吃醋真能幫你控制血糖嗎？

范志紅

幾場秋雨之后，北風也慢慢透出初冬的寒意了。天氣變冷之后，人們的食欲就會自然而然地上升，隨后，“秋膘”也會慢慢地貼在身上。按古人的詞意，這“膘”本來是指充實的肌肉，然而對于運動太少的現代人來說，“貼膘”往往就變成了增肥肉，即男人討厭的“啤酒肚”，女人最怕的“游泳圈”。

雖然顧忌發胖的人比比皆是，但是天氣漸冷，既要顧及口味，又不能讓胃里空空苦捱饑餓，還要身體不發胖，這難度可是夠大的。如何兼顧？除了主食數量不能過多之外，筆者還有個簡單的輔助方法：烹調時少放油鹽，多放醋。

醋能降低餐后血糖

炒菜油的脂肪含量高達99%以上，少油就能減少熱量攝入;多放鹽會促進食欲，還會增加部分維生素的烹調損失，這些無需過多解釋;但人們恐怕還不了解的是，醋可以延緩餐后的血糖反應，從而避免因為餐后血糖水平過高而促進脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好，吃同樣多的主食就不容易發胖，而且餐后不容易困倦，體能感覺更好。

早在20世紀90年代就有研究發現，如果用加了大量醋的調味品來配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明顯降低，甚至血糖生成指數（GI值）可以從88降到64。后來，研究者又用不同數量的醋酸配合白面包來驗證這個效應，發現醋酸加得越多，降低餐后30～45分鐘血糖值和餐后15～30分鐘胰島素水平的效果就越大。而且，醋加的越多，一餐的飽腹感也越強。實驗中用了18、23和28毫摩爾的醋酸，大約相當于1.08克、1.38克和1.68克醋酸，如果換算成6%醋酸含量的老陳醋，分別是18毫升、23亳升和28毫升;如果換算成3.5%的普通市售食醋，大概是31亳升、39亳升和48毫升。

酸奶、酸泡菜也能降血糖

另外，乳酸和醋酸也有類似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的降低餐后血糖值的作用。發酵出來的酸面團和不酸的面團相比，食后導致血糖上升的速度也比較慢。還有研究發現，給I型糖尿病患者隨餐（餐品為300克大米布丁）同時飲用200毫升酸性的蘋果酒時，也有延緩胃排空速度和提升餐后飽腹感的作用。

為什么醋有這樣的作用？研究發現，醋能延緩餐后的胃排空速度，能延緩腸道對葡萄糖的攝取速度，還能抑制內源性的葡萄糖生成。動物實驗發現，醋能促進糖原的合成，而降低糖原的分解速度，這對運動員也是件好事。

人體實驗證實，攝入醋能夠降低餐后的血脂，并減少肝臟和肌肉中的脂肪積累。研究者讓肥胖者在12周時間當中每天喝下含15毫升醋（0.75克醋酸）或30毫升醋（1.5克醋酸）的飲料，結果發現，和完全不喝含醋飲料的時候相比，體重、體質指數、內臟脂肪、腰圍和血清甘油三酯的水平都有明顯下降。對減肥的人來說，這真是一個好消息。

最新研究發現，餐前5分鐘喝30毫升醋酸含量6%的醋，在降低血液中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水平的同時，還能夠提升Ⅱ型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖攝取速度，但不影響脂肪酸的分解。這個結果意味深長，因為糖尿病的一個重要特點，就是肌肉的葡萄糖攝取速度變慢。因為肌肉是消耗葡萄糖潛力最大的組織，如果肌肉不能高效率地攝取葡萄糖，即便吃了很多食物，身體卻仍然軟弱無力，體能低下，同時血液中的葡萄糖卻無法充分得到利用。一些病態肥胖者也存在同樣的問題。如果吃醋能提升肌肉攝取葡萄糖的速度，對減肥者非常有利，而且也能改善他們的血糖控制能力。

如何吃醋更健康

看來，山西人吃老陳醋也好，四川人吃酸泡菜也好，東北人吃酸菜也好，并不僅僅是口味喜好，如果能夠保證食品安全的話，同時也是個控制血糖和提升飽腹感的好辦法。雖然一口喝掉30毫升老陳醋似乎有點難，但如果把醋用在調味當中，加起來吃掉30毫升就不難了。比如醋拌面條、醋蘸餃子、醋拌海蜇、醋拌海帶絲，還有酸辣湯、胡辣湯、酸湯面、酸湯餃子之類，都是很傳統的美食。或者，把一碟老陳醋放在自己面前，有些味道淡的菜直接蘸著醋吃，也并沒有多麻煩。這種方法特別適合那些胃酸過少、胃脹、胃堵的肥胖者和糖尿病患者。

醋與哪些主食搭配可有效降血糖

當然，要想得到醋的好處，前提是醋的質量要足夠好，醋酸濃度要足夠高，喝醋要天天堅持而不是三天打魚兩天曬網。另外，不要因為味道酸爽可口而額外多吃半碗飯。

不過，吃醋減肥的方法也并非對任何主食都百試百靈。因為有研究發現，添加醋能夠降低餐后血糖反應的效應，僅限于在和高血糖指數食物一起食用的情況下。如果食物本來就是低血糖指數的，就不那么有效了。換句話說，白饅頭、白面包、白米飯加上含醋的食物，延緩餐后血糖上升的效果還是不錯的。但是，如果食用燕麥、蕎麥加上含醋食物，或者用紅豆、綠豆、蓮子、百合之類低血糖反應含淀粉食材來配合含醋的菜肴，效果就不那么明顯了。

中國人的飲食當中，低血糖反應的食材實在是太有限了，絕大多數人都習慣每餐食用白米飯、白米粥、白饅頭、白面包。所謂的變換花樣，也不過是白面粉做的花卷、面條、烙餅、燒餅之類，精白米做的米糕、米粉、米線之類，萬變不離其宗，所以加些醋來配合仍然是個不錯的主意。

當然，最后一定要提示一下，如果本來有胃酸過多、胃潰瘍等問題，吃濃度過高的醋還是要慎重一些。可以考慮把它混合在食物當中，而不是直接攝入，避免對胃造成刺激。其實除了吃醋之外，其他控制血糖的方法也很多，就不必為難自己的胃啦。

【責任編輯】張小萌