籃球傳接球技術與上肢力量練習方法

尹軍 霍笑敏

摘 要：傳接球技術運用能力的高低，能夠影響進攻的質量和戰術實施的效率。本文以傳接球基本技術為切入點，介紹與之相配套的接球練習方法和上肢力量練習方法，以期能為學生們盡快正確掌握傳接球技術和發展相應的上肢力量提供方法指導。

關鍵詞：傳球；接球；路線；力量；練習

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）10-0021-04

由于現代籃球傳接球技術要求運動員在比賽中的傳接球手段多樣、隱蔽、準確、快速、有效，從而達到調動對方的防守，破壞對方的防守陣型，創造良好的進攻機會，提高進攻成功率的目的。因此，要掌握好傳接球技術還需要發展相應的力量素質，否則在激烈的對抗中難以保障傳接球技術得到有效運用。

一、籃球傳接球練習方法

1.傳接球技術的類型

傳接球技術分類方法較多，一般可以分為：雙手傳球和單手傳球兩大類。其中，較為常見的雙手傳球技術有雙手胸前傳球、雙手頭上傳球、雙手擊地傳球；較為常見的單手傳球技術有單手肩上傳球、單手體側傳球、單手擊地傳球等。

2.傳接球技術動作

（1）雙手胸前傳接球（圖1）

圖1 雙手胸前傳接球

①特點與運用：

雙手胸前傳接球是各類傳球方法中最基本、最常用的一種方法，有速度快、力量大、準確性高、適用范圍廣等優點，便于和其他進攻動作結合運用。

②動作要領：

A.兩腳前后開立。雙手持球于胸腹之間。手指自然分開，兩肘自然彎曲于體側。

B.傳球時，后腳蹬地發力，身體重心前移，兩臂迅速向傳球方向伸出，手腕翻轉，拇指用力下壓，食指、中指用力撥球，將球傳出。

C.接球時，臂伸出準備迎球，當手一觸及球體，迅速將手臂后引，手腕緩沖球飛過來的力量。

（2）雙手頭上傳球（圖2）

①特點與運用：

持球點高、速度快、力量大、不易搶斷等特點。但不適合與突破、運球等技術結合運用。多適用于中、近距離傳球。

②動作要領：

A.雙手持球于頭上，兩肘自然彎曲，持球手法基本與雙手胸前傳球相同。

B.傳球時，手臂迅速向傳球方向伸出，手腕前屈，拇指、食指、中指用力撥球，將球傳出。

C.遠距離傳球時，兩腳用力蹬地，運用腰腹的力量，全身協調用力，上臂帶動前臂迅速揮擺，向傳球方向伸出，手腕前屈，手指用力撥球。

圖2 雙手頭上傳球

（3）雙手擊地傳球（圖3）

①特點與運用：

較為隱蔽，不易被搶斷，便于和其他進攻動作結合。

②動作要領：

動作基本同雙手胸前傳球。不同點是球飛行的路線是折線，球的擊地點一般是在距離接球人1/3的地方。

圖3 雙手擊地傳球

（4）單手肩上傳球（圖4）

①特點與運用：

傳球力量大、速度快，適合中、遠距離傳球，尤其適合遠距離傳球。

②動作要領：

A.以右手傳球為例。雙手持球于胸前，兩腳平行開立。

B.傳球時，左腳向傳球方向跨出半步，將球引至右肩上方，右肩、肘關節外展，上臂與地面接近平行，右手腕后仰，持球的后下方，左肩對著傳球方向，重心落在右腳上。

C.右腳蹬地發力，轉體，腰腹用力，上臂發力，帶動前臂迅速向傳球方向揮擺，手腕前屈，手指撥球，將球傳出。球出手后，右腳順勢向前跨出半步，保持基本站立姿勢。

圖4 單手肩上傳球

（5）單手體側傳球（圖5）

①特點與運用：

