臨近中考高考，應如何克服考試過度焦慮心理

薛友正

摘 要： 一年一度的中考和高考就要到了，面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過度考試焦慮造成的危害有三個方面：一是會影響考生的自我評價，降低自信心；二是會誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；三是會造成許多生理反應，降低機體的機能。廣大考生必須做到以下幾點：（1）充分準備，堅定信心；（2）掌握考試技巧，調(diào)節(jié)緊張心態(tài)；（3）戰(zhàn)略上藐視考試，在戰(zhàn)術(shù)上重視考試；（4）保持常規(guī)生活方式，特別要征服失眠；（5）進行自我放松訓練，合理安排學習時間。唯有這樣才能順利通過大考而且取得好成績。

關(guān)鍵詞： 堅定信心 調(diào)整心態(tài) 科學考試 勞逸結(jié)合 有序?qū)W習

一

臨近一年一度的高考和中考，考試焦慮癥是頗令學生、家長和教師頭疼的心理問題，學生明明背得滾瓜爛熟的概念，經(jīng)常做的題型，一上考場卻怎么也想不起來，腦子里似乎一片空白。

適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發(fā)揮最佳水平。如果焦慮過度，就會起到反作用。過度的考試焦慮會干擾回憶過程，同時對思維過程起到瓦解作用，從而使學生考試發(fā)揮失常。

期末一天天臨近，一些同學出現(xiàn)了如下反應：情緒緊張，憂慮不安，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽困難，注意力難于集中，思維混亂……這些都是考試焦慮的癥狀。考試焦慮是一種對考試情境習慣性的緊張狀態(tài)。

嚴重一點的同學面對一次次的考試，感到壓力非常大，覺得特別累，平時學習挺用功，可臨考試時，心里越來越緊張。甚至，一看到試卷，眼前就一片漆黑，即使做過的題也忘了。等考試結(jié)束，走出考場，又全都記了起來……這是考試焦慮的典型表現(xiàn)。

面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過多度考試焦慮造成的危害有三個方面：

一是會影響考生的自我評價，降低自信心；二是會誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；三是造成許多生理反應，降低機體的機能。三個方面相互影響，相互作用，導致考生考試效率的降低。

二

怎樣克服考試焦慮？

（一）充分準備，堅定信心。

有些學生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達混亂，皆因缺乏自信所致。樹立自信心就能產(chǎn)生神態(tài)自若、心平氣和的心理狀態(tài)，就能集中注意力，記憶清晰，反應敏捷，判斷正確，回憶和運用知識，順利解題。樹立自信心的一方面要建立在平時扎實的基本功上，比如，考前的系統(tǒng)復習和練習等。另一方面，要加強自信心的訓練——時刻與自己內(nèi)心深處的自我貶低觀念作斗爭，我們要教會學生表達正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極的自我意識，克服不當?shù)膶W習壓力和考試焦慮。

1.靜下心來，仔細考慮這種不當情緒從何而來，然后把這些擔憂寫在紙上，以便清楚地了解到底有哪些消極的評價。

2.學會分析改變消極的自我意識，能夠重新恢復愉快樂觀的心情。比如，“別人都準備充分，而我還有很多內(nèi)容沒有復習，真糟糕！”分析：這不是事實。是自己在認識上夸大的事實，除非你一點兒都沒有復習。我已經(jīng)抓緊時間，盡了自己的努力，考試不會一塌糊涂；“就要考試了，我到底有沒有能力考好？”分析：如果自己一直學習認真，掌握的知識足夠，以往不怎么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習了，為什么不能考好？“如果考試失敗了，同學們一定會看不起我，家長和老師一定會責罵我，分析：沒有發(fā)生的事，你怎么會知道呢？只是自己瞎猜罷了。按照這樣的想法，你堅持把所有困擾你的問題一一加以分析，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過是庸人自擾而已。當學生考前缺乏自信時，可以用自我辯護法增強自信，克服考試焦慮現(xiàn)象，以一種新姿態(tài)、新的精神面貌出現(xiàn)在考場上。

（二）掌握考試技巧，調(diào)節(jié)緊張心態(tài)。

應付考試，也要講究方法。有的學生不會科學安排時間，拿到試卷，不分難易，從前往后，逐題做，如遇難題也不放過，冥思苦想，不覺時間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒來得及做，就會造成心理緊張。因此，答題時首先要科學安排時間，應先易后難，逐步適應。科學安排時間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭取得分。在心中時刻意識到，與其花10分鐘攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鐘去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準的關(guān)系。由于人的心理活動具有定勢傾向，先前所進行的心理活動往往影響同類后繼心理活動的方向，使人習慣于按照已經(jīng)形成的思路思考問題，如果出現(xiàn)錯誤，則往往很難發(fā)現(xiàn)和糾正。因此，答題時首先要準，在求準的基礎上，再求快，如果能做到這一點，那么即使速度相對慢些，但由于減少了反復檢查的過程，實際上花費的總時間也不長。反之，如果抱著“反正要檢查”的態(tài)度，草率從事，那么不但難以保證答題的準確性，反而會在多次檢查試卷后，浪費了時間。更重要的是在檢查時如發(fā)現(xiàn)太多錯誤，就容易導致精神緊張。最后要認真了解考試說明和注意事項。對于學生來說，拿到試卷一定要先了解試卷的注意事項和說明，否則發(fā)現(xiàn)錯誤時可能會因所剩時間不夠，來不及改正，引起緊張焦慮。

