考試焦慮的管控策略

李繼兵　陳秀鋒　王改琴

摘 要： 考試焦慮對學生的影響具有兩面性，要發揮其助力作用，就要運用合理的策略，采取適當的方法，對其進行有效管控。增強學生的自信心，確立適當的目標，強化學習能力，正確對待考試焦慮，學會放松等方法，都能收到良好的效果，實現對考試焦慮的管控，發揮積極作用，助推學生學業的成功。

關鍵詞： 考試焦慮 管控策略 助推成功

一、考試焦慮的兩面性

考試焦慮指因考試評價壓力引發的緊張、擔心和害怕，以及伴隨一系列身心反應。適度的考試焦慮會調動學生的肌體能量，以及腦細胞的積極性，提高學習效率。但考試焦慮一旦超過一定的水平，就會嚴重干擾人的注意力、思維記憶能力，極大妨礙學習效率。

考試焦慮的管控，指利用管控的理念，采取一定的手段和方法，對考試焦慮的程度進行控制和調整，從而減輕、避免不當的考試焦慮，使適當的考試焦慮成為學生學業成功、心理健康的助推器。

二、考試焦慮的管控策略

1.擁有自信，就擁有管控考試焦慮的力量。

自信是在你還沒有得到之前，就相信自己一定能得到的一種信念。潛意識容量巨大，但不能區分實際的場景與虛構的場景。每天進行20分鐘的成功場景模擬訓練，想象自己在考場上全身心地投入，思維活躍、靈感層出不窮、方法左右逢源、做題順利流暢。意識反復體驗這種愉悅，潛意識就會深信不疑，從而充滿自信，開啟無窮潛能的大門，增加力量，創造奇跡，一直到目標成功實現。

2.確立立目標分數，讓焦慮看得見。

學生對考試的焦慮、恐懼，往往是模糊的、盲目的，越是這樣，帶來的不可預測的恐懼感越容易呈幾何級速度地放大。我們預先為學生創設一個具體的、看得見的、可以參考的總目標分數，分攤落實到各學科上，總分提高的相對難度將大大降低，焦慮程度也會大大降低。同時把關注點放在目標分數上，有效避免因盲目對比、排名等對自己造成的焦慮。

3.強化能力實現目標分數。

“工欲善其事，必先利其器”，方法、技能、手段從來就是實現目標的工具。

（1）讓專注的學習時間更持久。研究表明，學習成績與專注學習的時間（學習者全身心地投入學習任務中所用時間）成正比。學習之前，要先制訂學習計劃，增強時間利用的緊迫感；在學習過程中，要多讀多寫多思，眼耳口手腦多感官協同工作，提高單位時間內的學習強度；還要學會自我監控，排除雜念。有效管理的學習時間增多了，學習專注度越來越高，學習效果越來越強。

（2）讓知識更好地轉化為能力。深刻剖析知識點之間的內部聯系，把零碎的知識點，依據一定的線索貫穿起來，由點成線，由線連面，點線面和諧互動，形成知識網絡，從整體上掌握知識之間的區別、聯系及其在該知識系統中的位置，形成最佳知識結構。這一過程，是按一定程序重新編碼、儲存、錘煉的過程，是理解知識、消化知識、構建知識體系的過程，是轉化成能力的重要步驟。

（3）讓模擬考試變為成功的訓練場。模擬考試具有重要的作用。首先，查缺補漏。其次，快速進入考試狀態，喚醒大腦細胞的興奮度，在極短的時間達到臨戰水平，調整到緊張中有樂觀，壓力下有自信，平靜中有興奮的最佳心理狀態。再次，逐步掌握完善的應試技巧，轉化并增強考試技能。

持久專注地學習，形成最佳知識結構，提高應考能力，為目標分數的實現準備充分的條件。藝高人膽大，考試焦慮便會降低以至于消除，考試成功不再難。

4.改善認知，與考試焦慮和諧相處。

心理學研究發現：幾乎所有考生在考場上都會出現不同程度的應激生理反應，如血壓升高、心跳加快、手心出汗等。區別在于考生對軀體反應的認知不同，焦慮程度高的考生認為軀體反應無法忍受，便極力排斥，結果軀體的反應更劇烈，又激起更高程度的重視、排斥，進入惡性循環，體現出考試焦慮的阻力作用。焦慮程度適度的考生認為，這種軀體緊張可以激發腦細胞的興奮性，提高應試效率，于是歡迎接受，軀體反應自行發展乃至消失，發揮考試焦慮的助力作用?？梢娍荚嚱箲]對我們的影響，取決于你對軀體反應的態度。

5.學習“放松”技術，消除過于緊張的情緒。

人的心情反應包含“情緒”與“軀體”兩部分，前者不宜隨意操縱控制，后者則可由人們的意念控制，而且“軀體”的反應改變能影響“情緒”。因此，可以學習“放松”技術，進行放松訓練，運用意志改變行為，進而調控情緒。比如，深呼吸放松法、想象放松法、漸進肌肉放松法，都能達到有效的放松效果，保持心情輕松的狀態。

三、結語

考試焦慮是學子經常遇到的正?，F象，只要正確認識和面對，運用合理的策略和方法，就能實現對考試焦慮的管控，發揮其積極作用，助推學業的成功。

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河南省基礎教育教學研究項目《中學生考試焦慮的“管控”研究》成果，課題編號：JCJYC142517120。