動作較為隱蔽，適合近距離傳球，多在外線隊員傳球給內線隊員時使用。

②動作要領：

A.以右手傳球為例。傳球時，左腳向左側跨出一步，同時將球引至身體右側，右手手臂約與地面平行。

B.傳球時，以肩為軸，大臂帶動小臂，小臂向傳球方向作弧線擺動，手腕前屈，食指、中指、無名指撥球將球傳出。

圖5 單手體側傳球

（6）單手擊地傳球

①特點與運用：

傳球隱蔽，速度快，多用于外線給內線或者外圍給插中隊員傳球時。

②動作要領：

A.以右手傳球為例。雙手持球，傳球時左手離開，右手持球的情況下手腕根據接球目標翻轉適當角度，手指手腕用力將球傳出。

B.單手擊地傳球的擊地點與雙手擊地傳球一樣，在距離接球人1/3的地方。

（7）單手接球（圖6）

①特點與運用：

控制范圍大，能接不同方向的傳球，以及有利于其他動作的銜接等優點，但穩定性較差。

②動作要領：

A.以右手接球為例，兩眼注視來球，右手伸出，右臂微屈，五指自然分開，掌心向著來球方向。

B.當手指觸球的瞬間，迅速屈腕，右臂回收，左手迅速扶球，雙手將球持于胸腹之間，成基本持球姿勢。

圖6 單手接球

（8）雙手接球（圖7）

①特點與運用：

接球穩固，便于銜接其他動作的優點，但接球的范圍不及單手接球大。

②動作要領：

A.接球時，兩眼注視來球，雙手向前上方伸出，手指自然分開，兩拇指成八字形，兩手向外成半圓形。

B.當手指觸球的瞬間，兩臂迅速后引，雙手持球于胸腹之間，成基本持球姿勢。

圖7 雙手接球

3.傳接球技術練習方法

（1）原地傳接球練習方法（圖8）

①中距離原地傳、接球：兩人相距4～5米，按照動作要領進行活動，主要體會動作細節。

②遠距離原地傳、接球：兩人相距5～8米，按照動作要領進行活動，除了體會動作細節，還要學會腳下蹬地用力的動作，以及提高遠距離傳球的準確性。

③側向傳接球：側向相對，面朝同一側，進行原地雙手胸前傳、接球活動，要注意：傳球時，將球傳到自己同伴身體前方，大約30公分處為宜；接球時，如果在身體側面接球，要體會接球后由體側將球引回腹部，之后再開始下一傳球環節。

④視線余光練習Ⅰ：傳球時，眼睛不要看著自己的同伴，目光看向別處，用眼的余光判斷同伴位置，將球傳出。接球技術環節不變。

⑤視線余光練習Ⅱ：兩人一組，每人拿一球，右腳同時跨一步傳球給同伴后，收步還原原有位置接球，再同時向右跨一步傳球給同伴，連續進行。少量多次活動。

圖8 原地傳接球練習

（2）由原地傳接球向行進間傳接球的過渡練習

①兩人一球練習：學生兩人一組，固定其中一人的位置，另一人可以在活動過程中橫向移動適當的距離（以保證安全、不影響其他活動小組為宜），使得兩人之間的距離和角度變化起來，增加活動的難度，強化活動者在兩人距離連續變化中傳接球的手感（圖9）。

圖9 兩人一球練習

②三人兩球練習Ⅰ：學生成三角形站位，其中兩人持球，一人給無球的同伴傳球，接到回傳球后，另一人再給同伴傳球，如此交替進行。在活動過程中，三人角色要互換進行（圖10）。

③三人兩球練習Ⅱ：學生3人一組，固定其中一人的位置，另外兩人持球，一人給無球的同伴傳球，傳球后可以移動適當的距離（以保證安全、不影響其他活動小組為宜），接到回傳球后移動停止，另一人再給同伴傳球、移動，如此交替進行。在活動過程中，三人角色要互換進行（圖10）。

