脂肪不是壞東西

歐陽軍

對于脂肪，人們通常認為：所有的脂肪都是壞東西，它們是引起癌癥、心臟病、肥胖癥等的罪魁禍首。

但這種觀點其實是過時的，并且對健康有著潛在的危害。實際上，適量的脂肪對于生理和心理而言都是必需的。比如，脂肪有助于細胞膜的構成，從而使細胞能控制物質的進出。另外，脂肪還是一種類似于激素物質的組成原料，從控制血壓到產生疼痛感，它影響著身體中的每一種功能。

如果某些類的脂肪攝入不足，就會剝奪大腦重要的營養來源，結果導致抑郁癥或其他精神問題的出現。同時，脂肪攝入不足也會降低雄激素的分泌，這可是對人體健康有著關鍵作用的一種激素。另外，脂肪對營養物質的吸收也起著關鍵作用。例如，番茄中含有一種具有抗癌功效的番茄紅素，能降低乳腺癌、前列腺癌和宮頸癌的發生率。但如果只吃番茄而沒有脂肪的攝入，就只有少量的番茄紅素能進入你的血液。

當然，你也許會說，吃脂肪會讓人發胖，無論脂肪對健康多么有好處，它可是被公認的發胖“元兇”！那么，事實真是這樣嗎？

誤區一：吃脂肪，長脂肪

有很多人相信這個“理論”，原因之一是因為這是許多暢銷減肥書中的主要觀點。那么，科學的觀點應該是怎樣的呢？

的確，如果你不注意控制攝入的熱量，吃高脂肪食物確實會導致發胖，因為脂肪是一種高熱量的物質，攝入過多脂肪，就等于攝入了過多熱量。如果正常的代謝活動或體育運動不能消耗掉這些熱量的話，你當然就會發胖。

但總的說來，有關脂肪會導致發胖的說法還是被過分夸大了。事實上，如果是兩種熱量相同的膳食，那高脂膳食和低脂膳食對于體重的作用是相同的。

瑞士日內瓦大學醫院的一項研究證明了這種觀點。研究者讓一組超重患者吃脂肪含量為45%的膳食，而讓另一組患者吃脂肪含量為26%的膳食，兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦。為了保證實驗的公正性，所有的膳食都是在醫院里配制并食用的。3個月后，兩組病人所減輕的體重相差無幾。也就是說，其實你可以邊吃脂肪邊減肥。

當然，這并不是鼓勵大家去吃高脂肪膳食，因為理想的膳食，是含有適當的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身并不會讓人長胖，人們發胖的主要原因是運動得太少、吃了“錯誤”的脂肪或攝入了過多熱量。

誤區二：不吃脂肪能加速新陳代謝

這種說法確實有其正確的一面。身體消耗碳水化合物所用的熱量確實比消耗脂肪所用的要多，會用掉一些“額外”的熱量。

英國的醫學家們曾進行過一項為期6周的研究，讓超重的婦女吃一種含有適量碳水化合物、但脂肪含量高的意大利面。兩周后，再讓她們改吃熱量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量卻高得多的食物。一個月后，研究人員測試發現，這些婦女的新陳代謝速度并未發生變化，也沒能減重或減脂。這表明，在不減少熱量的情況下，僅想用低脂高碳水化合物的方法減肥是完全不靠譜的。

誤區三：吃碳水化合物不會增加脂肪

這種錯誤的認識導致了人們普遍的肥胖。該觀點認為，無論你吃多少無脂食品，都不會增加體重，但事實并非如此。

新近的研究表明，數百萬節食者所追求的低脂膳食會帶來反效果：它會將身體變成造脂機器——當膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高時，身體會將那些無脂食品轉化為腹部或腿部厚厚的脂肪。

洛克菲勒大學進行了相關的研究。體重正常的健康志愿者分別被安排食用含脂量10%和40%的膳食，每個人都攝入自身體重所需的熱量。每隔10天，研究人員測定一次志愿者體內甘油三酯的含量，以確定其新脂肪的含量。結果發現，食用高脂膳食的志愿者幾乎沒有增加脂肪，他們的身體好像在說：行了，我膳食中的脂肪供給已經夠多了，不需要再自己制作脂肪了。

與此相反，食用低脂膳食的志愿者體內卻出現大量飽和脂肪酸，這表明他們的體內鬧起了“脂肪饑荒”，于是身體就自動將碳水化合物轉化為脂肪——正是這樣的機制幫助人體度過了困難時期。

拒絕一切“壞”脂肪

我們知道，液態的植物油給食品生產者帶來許多問題。例如，玉米油不能涂在面包上，用它來做的餡餅也很糟糕。同時，它們還會因為光線、空氣和溫度而發生氧化，特別是在精加工之后會失去抗氧化性。對此，氫化技術是廣為采用的解決之道，經過氫化處理的植物油可以加到方便食品中，能被儲存在溫暖潮濕的環境中，而且放在超市貨架上幾個月也不會變質。

但氫化技術會帶來許多副作用，其中一個鮮為人知的事實是它會降低油類中的必需脂肪酸（即包括歐米伽-6脂肪酸、歐米伽-3脂肪酸）的含量。例如，未經處理的大豆油中，歐米伽-3脂肪酸的含量大約為8.5%，但經過部分氫化作用后，含量會降至3%。氫化作用的另一個缺點是重新排列分子結構，變為分子相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的作用與飽和脂肪相似，會增加體內的低密度脂蛋白（不好的）膽固醇含量，降低高密度脂蛋白（好的）膽固醇的含量。

研究表明，如果超過5%的熱量來自反式脂肪酸，就會對身體造成負面影響。而任何在標簽上注明“部分氫化處理”的產品均含有反式脂肪酸，大多數冰淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、烘制食品、已配好的混合食品、小吃、餅干均屬此列。早上只要吃些油炸的食物，午、晚餐分別吃一茶匙冰淇淋，飯后再吃兩塊曲奇餅干，就會達到這個5%的標準。

那我們該怎么辦？有充足證據表明，食用比例適當的必需脂肪酸，限制飽和脂肪、反式脂肪酸的攝入很重要。因此，建議大家采用“歐米伽膳食七項原則”，來避開那些不健康的脂肪，攝入健康的脂肪。（責任編輯/余風）

延伸閱讀

歐米伽膳食七項原則

1.食用富含歐米伽-3脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚、鱒魚、核桃仁、綠葉蔬菜等；或是服用歐米伽-3脂肪酸膠囊。

2.用橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油類做菜。

3.多吃水果和蔬菜。

4.多吃植物蛋白，如豌豆、大豆、堅果中均含該蛋白。

5.避免食用飽和脂肪。如果吃肉，應吃瘦肉；如果吃奶制品，盡量吃低脂奶。

6.少吃玉米油、紅花油、葵花油、大豆油、棉籽油等。

7.盡量不吃現成的酥皮點心、油炸食品、快餐食品。（來源：本刊資料室）