改變生活方式預防心腦血管疾病

盧波

【中圖分類號】R181.3【文獻標識碼】B【文章編號】1005-0019（2015）01-0012-01

不健康的生活方式是引起心腦血管疾病的重要因素。最近研究證明心腦血管疾病低危人群（指膽固醇<200mg/dl，BP≤120/80mmHg，不吸煙的人）比那些有1個以上或3個危險因素的人，心腦血管病病死率要少72%～85%，總病死率要少40%～58%，平均壽命增加5.8～9.5年。改變不健康的生活方式來預防心腦血管疾病，對那些年紀大的高危患者特別有效，只要降收縮壓（SBP）2mmHg就能使高血壓發生率減少17%、腦中風減少14%、冠心病減少6%[1]。良好的生活方式對于預防心腦血管疾病具有重要意義，但無論是患者還是醫生對于這方面的認識恰恰還不夠充分。改變生活方式主要包括以下幾個方面。

1、控制體重

體重與身高有關，通常用體重指數（BMI）來衡量人體的肥胖程度[體重指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）2]。2000年國際肥胖特別工作組提出亞洲成年人BMI正常范圍為18.5～22.9，<18.5為體重過低，≥23為超重，23～24.9為肥胖前期，25～29.9為Ⅰ度肥胖，≥30為Ⅱ度肥胖。應注意肥胖癥并非單純體重增加，若體重增加僅僅是肌肉發達，則不應認為是肥胖[2]。肥胖癥本身是一種多因素的慢性代謝性疾病，常與2型糖尿病、高血壓、血脂異常等同時存在，醫學上稱之為代謝綜合征。代謝綜合征的共同致病基礎是胰島素抵抗和高胰島素血癥，大量研究發現胰島素抵抗和高胰島素血癥與2型糖尿病、血脂異常、高血壓、高尿酸血癥、動脈粥樣硬化和冠心病等均有不同程度的聯系。目前，大多數學者認為肥胖可導致胰島素抵抗和高胰島素血癥，減輕體重后，胰島素敏感性可以改善[3]。超重或肥胖應減輕體重，方法是合理控制飲食，減少熱量的攝入；增加運動，加大熱量的消耗。

1.1、合理控制飲食。合理控制飲食的目的是減少過多熱量攝入，但不等于節食。倡導健康科學的飲食習慣，合理營養，平衡膳食。能夠提供熱量的食物包括脂肪（每g可產生9kCal熱量）、碳水化合物和蛋白質（每g可產生4kCal熱量）。根據中華糖尿病學會、中國營養學會及美國糖尿病學會（ADA）指南提出的營養原則，碳水化合物、脂肪及蛋白質3大營養比例合適，分別占總熱量的55%～65%、20%～30%和<15%；飽和脂肪酸<10%的熱量，膽固醇<300mg/d；避免餐間加餐及吃零食。BMI>27者在減少總熱量時，削減含脂肪較多的高熱量食物（如食用油、肥肉、油炸食物）的攝入量是關鍵。轉變不利于控制體重的飲食習慣，建議養成飯前喝湯的習慣，盡管這樣只能獲得暫時飽腹感，但其對吃飯時糾正“饑不擇食”、“狼吞虎咽”等不良行為有積極意義。理論上每減少6.8kCal熱量，體重就降低1g；如果每日減少攝入600～700kCal熱量，1個月即能降低體重3kg。合理控制飲食無須對每頓飯、每道菜的營養素做精確計算，只要求在目前膳食的基礎上，將總熱量降低到原來水平的85%左右。合理控制飲食須遵循個體化原則，進行個別的營養咨詢與指導，尤其對貪食者要發現其誘發進食的原因，如習慣性（看電視等）、社交性（食用糖果、瓜果、點心、軟飲料及頻繁宴席等）或以進食擺脫抑郁、焦慮等，幫助其調整生活方式。

1.2、運動療法。有規律的體育鍛煉可促進人體熱量的消耗，是減輕體重的重要措施，同時尚可降低血壓及血糖、調脂、增加外周血胰島素的敏感性，全面增進健康。體育鍛煉還可使人心情舒暢。每個人應根據自己的具體情況，如年齡、性別、健康狀況、個人愛好、肥胖程度以及社會經濟、文化背景不同等情況而選擇適宜的運動形式、運動強度和運動量。運動訓練前最好做運動實驗，訓練的強度也可以心率為標準，安全的心率可用（170-年齡）計算[4]。有心腦血管疾病者要注意循序漸進、持之以恒、量力而行，不宜選擇過于劇烈的運動，一般以輕、中度運動量為宜，如步行、慢跑、騎單車、爬樓梯、跳舞、打太極拳、游泳等。運動強度可用最大心率來估計（最大心率=220-年齡）。運動療法要達到有效減重效果必須保證每周至少3次以上，每次至少30min以上[3]。一個長達15年觀察25714例男性體育鍛煉的研究證明，肥胖經常鍛煉者與正常體重經常鍛煉者相比，15年內總死亡率僅增加10%；正常體重不做體育鍛煉者，總死亡率翻一番；肥胖且不做鍛煉者，總死亡率增加3倍。在心腦血管病方面，肥胖而經常鍛煉者，較正常體重經常鍛煉者患心腦血管病的危險性只增加60%；肥胖且不做鍛煉者，患心腦血管病的危險性增加5倍；正常體重但不做鍛煉者，心腦血管病死亡危險也增加3倍[5]。