圖10 三人兩球練習

（3）行進間傳接球練習方法

①短傳推進練習Ⅰ：如圖11所示，學生在場地的右半部分傳球向對面籃下前進，直至踩到對面短線后停下來，然后再從場地的另外一側活動回來。兩人一組，勻速跑動過程中完成傳接球動作。在活動過程中注意傳接球動作要快，以免構成走步違例。

圖11 短傳推進練習

②短傳推進練習Ⅱ：在“短傳推進練習①”的基礎上，每次傳球后短距離加速，以增加練習難度。

③三人短傳推進練習：三人一起直線向前行進，持球的同學先將球傳給邊路一同伴，接到回傳球后，轉身將球傳給另一同伴；接回傳球，再轉身傳球，如此方式推進至對面籃下后停下來（圖12）。

圖12 三人短傳推進練習

④場弧線跑動傳、接球練習：練習方法：隊員每人持一球，從籃下開始沿3個圓弧跑動，同時分別傳球給接應人并接回傳球，到對面端線后，返回排到隊尾依次練習。

⑤三人“8”字圍繞：中路的同學A持球，活動開始后，將球傳給同伴B，傳球后A向B跑動，并從B身后圍繞，與此同時B傳球給C，B向C跑動并從C身后圍繞，C傳球給A，向A跑動并從A身后圍繞，A再傳球給B……圍繞過程中，三人整體保持一定的推進速度，直到對面籃下（圖13），教師可以對三人跑動的寬度提出要求，以改變練習難度。

圖13 三人“8”字圍繞

（4）與實戰結合傳球練習

①增加防守，固定兩人位置傳接球練習：傳接球兩人位置固定，防守人可來回移動防守傳接球（圖14）。

圖14 固定兩人位置傳接球練習

②增加防守，固定傳球人練習：傳球人位置固定不變，防守人要積極干擾傳球，防止其將球傳給可移動同伴，增加傳球難度（圖15）。

圖15 固定傳球人練習

（5）教學提示

①傳球時，如出現胳膊肘“外翻”現象，教師可站于學生身后伸出雙臂，“限寬”防止學生翻肘。

②接球時，雙臂伸出迎球環節，切勿將手臂完全伸直，如果手臂完全伸直，會致使手腕關節緊張，手掌翻立起來，待球體飛過來之后，不能較好地緩沖來球力量，容易挫傷手腕關節。

③接球時，手指尖不要指向來球方向，容易戳傷手指關節，以雙手掌包裹成一球形為宜。

④傳接球技術的運用往往是和其他技術相結合、并在行進間進行，因此傳接球技術教學過程中，要注意在掌握原地傳接球技術之后，開展行進間技術的練習，并通過組合技術練習進行提高，為實用奠定基礎。

⑤三人一組的行進間傳接球練習，是為了今后學習快攻結束階段多打少奠定基礎，因此，要在練習之初培養活動者在跑動中形成合理陣形的習慣，具體到本項活動就是：中路的同學不要跑動太快，三人的推進陣形，應當以形成“倒三角形”為宜，這樣便于觀察到邊路同伴，為合理傳球創造條件。

