你以為你會做仰臥起坐？

許多年輕男女為了要練出六塊肌、馬甲線、人魚線，會采取仰臥起坐來鍛煉。這項我們從學生時代就被列入體育考核的運動項目，大家是再熟悉不過了。不過之前由有媒體報道，臺灣一位25歲男子因雙手抱頭，連續狂做幾十個仰臥起坐，導致頸椎血管爆裂，血塊壓迫神經，造成癱瘓，所幸接受手術后已康復。可見，但即使是簡單的動作，以錯誤的方式進行，后果也是相當嚴重的。

三大誤區要避免

“規不規范、能力允不允許，都是出現運動損傷的潛在因素。”北京體育大學教學實驗中心、專注于體質學研究的單威博士稱，因做仰臥起坐險些全身癱瘓的那位臺灣男子只是個例，可是在日常生活中，確實存在不少誤區。

【誤區一】手和頸助“一臂之力”

生活中經常見到一些人做仰臥起坐時，雙手夾頭，胳膊用勁兒，憋得面紅耳赤，這種方法并不科學。一些人因為腹部力量不足，做仰臥起坐比較吃力，就想全身用力，尤其用頸部和手部力量。殊不知，這樣會給頸椎的血管帶來強大壓迫，增加運動風險。還有的人甚至在做仰臥起坐時，干脆不抱頭，反而加上擺臂動作，如此一來，其他部位肌肉會代替腹部肌肉發力，達不到預期效果。

單威提醒，大家鍛煉時，雙手應該輕放于耳根處或者抱頭但手不用力，仰臥起坐應是腹部和背部靠近臀部的幾塊肌肉主要發力，其他部位盡量放松。

【誤區二】起幅越大，效果越好

傳統的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭，將整個上半身彎曲至膝蓋，起幅約為90度，其實，動作的后半程基本鍛煉不到腹肌。還有不少練習者認為起幅越大，效果越好，這都是錯誤的觀點，事倍功半的同時會弄巧成拙。

山西大學體育學院體操教研室教授相建華建議，如果需要借此項目達到良好的健身效果，不妨嘗試改良版的“仰臥起身”：運動者盤腿仰臥，雙手抱頭，下顎緊貼脖子，將頭部和上身離開地板30度到40度即可。

【誤區三】著急練出腹肌

仰臥起坐主要鍛煉的是腹部及背部的肌肉，有的鍛煉者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多個。可事實上，這樣不僅不能達到鍛煉的效果，反而容易出現運動損傷。高密度高強度的仰臥起坐，容易使肌肉過于疲勞而導致肌肉拉傷。

專家提醒，“運動愛好者應該先從少次數、多組數慢慢做起，給自己一個適應運動強度的過程”，要依照自己的身體情況“量力而行”。

仰臥坐起應該“卷起來”

仰臥起坐要想達到很好的效果，墊子可不能太軟，墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形，從而影響鍛煉的效果。

墊子厚薄倒沒有太大的關系，健身房里的墊子厚度一般在2～3 厘米。運動專家建議，如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90 度，髖關節要彎曲成120 度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。

做的時候應該把上身卷起來，而不是抬起來。正確做法應該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。另外要注意的是，運動過程中要配合呼吸，起落都勻速控制。

對初學者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學者鍛煉可以分成幾組來做，比如2～3 組，一組做10～20 個，休息1 分鐘左右再做第二組，以此類推。

來源：《健康時報》

《環球時報》