（三）戰(zhàn)略上藐視考試，在戰(zhàn)術(shù)上重視考試。

在學習過程中，過重的學習壓力一方面來自于自身的期望，另一方面來自于自身的知識經(jīng)驗準備不足，從而擔心能否順利通過考試，在學習中時時會感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認真準備，復習要全面充分，不抱僥幸心理，這對緩解考試焦慮很有作用。同時，應該相信自己經(jīng)過長時間的充分準備和經(jīng)過多次模擬考試已積累了很多經(jīng)驗，心理也得到了較好訓練。考試時只要“信心”“細心”同時具備，就一定能發(fā)揮應有水平。

（四）保持常規(guī)生活方式，特別要征服失眠。

睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動過度而產(chǎn)生抑制，而且可以為新陳代謝補充營養(yǎng)，使人集中注意力，提高記憶效率，思維反應敏捷，想象力豐富。因此，高強度的疲勞戰(zhàn)不可能帶來好的效果，對生理也會產(chǎn)生負面影響。當然，在考試過程中，有的考生擔心睡眠時間少，會影響自己的考試成績。心理學家認為：一夜不睡并不影響人的智力。事實上，因睡眠時間少而產(chǎn)生的憂慮對你的傷害，遠遠超過不足睡眠這件事。你的失敗，不在于缺少睡眠，而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

臨近考試前要保持常規(guī)的生活方式，要有意識地放松，開展一些娛樂活動，比如，打球、爬山、游泳等，保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績。

（五）進行自我放松訓練。

可以采用以下簡便的方法進行自我放松訓練。

1.大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：“一個小丑進城勝于一打醫(yī)生。”在可能的時候，你不妨聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2.運動療法：機體的運動可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地踢一場球或來點其他運動，這樣可以消除焦慮。

3.深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

4.意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向后向下移至丹田處，同時呼氣。

5.六秒鐘放松法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

克服考試焦慮方法有很多，在這里介紹的只是其中幾種。但各種形式克服考試焦慮方法基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練，等等。相信自己，厚積薄發(fā)，肯定能在期末考試中獲得良好成績。

（六）合理安排學習時間。

有些同學忙一陣子數(shù)學，煩了再看語文，累了就看一會電視，一晚上下來，什么東西也沒學到。有些同學認為晚上學習效率高，熬夜到三更半夜，導致白天疲憊，精神不集中，腦子反應遲鈍。這些做法都是不可取的。如果學會了合理安排學習時間，學習效率就會大大提高。

首先，要充分利用白天的學習時間。因為白天精神狀態(tài)好，記憶力強，思維活躍，白天一小時的學習效率相當于夜晚的一個半小時。同學們每天上課前在頭腦中做簡單的學習計劃，給自己定一個小目標，防止無目的地聽課。課前把學習用品準備好，對所學知識作簡單預習，上課有重點地聽課。不要只注重整段時間，不把零碎的時間放在眼里。“不積跬步，無以至千里”。抓緊零碎的一兩分鐘，長期積累下來會有驚人的效果。靈活利用擠出來的時間，如課前、課后、乘車時間記幾個英語單詞，背一些英語句子，完成一些學習上的小任務，可以把大塊時間留給課外的提高練習。

其次，要統(tǒng)籌安排課外學習時間。分清各項學習任務的輕重緩急，防止“撿了芝麻，丟了了西瓜”。可采用“ABC”時間分類法，將學習任務按輕重緩急分為A（重要）、B（次要）、C（一般）三類。重要的事情先做，如當天的作業(yè)和課堂知識的復習與鞏固；次要的事情，包括課外閱讀或預習等，可隨后處理；一般的事情，如超前自學新的課文，可以按照所剩時間靈活處理。如基礎很差，就不必急于加做課外補充練習，應該把主要精力放在鞏固所學知識和弄懂課本內(nèi)容上。但如果課下作業(yè)很輕松就完成了，就該多做一些提高能力、發(fā)散思維、拓展延伸的課外題。做作業(yè)時要調(diào)整狀態(tài)，盡量使大腦、體力、情緒處于最佳狀態(tài)，這樣才會有效率。要盡量避開情緒低落、無精打采的不利時間，在頭腦最清醒、記憶力最好的時段，安排記單詞、背課文或做一些有代表性的數(shù)學題；在情緒低落、記憶力減退和精神不集中的時段，就要安排難度不大且自己感興趣的學習內(nèi)容，如聽聽英文歌曲、看一些小故事等，或者干脆閉目養(yǎng)神，休息一下，等精力旺盛的時候，再坐下認真學習。

另外，在學習時間安排上，有一個著名的公式：8-1>8。意思是從8小時中拿出1個小時進行體育運動、娛樂或休息，表面上只學習了7個小時，但由于精力充沛，其效率遠大于連續(xù)不斷地學習8個小時。這也就是我們常說的學習要注意“勞逸結(jié)合”。在學習感到大腦乏力，精力不集中，有厭倦情緒時，就要停下來，休息一下，做一些文體活動，這樣才能使自己頭腦保持清醒，以充沛的精力做下一件事。只有這樣才能順利通過中考和高考并能取得理想的好成績。