⑥多人傳球練習，有助于培養學生集體意識和團隊合作意識，有助于戰術基礎配合教學的開展，也是全隊戰術良好實施的基礎性練習，因此在技術教學環節應當引起足夠重視。

二、上肢力量練習方法

1.壺鈴練習

（1）俯臥前舉壺鈴（圖16）

訓練目的：發展胸肌、三角肌、岡上肌、斜方肌力量。

動作要領：俯臥于球上，肩部稍超出球，胸部貼球，兩腿自然分開，腳尖撐地，持壺鈴直臂側平舉，由體側經弧線做頭前舉動作。練習2～3組，每組8～12次。

圖16 俯臥前舉壺鈴

（2）單臂壺鈴擺舉（圖17）

訓練目的：發展三角肌、胸肌、背闊肌、肱二頭、肱三頭肌、斜方肌力量。

動作要領：單手持壺鈴于雙腿之間，手臂伸直，上體自髖部前傾，背部保持平直，向后擺動壺鈴，然后向前擺動壺鈴，與胸部同高。練習2～3組，每組8～12次。

圖17 單臂壺鈴擺舉

（3）肩上推舉（圖18）

訓練目的：發展肱三頭肌、斜方肌、背闊肌力量。

動作要領：正坐于球上，背部挺直，持壺鈴于肩部位置，將壺鈴從肩膀位置快速推至高于頭頂位置，快舉慢下。練習2～3組，每組8～12次。

圖18 肩上推舉

2.彈力帶練習

（1）過頭推舉（圖19）

訓練目的：發展肱三頭肌力量。

動作要領：兩腳前后自然分開（左右腳均可），前腳踩在平衡盤上，膝微屈，保持軀干穩定。兩臂抬起，大臂固定小臂后折（肘關節盡量靠近頭部兩側）。兩手頸后握手柄。身體背向固定端，兩手在頸后部自然分開，分別抓住一個手柄，肘關節向上。固定肩關節和大臂，緩慢地向上方牽拉彈力帶，直至兩手臂拉直。靜止1～2秒后，緩慢還原到初始位置。每次動作完成時間為1～2秒，還原時間為3秒；次數：12次；組數：3～5組；組間間歇：60秒。

圖19 過頭推舉

（2）屈臂向上過頂推舉（圖20）

訓練目的：發展三角肌后部、背闊肌、肱三頭肌力量。

動作要領：兩腳前后開立，雙腳分別踩在平衡盤上，屈臂體側彎舉。前腳踩彈力帶中部。雙手分別抓住一側手柄，拉起彈力帶，掌心相對，確保彈力帶從足底到手成一條直線。開始緩慢地向上推舉彈力帶，兩臂經頭兩側向上伸直。靜止1～2秒后，緩慢地還原到初始位置。練習時，軀干保持固定，緩慢地進行交替重復動作，但是要注意肩部用力，而不是肘關節用力。每次動作完成時間為1～2秒，還原時間為3秒；次數：12次；組數：3～5組；組間間歇：60秒。

圖20 屈臂向上過頂推舉

（3）直臂前上舉（圖21）

訓練目的：發展三角肌后部、肱三頭肌力量。

動作要領：兩腳平行自然分開站立在平衡盤上并踩住彈力帶中部。兩手分別抓住一側手柄，手臂向下伸直貼于身體兩側，將彈力帶自然拉直。直臂緩慢地經體側向上牽拉彈力帶，直到雙臂與地面持平。靜止1～2秒后，緩慢還原到初始位置。練習時注意保持軀干保持固定，肘關節、腕關節保持固定。每次動作完成時間為1～2秒，還原時間為3秒；次數：12次；組數：3～5組；組間間歇：60秒。

圖21 直臂前上舉

3.小推輪練習

（1）雙膝跪姿手推腹肌輪（圖22）

訓練目的：發展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

動作要領：雙膝跪地，腳尖內扣，雙手握緊腹肌輪兩側，上體緩慢向前推進，眼睛向前平視。腹部緊張，雙手緊握腹肌輪兩側，慢推快收。練習時要保持軀干穩定，盡量保持上肢和軀干平行，緩慢前推，避免左右晃動，呼吸節奏放慢，以呼氣為主。練習3次為一組，練習3組中間休息，組間間隔1分鐘。

圖22 雙膝跪姿手推腹肌輪

（2）雙腿伸直手推腹肌輪（圖23）

訓練目的：發展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

動作要領：雙腳腳尖蹬地，雙手握緊腹肌輪兩側，上體緩慢向前推進，眼睛向前平視。腹部緊張，雙手緊握腹肌輪兩側，慢推快收。練習時要保持軀干穩定，盡量保持上肢和軀干平行。緩慢前推，避免左右晃動，呼吸節奏放慢，以呼氣為主。練習3次為一組，練習3組中間休息，組間間隔1分鐘。

