增加運動 活出健康

譚思潔

健康是人類永恒的主題。隨著社會經濟的飛速發展，現代化生活方式不斷演變，人體維持日常生活必須的勞動量和強度在減少，在交通中要付出的體力活動也逐漸降低，職業勞動的強度更是大大減輕。大量流行病學已經證明，體力活動不足是健康的重要獨立危險因素，缺乏運動者患肥胖癥、糖尿病、高血壓、腦中風、心臟病的可能性要比堅持適量運動的人高出五至八倍，心臟功能要早衰十年以上。常年采用靜坐體位生活和工作的人，其死亡率明顯高于保持運動的人。

◆每日運動30分鐘

想要健康、精力充沛地生活和工作嗎？想要推遲衰老、延長壽命嗎？想要伴隨相親相愛的人走更長更遠的路嗎？研究已經證明，科學地加大熱能消耗可以降低心血管疾病、非胰島素依賴型糖尿病等疾病發生的危險性，預防肥胖的發生，對身體構成和體脂分布起改善作用。因此，在完成日常生活、工作和休閑性活動之外，人們必須進行額外的運動健身，每日抽出30至60分鐘，進行適合自身的體育運動，增加體力活動水平才能保持身體健康。

◆讓運動生活化

讓運動生活化是我們一貫的理念。為生活“加”項任務，讓運動像吃飯、睡覺一樣成為您生活的一部分。很多人以為自己體質很好而疏于鍛煉，很多人以沒有時間為借口不參加運動。建議大家學習自我體質測評方法和各種簡便易行的運動方案。最近，天津體育學院建立了“佳運動”公共服務微信平臺，足不出戶就能讓您判斷自己的體質，有針對性地進行鍛煉。

◆適度鍛煉最為重要

安全、有效是運動健身的核心要素。只有根據科學規律去做，才能達到增強體質的功效。運動不得當，效果就不會好，甚至還會造成身體的損傷。人體運動的能源主要來自于糖和脂肪。人們可以通過運動消耗體內堆積的過多脂肪。運動時肌肉能量供應的方式包括無氧供能和有氧供能兩種，而有氧運動更有利于脂肪的氧化分解。在大強度運動過程中，無氧供能比例較高，中小強度的運動過程有氧供能比例較高。因此，科學減重運動的強度不宜過大。還有，在有氧運動中，糖的動用速率明顯高于脂肪，一般認為當運動時間超過40分鐘時，脂肪的供能比例才可能達到較高程度。研究數據證實，在長時間的有氧運動中，肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞變小，同時也使多余的血糖被消耗，不能轉化為脂肪，從而達到減掉脂肪的目的。

◆破壞——重建 ?提升體能

運動健身改善體質的生理機制之一是通過一定負荷實現人體結構與機能的破壞至重建過程。運動者通過一次運動獲得生理刺激，身體結構與機能會發生變化，如肝糖原和肌糖原以及相關的酶被消耗，出現工作能力下降，肌纖維的微細結構發生損傷，受力骨骼的微細結構發生變化等。但運動停止進入恢復期時，如果機體所承受的生理刺激是在適宜的范圍內，運動中的消耗和損傷不僅都可以得到修復，而且修復后的肌纖維增粗，能產生更大的收縮力量，骨密質有所增厚，可以承受更大的負荷，此時身體機能也可隨之發生良性改變，達到“機能重建”。這種“超量恢復”現象是規律的較長期科學運動的結果。

當然，運動難免辛苦，甚至有些枯燥，如何保證運動的規律性和系統性是一個難題。結伴運動會讓您覺得鍛煉不再單調辛苦，小伙伴們互相督促，持之以恒完成規律的科學運動，能夠達到身心健康。因此結伴運動是目前國內外運動專家大力提倡的。