保證體育課訓練效果的靈丹妙藥

譚正則 任越

摘 要：每堂體育課前后，如果牽拉和放松練習做得不足，將不利于達到體育教師的預期上課效果，長時間忽略準備活動甚至可能導致學生產生傷病。本文作者結合學生體育課后放松時間有限這一特點，為廣大體育教師提供一套合理、有效、省時的牽拉與放松練習方法作為參考。旨在避免學生在體育課上產生傷病的同時，為達到體育教師教學目標，提高學生體育成績提供幫助。

關鍵詞：訓前課后；牽拉；放松

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）10-0064-02

就目前情況來看，中學體育課上教師需要在有限的時間內完成教學安排，因此就會盡量地壓縮課后的放松牽拉練習來騰出足夠的時間進行教學。我們知道，每堂體育課前后，如果牽拉和放松練習做得不足，將不利于達到體育教師的預期上課效果，長時間忽略準備活動甚至可能導致學生產生傷病。然而，青少年在青春期快速成長階段極易受傷，因為肌肉和骨骼的快速生長加劇了關節的壓力。關節變緊，并且不規則地作用于骨骼上，造成各種關節問題。肌肉只有得到有規律的拉伸鍛煉才能保持其彈性。本文作者結合學生體育課后放松時間有限這一特點，為廣大體育教師提供一套合理、有效、省時的牽拉與放松練習方法作為參考。旨在避免學生在體育課上產生傷病的同時，為達到體育教師教學目標，提高學生體育成績提供幫助。由于手段較多，教師可以根據課上內容需要選取適當的手段。

這一套牽拉方法可以在上課的主要內容前，學生慢跑之后和整理放松部分進行，整體牽拉順序應是從核心肌肉群到下肢肌肉，最后到上肢肌肉的牽拉，它可以有效防止肌肉過于僵硬，促進血液循環和促進消除乳酸堆積。

一、核心肌肉群牽拉

“核心力量”是近幾年人們常常提起的一個名詞，我國運動界也逐漸認識到核心力量對于運動員的重要性，也漸漸重視起核心力量的訓練。所謂“核心”是人體的中間環節，一般是指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，豎脊肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉為穩定這一整體的核心肌肉，在一定負荷訓練之后的牽拉也變得尤為重要。

1.學生身體跪臥，臀部盡量向后坐，肩部放松，兩臂盡量前伸，身體上下振動，使身體脊柱兩側的肌肉完全地拉開。

2.學生身體向前匍匐，雙腿與肩同寬，髖部盡量接近地面，仰頭，上半身做上下振動，這個動作也可以牽拉腹直肌、腹斜肌等主要核心腹部肌肉。

3.學生身體躺于墊上，手心向下，雙腿以髖關節為軸，繞額狀軸屈，膝蓋折疊，兩腿繞垂直軸左右擺動，膝蓋盡量可以接觸地面。這個動作可以對腹斜肌、骶髂肌等核心肌肉進行牽拉。

4.學生身體躺于墊上，左腿抬起自然彎曲，右腳踝外側搭在左腿膝蓋之上，雙手抱膝，身體繞額狀軸滾動（注意此動作左手是從兩腿之間穿過與右手相握抱于左腿膝蓋之上的）。在做此動作的時候，身體在滾動的過程中，學生的臀大肌和骶髂肌等肌肉得到牽拉。

5.學生身體像青蛙一樣趴于墊上，髖關節角度盡可能打開，肘部支撐，髖部盡量向下垂直用力，身體沿垂直軸前后移動。此動作可以對學生的髖關節、腹股溝韌帶等區域進行牽拉，在牽拉的過程中髖關節角度被打開，有利于學生在訓練時完成動作的幅度更大。

6.學生身體成弓步姿勢，上半身垂直于地面，身體前后移動。此動作與正常正弓步壓腿動作一致，但是需要強調的是，學生在做此動作時，上半身應挺胸抬頭，向下壓髖，才能使髖部肌群得到有效牽拉。

二、腿部肌肉群牽拉

腿部肌肉群以膝蓋為分割點主要包含大腿肌群和小腿肌群兩個部分。大腿肌肉群一般分為前外側群、后側群和內側群三個肌肉群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中的股四頭肌、股后肌群的股二頭肌，以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最主要最重要的肌肉。

在一般運動訓練實踐中，人們約定俗成以大腿前外肌群和大腿后群為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積所占腿部相對較大、可操作性較強，為腿部運動主要發力肌群之外，還因為它們在接受訓練，克阻做功一側肌群收縮做功，對應一側肌群就會相應放松，互為協同作用肌群。腿部肌群是在日常體育課上最常被用到的肌群，田徑訓練的學生有相當一部分都有過腿部肌群拉傷的經歷，腿部肌群也是田徑運動員最容易出現傷病的肌肉群，其中以腘繩肌拉傷最為常見。每堂體育課尤其是涉及力量訓練課后，學生比較容易出現腿部肌肉酸脹、乏力等感覺，牽拉放松練習可以作為間接預防類似傷病的手段有助于學生快速消除這類不良感覺。以下為下肢肌群放松練習的主要牽拉手段。

1.學生身體成弓步姿勢，將前側腿伸直，勾腳，上半身盡量貼于大腿前群，振動下壓。練這個動作時學生克服自身重力，即使身體放松也可以對后群肌肉進行牽拉。

2.此動作針對腘繩肌進行牽拉，學生身體成弓箭步姿勢，上半身先向外側轉體，隨后進行振動下壓。

3.學生身體側弓步姿勢，膝蓋成繃直狀態，腳尖朝前，腳心向下，身體上下重復振動。

4.學生身體成弓箭步姿勢，上半身保持正直，雙手向后抱起跪地腿腳尖，在身體穩定的狀態下進行前后振動。

5.學生用身體的雙手、雙腳支撐，身體成“弓”字狀，一腳搭于另一腳踝之上，著地腿膝蓋保持僵直狀態，腳踝反復振動。

三、肩部肌肉群牽拉

學生階段的人群身體處于發育階段，但是經常伏案學習的他們很容易造成肩背部發育不良，駝背等現象在學生人群中也普遍存在。肩部肌肉群牽拉的動作可以讓學生在牽拉的同時糾正身體姿態，促進頸椎健康發育同時防止學生肩部受傷，保證體育課安全。

1.學生左臂伸直繞過胸前右手扶左肘向右側發力震動，兩側肩部重復牽拉。

2.學生左臂向上伸繞與腦后，肘關節放松，小臂自然下垂，右手扶左臂向右側發力震動。

3.兩手交叉抱于腦后，上身挺胸抬頭，上臂向后重復發力震動。

4.雙手交叉，手掌外翻，盡力向上伸，重復發力。

教師可以根據課堂中安排牽拉與放松的時間長短來選擇其中一部分動作使用，牽拉時一般若上課強度不大，一個動作的一個方向做6～8拍即可，此時學生心率到達100次/分鐘，身體微微出汗即可。在訓練和競賽前要進行充分而良好的熱身活動，可使肌肉的溫度及肌鍵韌帶的溫度升高，降低肌肉的粘滯性，增加肌肉伸展性及彈性，使其柔韌性、延展性加強，擴大其活動范圍的效果，為取得好的運動成績及預防運動損傷提供積極的可能性。本文所介紹的方法可以有效降低學生在體育課上受傷的幾率，也可以幫助處于成長發育期的學生肌肉、骨骼的發展，同時還可以幫助體育教師更好地完成課堂目標，促進青少年健康體質的發展。