圖23 雙腿伸直手推腹肌輪

（3）單腳著地手推腹肌輪（圖24）

訓練目的：發展腹背肌，肩部、手腕、手臂力量。

動作要領：單腳腳尖蹬地，開始時一腿蹬地，另一腿彎曲。雙手握緊腹肌輪兩側，上體緩慢向前推進，眼睛向前平視。在向前推進過程中彎曲腿逐漸與另一腿平行呈懸空姿勢。腹部緊張，雙手緊握腹肌輪兩側，慢推快收。練習時要保持軀干穩定，盡量增大上肢和軀干角度。緩慢前推，避免左右晃動，呼吸節奏放慢，以呼氣為主。練習3次為一組，練習3組中間休息，組間間隔1分鐘。

圖24 單腳著地手推腹肌輪

4.瑞士球練習

（1）屈肘貼球直線撐（圖25）

訓練目的：發展背闊肌、三角肌、肱三頭肌、腹直肌及肩部力量。

動作要領：雙手撐球呈俯臥姿勢，身體自然伸直，前腳掌著地，彎曲雙臂，前推球使雙前臂平行撐于球上，然后身體同時撐起呈一條直線，利用腳尖和雙肘保持平衡。練習3～4組，每組15～20秒。

圖25 屈肘貼球直線撐

（2）側臥直腿撐起（圖26）

訓練目的：發展三角肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、肱三頭肌、肱二頭肌力量。

動作要領：側臥于墊上，一側臂屈肘撐地，另一側手臂放于體側，兩腳伸直并攏搭在球上，髖部向上發力使身體抬起，單肘撐地保持平衡，腳在球上保持穩定。練習時注意保持腹部和大腿處于緊張狀態，腿伸直，控制身體平衡。練習3～4組，每組15～20次。

圖26 肘撐側橋

（3）直臂支撐前行（圖27）

訓練目的：發展胸肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

動作要領：雙手直臂撐于墊上，髖部貼于球上，兩腿自然伸直，兩腿并攏，兩手發力向前爬行，帶動球一起向前至腳尖貼球，然后向后移動至開始姿勢，注意保持身體保持直線并不能脫離球。練習3～4組，每組15～20次。

圖27 直臂支撐前行

（4）單臂斜臥撐（圖28）

訓練目的：發展腹直肌、腹橫肌、胸肌力量。

動作要領：一手撐于球上，另一手放于體后，身體呈俯臥姿勢，單臂做俯臥撐。練習時注意保持身體平衡。練習3～4組，每組15～20次。

圖28 單臂斜臥撐

5.懸吊練習

（1）原地雙臂俯臥撐（圖29）

訓練目的：發展肱三頭肌、三角肌、胸大肌、前鋸肌力量。

動作要領：雙手分別握住懸吊環，兩腳并攏、兩腳尖著地成俯臥直臂支撐姿勢。緩慢屈臂下壓身體，下壓至完成俯臥動作后緩慢直臂還原。整個動作過程中身體始終保持水平，腿部不要發力。15次為一組，練習5組休息，組間間歇1分鐘。

圖29 原地雙臂俯臥撐

（2）單腿雙臂俯臥撐

訓練目的：發展胸大肌、前鋸肌、三頭肌、豎脊肌、股四頭肌、臀大肌力量。

動作要領：雙臂胸前伸直，雙手分握懸吊環，掌心朝下，單腿支撐，另一腿自然懸垂靠近。緩慢屈臂下壓身體的同時，向后抬起左腳，并且左腿保持伸直，屈臂下壓身體，雙臂夾角成銳角，身體與地面成45°，還原動作。整個動作過程均勻配合呼吸。練習15次為一組，練習5組，組間間歇1分鐘。

圖30 單腿雙臂俯臥撐