2、合理膳食

2.1、減少食鹽攝入。我國居民膳食鈉鹽的攝入普遍較多。世界衛生組織建議鈉鹽攝入量的標準每天<6g，要減少烹調用鹽，少食或不食含鹽高的食品如腌制品、防腐食品等，多食新鮮蔬菜和水果。因此我們要大力宣傳，讓廣大群眾，尤其是高血壓患者了解攝入過多鹽是有害的。飲食中鈉鹽的攝入量與高血壓的患病率密切相關，低鉀攝入更增強了這一作用。長期堅持控制氯化鈉的攝入量在6g/d左右可使收縮壓降低1.9mmHg，舒張壓降低1.1mmHg；從高鹽量（平均尿鈉排除量142mmol/d）減到中鹽量（平均尿鈉排除量107mmol/d），收縮壓可降低2.1mmHg（P<0.01）；從中鹽量減到低鹽量（平均尿鈉排除量65mmol/d），收縮壓可降低5.5mmHg，須服的降壓藥也減少31%。限鹽加上減重，須服的降壓藥可減少53%。最近有報道證明，每天攝入6g以上的鹽且體重過重的人，患腦中風的危險性增加32%，腦中風病死率增加89%，冠心病病死率增加44%，心腦血管病死率增加61%，總病死率增加39%[1]。

2.2、改善膳食結構。以谷物粗糧為主，根據不同的年齡、性別和體力活動強度，攝入量控制在300～500g/d左右，粗細糧搭配，多食粗糧、雜糧（包括薯類）等。

2.3、多吃蔬菜水果。保證食用新鮮蔬菜400～500g/d，特別是綠葉菜，水果100～200g/天，以增加膳食中有益于心腦血管健康的維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、鉀等營養素的攝入量。一項對84521例女性與42148例男性的研究證明此舉可減少冠心病的發生[6]。

2.4、各種食品的攝入量。豆類及豆制品可提供優質蛋白質，并可補鈣，平均每天可食用50～100g。每天食用牛奶250g或酸奶1瓶，可以增加鈣的攝入。肉類禽類每天可食50～100g，以瘦肉和禽肉為主，少吃或不吃動物內臟。雞蛋每天食用≤1個。魚類每周食用1～2次，每次150～200g。食用油選用植物油25g/d。糖果、蛋糕等易引起肥胖的甜食要少吃或不吃。

2.5、合理分配三餐。一般早、中、晚三餐的能量應分別占總能量的30%、40%、30%。

3、限制飲酒

飲酒量與血壓存在劑量―反應關系，隨著飲酒量的增加，血壓也逐漸升高，過量飲酒還會增加中風危險。男性每日酒精攝入量不應>20～30g（約1兩白酒）；女性比男性更易吸收酒精，因此女性不應>15g。

4、戒煙

吸煙對健康有百害而無一利。對心腦血管的危害主要是可使血壓暫時升高，更重要的是吸煙是導致腦中風、冠心病、心肌梗死的重要危險因素。因此戒煙可能是預防心腦血管疾病的一個最有效的生活方式改進措施。

5、保持心理平衡

多項研究指出，良好的心境可以使機體各個系統功能都處于最佳狀態，這對降低心腦血管疾病發生率至關重要。許多研究表明，在所有保健措施中，保持心理平衡最重要，其效果超過其他任何保健措施。經常保持安寧愉快的心境就足以抵消絕大多數不利因素的消極影響。誰擁有快樂，誰就擁有健康。

總之，加強宣傳教育，改變不合理的生活方式，綜合改善多種危險因素，積極預防，最終可減少心腦血管疾病的發生。

參考文獻

[1]PaulK，JiangHe，LawrenceJ，etal.Primarypreventionofhypertension.JAMA，2002，288：1882；

[2]葉任高，陸再英.內科學，第5版.北京：人民衛生出版社，2002，843；

[3]劉國良，劉志民，李秀鈞，等.肥胖癥.中國實用內科雜志，2003，23（9）：518-520；

[4]姚崇華.解讀《高血壓防治基層實用規范》.中華全科醫師雜志，2004，3（2）：98。