技校體育田徑中長跑技術探究

林松

《體育與健康（南方版）中等職業教育課程改革國家規劃新教材課程標準》明確指出了學生身體素質及體育技能培養與鍛煉的重要性。中長跑是技校體育田徑教學中的重要項目，同時也是培養學生身體素質、鍛煉學生堅韌意志的重要內容，但是從現階段技校體育田徑中長跑現狀來看，依然有許多同學不能正確掌握跑步的方法和策略。

一、技校體育田徑中長跑技術應用現狀

從中職技校體育中長跑項目的開展和實行來看，很多同學都熱愛跑步，但是往往由于方法掌握不到位，或是策略技巧有缺陷等問題，阻礙著這一項目的實施。筆者結合自身觀察及以往的教學經驗，從策略和技術的角度就技校體育田徑中長跑中存在的問題，提出幾點自己的看法。中長跑田徑項目是一種對耐力和技能配合要求較高的運動項目，很多學生熱衷于這一運動，卻始終沒能正確掌握正確的運動方法，直接導致了種種問題。在技校體育田徑中長跑項目中，最常見的問題就是呼吸頻率的問題。中長跑講究肺部與其他身體機能的配合，只有在做到有序交替、合理控制的時候才能達到所謂的最佳狀態，即所謂的不疲累。從目前學生中長跑的情況來看，很多學生在中長跑開始的時候便已傾盡全力，到中間環節就開始呼吸急促、體力不支，這些現象基本上都是由于呼吸頻率控制不足導致的。其次，在中長跑項目中，擺臂姿勢、跑步姿勢及準備活動的開展程度也對中長跑效果有著巨大的影響。擺臂幅度從某種程度來說，能夠盡可能地讓肺適應空氣密度的變化，跑步姿勢能夠決定跑步過程中步伐的頻率，而準備活動能夠讓身體快速預熱，進入準備狀態。

二、提高技校體育田徑中長跑技術的有效措施

就中長跑項目來說，其實是身體機能系統的活動過程，任何一個環節脫節都可能影響中長跑的效果。因此，在技術和策略方面，也一定要形成體系和系統。筆者結合自身中長跑經驗及教學經驗，圍繞中長跑技術的應用提出以下幾點建議：

（一）充分預熱

在中長跑項目開始之前，一定要進行充分的預熱，讓身體各個部位的組織都靈活起來，尤其是在冬天。合理的“預熱”能夠有效減少肌肉拉傷，讓人快速地進入到運動狀態，比如壓腿、轉體等，從而提高學生自身在中長跑過程中的適應力，保證取得好的效果。在預熱環節，一定要注意身體的伸展和韌帶的拉練，因為身體機能的這兩個方面會直接影響到中長跑的最終結果。

（二）過程控制

中長跑運動在過程中講究勻速。一般情況下，測試可以發現，中長跑中采用勻速策略的成績都是最好的。因此，在跑步的過程中，一定要注意控制好情緒和好勝心，不要逞一時之快，保持好自己的速度，調整好呼吸的頻率，盡量采用跟隨跑的戰略（跟隨一個跟自己水平不相上下的人）；如果是長跑的話，體力消耗比較快，對氧氣的需求處于不斷提高的狀態。所以在一開始，最好就制定相應策略，比如三步一呼吸法，即跑三步呼吸一次，再跑三步再呼吸一次。呼吸的過程中一定要注意深度：如果氣短就不要把嘴長得太大，微微張開即可，否則很容易出現腹痛的情況。在最后的沖刺階段（一般在最后兩百米的位置），一定要調動全身的力氣，這個時候，可以張開嘴大口呼吸空氣，為最后的成績奮起一搏。

（三）規范動作

除了上述兩個方面外，中長跑過程中還要注意動作的放松與協調。當然放松與協調不是懶散的意思，而是建立在一定的精準度上，比如擺臂的幅度，腳掌落地的動作以及呼吸節奏等。中長跑過程中，由于氧氣供應遠落后于身體的需求，因此跑到一定成都便會出現胸悶、呼吸急促等情況，這個時候，一定要及時調整步伐和呼吸節奏，保證氧氣的適量進入。

（四）調整心態

中長跑田徑項目是一項對人心理素質及身體素質雙方面都有著較高要求的項目，就中長跑的整個過程來說，分為開端適應期——中間調整期——末尾沖刺期，就這三個階段來說，對人的心理、心態都有較高要求。在前段時期，跑步者需要讓自己快速地進入到跑步的狀態，并且找到最為舒適、最有效率的策略；在中間調整期，跑步者的狀態和體力都發生了一些變化，所以在中期階段一定要注意調整心態，讓身體得到一個緩沖；在最后的沖刺階段，也是對跑步者意念及意志力發起挑戰的關鍵點。

三、總結

綜上所述，我們可以看到，中長跑是一項較為全面的運動項目，因此牽涉到的技術及策略也是較為全面的。在中長跑過程中，要想取得較好的成績，一定要注意預熱、過程控制以及動作規范幾個方面的要點，只有做到全面協調與統一，做到動作的精準以及呼吸節奏的良好把控，才不會出現不良操作中的負面效應，中長跑才會變成愉快輕松的運動。