抗癌，買菜也是處方

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：蘇北人民醫院營養科 趙綺華

抗癌，買菜也是處方

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：蘇北人民醫院營養科 趙綺華

“巴黎抗癌憲章”是2000年2月4日在法國巴黎世界腫瘤高峰會議上簽署的。這次會議是針對全球癌癥發病率和死亡率急劇上升的現狀，由聯合國教科文組織外交大使、國際抗癌會議主席凱亞特教授（D.Khayat）主要發起。會議呼吁建立腫瘤科研的國際性合作，攻克癌癥，使全世界的癌癥病人都能得到更好的醫療、照顧和關心，并把每年的2月4日定為“世界抗癌日”。

癌癥，作為最典型的生活方式疾病，通過生活方式改變，能否及時、有效地得到預防？

2014年11月28日，上海市健康大講堂·腫瘤非藥物干預國際研討會暨第21屆解放健康講壇，邀請了中國工程院院士湯釗猷教授、美國哈佛大學教授康景軒等知名專家，為市民講解生活中的抗癌之道。

消滅與改造并舉，是湯釗猷教授近年來力主的抗癌理論，“消滅癌癥固然重要，但任何事物都可一分為二，消滅癌癥之時也要謹防癌癥‘狗急跳墻’。”湯釗猷教授指出：人體有極為強大的修復能力，除卻靶向藥物、免疫治療外，日常生活中的游泳、買菜也不失為抗癌處方。

吃什么可以預防癌癥、吃什么可能致癌，養生知識鋪天蓋地，到底如何去理解？美國哈佛大學教授康景軒解釋，微環境內癌細胞的代謝與飲食密切相關，癌癥的發生是從正常細胞的無形突變，繼而演變成疾病。通過飲食來控制，最重要的是關注飲食中的營養。

研究已發現，癌癥生長需要炎癥的支持、營養的供給。例如，葡萄糖便是腫瘤生長必需的營養素。康景軒教授強調，ω-3脂肪酸、抗氧化劑、纖維素三類營養素特別重要，這“營養三寶”在人們日常飲食中相對缺乏，繼而可能誘發疾病（尤其是炎癥）。

專家們在營養防癌上達成共識，指明方向，我們該如何將營養處方落實到日常生活中，通過每天買菜保證“營養三寶”的攝入呢？且讓營養師為您一一解讀。

ω-3脂肪酸真有那么神奇？

ω-3脂肪酸或者說3脂肪酸，國人對它的認識可能源于近年來橄欖油的廣告，而醫學界對它的關注要早半個世紀。

上世紀70年代，人們發現愛斯基摩人（因紐特人）很少患心血管疾病，各國科學家紛紛投入研究，隨即在他們的主打膳食——“魚類”里發現了二十碳五烯酸（EPA，含5個不飽和鍵）和二十二碳六烯酸（DHA，含6個不飽和鍵）。源自魚類的DHA和EPA應該歸屬于ω-3脂肪酸。超過1.5萬份研究報告表明，ω-3脂肪酸具有抗炎癥、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒張血管的特性。

近40年的研究歸納出ω－3脂肪酸可能具有以下功效：

1.降血壓和膽固醇，降低死于心血管疾病的風險，減少心律失常，減輕心臟病復發風險。

2.減少類風濕性關節炎患者的關節僵硬和關節疼痛，促進抗炎藥物的療效。

3.在ω-3脂肪酸水平較高的飲食結構中抑郁的發生率相對較低。

4.懷孕時補充EPA和DHA有助于孕婦健康和胎兒發育。

5.能提高骨骼密度。

6.還能治療及緩解疼痛、糖尿病腎臟損傷、肥胖、皮膚病、腫瘤、克羅恩病及紅斑狼瘡等疾病。

7.能夠增加一些抗癌藥物的細胞毒性。EPA和DHA可以增加腫瘤對放射治療的敏感性，減少放療導致的黏膜和上皮損傷。體內試驗還證實，ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸相比有更顯著的抑癌優勢，ω-3脂肪酸可以減少腫瘤血管生成、減輕炎癥、避免腫瘤轉移。

我們如何獲取ω-3脂肪酸呢？ω-3脂肪酸是人體自身無法合成的，我們必須從食物中獲得。

1.魚類是ω-3脂肪酸的主要來源，富含DHA和EPA的魚類包括鳳尾魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚（野生類更優）、沙丁魚、鱘魚、湖鱒魚和金槍魚。建議每周買菜選購上述魚類一到兩次。

2.植物油，α-亞麻酸（ALA）在體內可以轉化為ω-3脂肪酸，富含α-亞麻酸的食物包括胡桃、亞麻及亞麻籽油、菜籽油、山茶油、橄欖油還有大豆油。當然上述油類及堅果雖然含有ω-3脂肪酸有益健康，但含熱量也很高，所以適量食用即可。

3.某些野菜中ω-3脂肪酸有驚喜，比如馬齒莧。

營養師友情提醒買菜注意事項：

1.挑最好的魚買，小魚、野生魚相對于肥魚而言更安全，生長于汞、多氯聯苯或其他有毒物質污染環境中的食物要盡量回避。

2.多吃牛肉、野生家禽及禽蛋，因其ω-3脂肪酸含量較其他食物更優。

3.先咨詢醫生，再考慮服用ω-3脂肪酸用于治療慢性健康問題。雖然ω-3脂肪酸補充品通常被認為是安全的，在低到中等劑量時，在某些情況下仍然可能導致腹瀉、胃灼熱、消化不良和腹脹等癥狀。

