舉重運動員減體重的方法和對策研究

孫偉

中圖分類號：G884 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）08-000-02

摘 要 本文通過文獻資料歸納、調查研究、統計等方法，在多年訓練與賽前合理的控制體重的基礎上，提出了怎樣在控制體重的同時把對運動成績的影響降到最小，表明合理的訓練慢速減體重與賽前快速減體重是保證在比賽中取得好成績的重要組成部分。

關鍵詞 舉重 減體重 有氧運動 限制飲食 限制飲水

一、前言

舉重運動是按照運動員體重的大小分級別進行參賽的一種項目。因而好多舉重運動員在賽前為了達到自己參賽的體重級別，必須在短時間內減少自己的體重。一般情況下，減體重主要是減少多余的脂肪，使身體達到適當的脂肪含量和理想體重，取得更好的運動成績。鑒此，本文就舉重運動員減體重加以綜述，旨在促進運動員對減體重的進一步的認識，為運動員合理減體重提供參考。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

深圳市男子舉重隊8名在隊舉重運動員，年齡為14-18歲，平均年齡16歲，平均訓練年限4年。

（二）研究方法

1.文獻資料法。對與本研究相關的國內文獻進行收集、整理、分析。

2.調查法。對有關的教練員、科研人員及運動員進行調查訪問。

3.統計法。對運動員進行長時間觀察和統計。

三、減體重的理論依據

運動員減體重是指運動員有目的的、有計劃地長期訓練過程中緩慢減輕體重（主要為體脂）于較低的水平或在賽前較短的時間內快速降低體重的過程。減體重的方法五花八門，作為運動員允許降體重的方法常常采用節食、增加運動量、桑拿浴等，但歸納起來分為兩種，其一為緩慢減體重，采用長時間的熱量攝入的負平衡方式降控體重，即攝入的熱量低于消耗的熱量來實現減體重，即每周減體重幅度大于其自身體重的2%而小于自身體重的4%，其二為快速減體重，即在短時間內通過人為脫水、禁食、禁水等措施達到體重暫時降低的目的，每周減體重幅度大于自身體重的4%或短時間內每天減體重幅度大于其自身體重的1%。

四、減體重的方法、對策

（一）慢速減體重

慢速減體重是指通過熱能攝入與熱能消耗較長時間負平衡而實現的體重減少，其丟失的主要成分為脂肪。慢速減體重期的主要是通過賽前訓練前期搞強度、大運動量的練習來提高專項能力，尤其是比賽能力，同時，適當增加有氧運動比例，以提高脂肪代謝利用，盡可能地降低身體脂肪存儲。

1.限制飲食

限制飲食就是指限制攝入脂肪和過量的糖內物質，其實質是限制熱能的攝入量，從而造成熱能負平衡，達到消耗體脂、減體重的目的。慢速減體重期間不應過分控制飲水，日攝入量應保持在2500mL左右，不得少于500mL，以保證體內代謝物的排除。

2.增加運動量

每天至少30分鐘中等強度的有氧運動有助于減體重，而更大量的運動對于減體重效果更佳，研究表明，在相同的能量虧空條件下，限制飲食對減體重更有效，而增加運動對于減少體脂、保持去脂體重則更有效。

3.限制飲食結合增加運動

對所有最佳的慢速減體重計劃而言，應該是選擇性的消耗體脂，同時維持去脂體重不變。對運動員而言，另一關注點是維持其運動能力。僅依靠能量限制減體重通常會導致相當數量的去脂體重丟失，但加上有氧練習通常會減少這種丟失。抗阻力練習可以防止限制能量攝入期間的去脂體重丟失甚至增加肌肉重量。足夠強度量的有氧運動甚至在嚴格的限制能力攝入期間也能提高運動能力，而抗阻力運動則能夠在減體重的同時使肌肉體積和重量增加。

（二）快速減體重

快速減體重主要是在大量的減少水、食物攝入同時，配合運動、高溫發汗失水而實現的快速降低體重的過程，其丟失的主要成分為水，快速減體重一般為按體重級別參加項目運動員在慢速減體重后仍未達到參賽體重級別要求時候所采用的措施。

