根據個人的能力、體力、健康狀況而設定。訓練時，要以自己感覺到舒服和爽快，心情舒暢，心情愉悅為度。在運動的時候如果出現頭暈、呼吸急促、臉色蒼白等生理不好的反應，應立刻停止運動，并進行積極性休息，以防超負荷運動地產生。

［1］張淑君.高校健美操選項課是對女生進行終身體育的手段之一［J］.遼寧工學院學報，2004（1）.

［2］楊忠山.少年冰球運動員最大吸氧量的測定與分析［J］.冰雪運動，2010（28）.

［3］孫 飆，李宗漢，王 梅.實用成年人體質測定指南［M］.南京:江蘇科學技術出版社，1997.

［4］王步標.運動生理學［M］.北京:北京高等教育出版社.2006.

［5］任家樹.健美操鍛煉對高校女生體質影響的研究［J］.安徽體育科技，1998（3）.

［6］傅小惠.大眾健美操對贛州市中年女性身體形態等方面影響的研究［J］.贛南師范學院學報，2004（6）.

［7］梁紅娜.健美操對女生身體形態與身體素質影響的探析［J］.陜西體育科技，2006（2）.

［8］周亞琴，曾 芊.有氧健身操練習對女性體質、焦慮和心境的影響［J］.廣州體育學院學報，2004（5）.

［9］邵淑合，潭作軍.健美操鍛煉對高校女大學生身體素質的影響［J］.河南職業技術師范學院學報，2004（1）.