買到食物中的抗氧化劑

什么是氧化？為什么要抗氧化？抗氧化劑要對付的敵人是誰？

人活著，一邊靠營養，一邊靠氧氣，氧氣是身體進行各種氧化反應所必需的，然而當人體利用氧氣進行某些代謝反應時，不可避免地會產生一些不穩定物質，這些不穩定物質非常活潑，不受拘束，甚至喜歡攻擊別人，我們稱之為自由基。

人體內自由基的濃度不很高時，身體自有一套完善的系統來消滅它們，該系統稱為抗氧化系統。可是，如果生活的空間及形態造成體內自由基濃度大大增加，體內自由基的濃度太高，身體中的抗氧化系統將面臨力不從心的重大危機。

現代研究證實，癌癥、衰老或其他疾病大都與過量自由基的產生有關聯。

所以我們要抗氧化，一來延緩身體退化速度，防止肌膚衰老，時刻保持青春神采；二來可預防許多自由基引起的老化相關疾病如癌癥、動脈硬化、糖尿病、白內障、心血管病、老年癡呆、關節炎等等。

怎樣抗氧化？當然得借助一些具有抗氧化功能的物質，我們欣喜而感激地稱呼它們為“抗氧化劑”。

自然界存在的抗氧化劑大概可分為以下幾類：

1.生物類黃酮：即維生素P，是植物次級代謝產物，是多種具有類似結構和活性物質的總稱，多呈黃色而被稱為生物類黃酮。包括黃酮、蕓香素、橙皮素等，屬于水溶性維生素。主要存在于柑橘類水果中，含量較高的是野玫瑰果、蕎麥葉、柑橘類水果、漿果、椰菜、櫻桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子、茶、紅酒以及番茄。

2.維生素E：又名生育酚、生育三烯酚，廣泛存在于植物油和腰果、核桃、榛子、花生等堅果中。

3.維生素C：新鮮蔬菜和水果中廣泛存在。

4.硒：硒是肌體抗氧化系統組成成分谷胱甘肽過氧化物酶的必需成分，適當補硒可提高谷胱甘肽過氧化物酶活力，從而提高肌體的抗氧化能力。富硒大米、富硒小麥、海鮮、蘑菇、雞蛋、大蒜、銀杏等含硒元素都比較高，正常人群只需要保持飲食均衡就可以攝取充足的硒。

5.胡蘿卜素類：β-胡蘿卜素是維生素A的前體，具有清除自由基的功能，胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如胡蘿卜、西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等。大體上，越是顏色強烈的水果或蔬菜含β-胡蘿卜素越豐富。番茄紅素也屬胡蘿卜素類物質，在大多數水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。番茄紅素是目前為止發現的抗氧化功能最強的營養素。天然蝦青素是一種抗氧化劑，是一種紅色素，可以賦予觀賞魚、三文魚、蝦和火烈鳥粉紅的顏色，天然紅心鴨蛋的紅色成分也是天然蝦青素。在河蝦外殼、牡蠣和鮭魚中也能發現。

6.氧雜蒽酮：擁有強大的抗氧化能力，對心肌梗塞或是腦梗塞的形成有顯著抑制作用，許多氧雜蒽酮類化合物都是在山竹的果皮中發現的。

7.輔酶Q10：輔酶Q是肌體中要使用氧的所有細胞的必需成分，對于要維持身體健康的人來說，輔酶Q的推薦使用量為每天30毫克，如果用于治療各種疾病，所使用的量就要高于這一劑量。

8.SOD：中文名稱超氧化物歧化酶，是生物體內重要的抗氧化酶，生物體內清除自由基的首要物質，廣泛分布于各種生物體內，如動物、植物、微生物等。

9.茶多酚：茶葉多酚類的抗氧化作用能夠消除活性氧，進而抑制維生素C的消耗，可以保持肌膚細致美白，綠茶中茶多酚的含量幾乎是紅茶的兩倍。

10.葡萄籽提取液：葡萄籽提取液又稱紅酒多酚，它有抗氧化功效，亦可穩定人體肌膚必須的膠原蛋白質，維持彈力素。

多么熟悉的膳食纖維

膳食纖維，大家都好熟悉，它于1970年以后登上營養學舞臺，并逐漸成為明星。據《GBZ21922-2008食品營養成分基本術語》的定義，膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，聚合度DP≥3，不能被人體小腸消化吸收，包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

作為不能被人類的胃腸道消化酶消化，又不被人體吸收利用的多糖，膳食纖維存在的意義很久才被科學家揭示——可以清潔消化壁，想象一下過去我們用老絲瓜絡子洗碗去油的感覺吧；可以稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌；可以減緩消化速度，讓血糖不至于坐過山車般大起大落；可以幫助快速排泄膽固醇，將膽固醇控制在最理想的水平。

根據水溶性不同我們將膳食纖維分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中，食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、金針菇、果皮和根莖蔬菜均含有非水溶性纖維；而果膠、菊粉和樹膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質中，常見的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

享有“腸道清潔夫”美譽的膳食纖維，不僅能刺激胃腸道蠕動，軟化糞便，促進排便，保持腸道清潔，還可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，促進某些營養素的合成。

研究發現水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，吸水后膨脹，體積和重量增加10倍～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收；既飽腹不挨餓，又可達到控制體重減肥的目的。在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。

也許大家懶得分辨什么是可溶性纖維，什么是不溶性纖維，只要記得在買菜時，盡量選購未經加工的全谷類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其制品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等就行啦。

當然，選擇抗癌食物的同時，也要注意回避那些可能致癌的元素，腌制熏制食品、燒烤食物、油炸食品、霉變物質、檳榔、香煙及二手煙，大家可都戒了吧。

只要堅持合理的膳食結構，保持良好的營養和抗氧化狀態，心情愉快，適度運動，就能樂享生命，活并幸福著。

責任編輯/鄒佳璇