糖友做飯不妨“偷點懶”

董紹軍

生活中，很多糖尿病患者把飲食療法看得太難，其實，從營養學角度看來，只要懂得科學搭配和營養原理，有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成。比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的小竅門都有利于控制血糖。歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領域的新概念：食物血糖生成指數。

大家都知道，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制血糖。過去，醫生們一直沿用食物交換法指導糖尿病患者如何選擇食物，很多人對此有一定認識。這種經典方法在糖控制方面發揮了重要作用。然而，這一方法僅注意到化學上的碳水化合物和能量相當，沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其他食物成分對血糖的影響，尤其是沒有反映出不同食物在血糖反應方面的差異。

現代營養學研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導致人體的血糖反應也不相同，因此，專家提出“食物血糖生成指數”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實用、更有效。

所謂“食物血糖生成指數”，其實就是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，它是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，這是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

一般而言，食物血糖生成指數>70為高食物血糖生成指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高;食物血糖生成指數<55為低食物血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度慢。

具體而言，通常豆類、乳類都是低或較低血糖生成指數的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。總體而言，無論哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數的不同品種，主要的區別在于碳水化合物的含量以及食物加工、配方的不同，單從種類上區分屬高、屬低是困難的。

食物血糖生成指數還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖。

首先，食物的烹調加工過程，會對血糖生成指數產生影響。如“淀粉糊化程度”——在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，會發生不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。 “顆粒大小”也會對其產生影響——食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。

其次，食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數低;面粉易消化，食物血糖生成指數高。可溶性黏性纖維由于增加了腸道內容物的黏性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量黏性纖維，都是低食物血糖生成指數食物。另外，脂肪和蛋白質的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數。但是應記住，任何類型的脂肪食物，不管它的食物血糖生成指數高低，都應該在限量范圍內使用。

另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量增高而增高。長期高胰島素反應加重胰腺負擔，易引發胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時，選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。

此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進入小腸的時間，故可以降血糖。在各類型的醋中紅曲醋效果最好，同時檸檬汁的作用也不可忽視。

自制低血糖生成指數

食物

“粗”糧不要細作。從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數為70，但摻入75%～80%大麥粒的面包為34。所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

簡單就好。在廚房要“懶一點”，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

多吃膳食纖維。可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的比如魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等，木耳、菇類也是不錯的選擇。

增加主食中的蛋白質。如一般的小麥面條食物血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意大利細面條食物血糖生成指數為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數為46。

急火煮，少加水。食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經過長時間高溫。加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。

吃點醋。食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

高低搭配。高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物搭配在一起，可以制作成中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。