1.發汗失水

水在人體中占相當大的比例，發汗以排泄體內水分，能夠快速達到減體重的目的。運動員的發汗方式主要有2種：（1）穿用橡膠或塑料制作的不透氣衣服（即減重服）進行大運動量訓練（以跑步等體能訓練為主）發汗；（2）高溫室、桑拿浴、蒸汽浴發汗。通過桑拿浴快速減體重4%后機體的最大等長力量和耐力沒有下降。

2.急劇限制飲水

急劇限制飲食、飲水能夠快速減體重，一個人一天內完全禁食可減體重1.5KG：其中水占1KG。舉重運動員主要通過急劇限制飲食快速減體重，通常運動員在賽前減重期熱能攝入量僅占平時熱能攝入量的10%-15%，連基礎代謝所需要的熱能都不能滿足。

3.限制飲食、飲水結合發汗失水

運動員在臨賽前幾天體重乃未達到參賽級別要求時，采用適度限制飲食、飲水結合發汗失水可導致體內能量和水的快速負平衡從而能更快速減體重。有經驗的運動員在4天內通過限制飲食和飲水以及強迫發汗快速減體重6.0%左右。脫水減體重可以在短時間內實現，如長跑時男運動員的出汗率高達0.96-1.83L/h，研究表明，適量減少體液并不影響機體的運動能力。當體液下降5%時運動能力明顯下降，當體液下降達體重6%-10%時會出熱休克和熱衰而危及生命。

4.慢速減體重與快速減體重相結合

研究表明，慢速減體重后機體無氧能力不變而力量可能增加，有氧能力可能上升。由于比賽前運動員要減少訓練量，培養竟技狀態，多數運動員減少低強度，長時間的慢速減體重訓練，而更加重視限制飲食進行快速減體重。

五、合理地減控體重的原則與對策

利用身體成分的脂肪百分比來確定自己的理想體重，進而制定降體重的計劃，合理的減少身體多余的脂肪使體重減到理想的范圍。

（一）合理減體重的原則、措施

1.堅持減體重與正常訓練計劃相結合的原則。2.運動員減體重盡量減去體內多余的體脂。在賽前一段時間內采用合理限制飲食和增加運動相結合的減體重方法。3.大級別運動員減體重盡量減去體內多余的體脂、適度減少體內水分。4.減體重期間營養支持以供給低熱能，營養均衡膳食為原則，必要時可補充運動營養補劑。5.在稱體重至比賽前的間隔期通過營養補充盡力快速恢復體重和體力。6.舉重運動員減體重應堅持個體化原則。7.減體重應遵循適度，循序漸進的原則。8.對減體重過程實施有效監控的原則。

（二）舉重運動員合理減體重的注意事項

1.不應簡單的把最小的體重看成理想的體重。運動員往往認為最小體重可以增進健康和提高運動成績。如果不能達到和保持最小體重，即使是不切實際的最小體重，運動員也會產生不必要的心理壓力，既使是不切實際的運動員也會產生不必要的心理壓力，從而影響其系統訓練，導致運動成績的下降。

2.舉重運動員應實行長期降體重的方法。因為長期降體重對其機能較小，并不會影響其正常訓練。

3.采取控制食物和增加運動來減體重。食物控制即早上、中午不控制。晚上食物量比正常時減少一些。糖、蛋白質、維生素應攝人平行，不挑食。增加纖維素類食物的量，增加飽腹感，已達到減少熱量攝入。有氧訓練可安排在上午或者下午，以促進多余脂肪的分解。

4.減體重時隊員的抵抗力可能會下降，因此在減體重期間，可給隊員適當的補充維生素C片和復合維生素B，以增加其面疲力。

5.不限制飲水，需時補充電解質。

六、小結

舉重運動員應合理的、科學的減控體重，必須在科研人員和隊醫以不損害運動員身體健康和降低工作能力的前提下合理地進行。達到減體重的預期目標，是體育科學研究和運動訓練實踐中亟待解決一個難題。應正確看待理想體重，并且要隊員在參加所有比賽的級別中將其運動能力發揮最佳程度。根據舉重運動項目的特點和要求及隊員的情況確定其是否需要減體重，并選取適當的減體重方法，進行有計劃的減體重。使其體重和運動能力都能達到最佳狀態，從而取得優異的成績。

參考文獻：

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