水中健身趣味多

譚思潔

很多陸上身體鍛煉的方法已經被大家熟知，其實在水中即使不會游泳，同樣可以進行鍛煉，并且還會得到在陸地上沒有的收獲。比如，夏季在水中鍛煉可防止戶外運動紫外線過度照射引起皮膚的不適，避免高溫環境中暑；冬季可以在溫暖的水中完成各種陸地上的動作，獲得很好的健身效果，這就是我們所說的“水中健身”。

水中健身包括水中健身操、水中減肥、水中康復、水中娛樂等內容，它是把陸上練習的動作移到水中進行，參加鍛煉的人不一定要具備游泳技術，同樣可以在水中通過練習各種動作提高肌肉力量、機體柔韌性，改善心血管系統、呼吸系統等身體機能，達到強身健體、康復醫療的作用。

水中健身的一般要選擇正規游泳池進行，最好水溫在28℃左右，水深為1.2～1.4米，如有音樂配合更好，就可以在水中盡情起舞了。

一、水中健身的生理特點

1. 水有浮力，人在水中運動，關節、骨骼、肌肉的壓力會相對減少，不容易發生肌肉和韌帶損傷。

2. 水的壓力會產生比陸上大得多的阻力，在水中移動幅度很小或很簡單的動作就能使肌肉得到鍛煉，更有利于提高肌肉力量和肌肉耐力，改善形體。

3.水中運動更有利于提高柔韌性。

4.水中運動時，水的壓力、阻力可以改善皮膚的血液循環，皮膚受到水的按摩，可有效減少松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

二、水中健身種類

1.水中健身操

一般是在音樂的伴奏下，完成各種體操、健身操、舞蹈、水中柔韌等動作。

2. 水中娛樂

練習者為達到休閑娛樂與提高水中活動能力而進行的各種趣味性水中練習。包括水中游戲、親子游戲、水下球類游戲等。

3. 水中肌肉力量練習

借助水的阻力，進行水中行走、水中跳躍、肌肉練習等；可以徒手也可以借助水中器械進行如水中自行車、水中轉腰器、水中舉重器以及水中伸拉設備等。

4.水中跑步

可以在水中慢跑，提高身體的有氧代謝能力；也可以在專用設備下進行“逆流跑”鍛煉肌肉力量，“順流跑”讓肌肉快節奏地收縮，改善神經系統的功能等。

三、初學者的水中操

初次進行水中鍛煉的人可以先完成下列動作的練習，一般根據自己的體力情況每個動作重復20～30次，練習3～4組。

練習1：前后行走（圖1）

身體保持正直，收腹立腰，大步在水中向前行走一段距離后，再后退行走到原處。走路的步頻要慢，向前邁腿時用后腳跟先著地，向后退時用前腳掌先著地。

練習2：雙臂側下壓

兩腳分開站立，兩臂側平舉，掌心向下。兩臂同時向內下方下壓，直至兩手在腹部前方合攏，然后再向外上方向展臂，回到開始姿勢，可連續練習20～30次。手臂的幅度越大越好，身體保持正直，手掌垂直對準劃水方向。

練習3：行走加轉體（圖2）

兩手抱頭，身體保持正直，左腿向前上方邁出時身體向左側轉動，用右肘碰左膝，走路的步頻要慢一些。

練習4：池邊擺腿

側立池邊，一手扶池邊，同側腿站立。另一腿做向前踢腿、向后擺腿動作；然后面向池邊，雙手扶住，做左右側擺腿。

四、水中健身“小處方”

當在水中能比較自如地完成動作時，就可以參考下列步驟進行水中健身了。

1. 水中步行50米

2. 水中兔子跳100米（身體下沉至水齊肩）

3. 水中呼氣20次（吸氣1秒，吐氣3秒）

4. 水中跑步200米（前、后、側）

5. 水中跳躍10次

6. 邊劃手邊走

7. 水中呼氣20次

8. 上體轉動10次（肩平水面，腹部用力）

9. 正向、側向踢腿各10次

10. 單腿抱膝水中步行50米

11. 水中呼氣20次

12. 有能力者仰臥浮體3分鐘

水中健身有很多益處，它適用于不同年齡段的人群，其獨特的趣味性能夠幫助你健身、健心。在清涼的水中，快樂會油然而生，健康也悄悄地到來啦！