康復鍛煉Hold住你的腰

現在，腰椎間盤突出癥已不是老年人的“專利”。據不完全統計，35歲以下的腰椎間盤突出癥患者幾乎占到一半。

椎間盤本身僅有少量血液供應，營養極為有限，再加上很多職場人常年不運動，久坐、坐姿不良，導致腰背肌或韌帶遭受長期壓力，容易發生退變。不注意腰背部保暖，長期穿高跟鞋也容易誘發腰椎間盤突出。

需要注意的是，腰椎間盤突出和腰椎間盤突出癥（簡稱“腰突癥”）是不同的概念。影像學檢查發現，20%的正常人都有腰椎間盤突出，但沒有癥狀，無需治療；如果腰椎間盤突出刺激或壓迫到神經，出現癥狀了，就是腰突癥，需要治療。

事實上，70%以上的腰突癥患者，一般在3周—3月內癥狀會自行消失；80%以上的患者經保守治療可以治愈，無需手術；只有10—20%的患者經保守治療無效，疼痛無法解決、嚴重影響到工作和生活，才需要手術。

對于腰突患者來說，運動鍛煉是最好的治療方法。通過康復鍛煉，能夠調整脊柱的力學平衡，增強腰椎的穩定性，明顯改善患者肌力及疼痛癥狀，達到預防和治療腰椎間盤突出癥的效果。即便是手術治療后也需要進行康復鍛煉，只有堅持正確、規范的康復鍛煉，才能鞏固療效，防止復發。

一般來說，在腰椎間盤突出癥急性發作期，一定要臥硬板床休息，并適當采取治療，絕對禁止體育運動。在腰椎間盤突出癥的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微癥狀的患者，可適當參加體育運動，但要緩慢進行并適當控制活動量，循序漸進。切忌突然、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項目，并在運動時采取佩戴寬腰帶或腰圍等保護措施。

腰背肌鍛煉

強健的腰背部肌肉，對脊柱形成有力的保護，幫助維持和增強脊柱的穩定性，有效預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。鍛煉時動作要緩慢，練習過程中盡量保持自然的呼吸節律，適應后可逐漸增加練習次數。

1.飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢盡量后伸，以腹部為支點，胸部和雙下肢同時抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關節必須伸直。盡量維持該動作，并逐漸延長時間至實在無法堅持后再放松。重復3-5次。

2.五點支撐法（拱橋式）：去枕仰臥位，用頭（1個支撐點）、雙肘（2個支撐點）及雙足跟（1個支撐點）為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5-10秒后放下。重復進行，每日由20次漸增至100次。

3.三點支撐法：待腰背力量增強后，在五點支撐鍛煉的基礎上，減去雙肘的支撐。雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由20次漸增到100次。

昂胸練習

俯臥位，上肢伸直撐起上半身，并將頭盡量后伸使胸部昂起，昂胸時用力一定要直達腰部，維持30秒后放松。平臥休息后再做，重復進行5—10次。

伸腰練習

身體直立，兩腿分開與肩同寬，雙手上舉或叉腰，以腰為軸，上半身后伸至最大角度，維持30—60秒。還原休息后再做，重復8—10次。

關節活動度鍛煉

能擴大椎間隙，使神經根移位，減輕脊神經根受壓的程度。以下動作均以10個為1組，視情況每日做3—5組。

1.前屈：坐位屈膝，向前彎腰，雙上肢觸摸腳尖3—5秒后坐直。若此動作完成較容易，可將膝關節伸直。

2.下蹲：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。上半身不動，緩慢下蹲，停頓3—5秒后站起。

3.側彎：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。向左側彎至最大角度（右腰部產生牽拉感），停頓3-5秒后還原，再向右側彎。兩側各10次。

下肢鍛煉

能防止坐骨神經粘連，改善關節活動度，增強下肢肌力。

相關注意事項

1.康復鍛煉應當循序漸進，持之以恒。

2.康復鍛煉動作要規范到位、保質保量。

3.注意保持正確的體位姿勢，保護腰部，避免久行、久坐、久站。

4.免做突然或過度彎腰、扭腰的動作，比免因腹壓增高，而使癥狀加重。

5.肥胖者應適當減肥，以減輕體重對腰椎的壓力。

1.蹬足練習：仰臥位，屈髖屈膝屈踝，使膝關節盡量接近胸部，足背勾緊，然后雙足用力向斜上方蹬出，蹬出后盡量拉伸并繃緊腿部，維持5秒鐘，最后放下還原。雙腿交替進行，20—30次為1組，組數視病情和體能自定。

2.后腿伸練習：直立位，挺胸抬頭，雙手扶住墻壁或柜子等支撐物，雙腿伸直，交替向后擺動，擺動幅度逐漸增大，每次做100—200個，每天2—3次。

懸掛式腰椎牽引

雙手向上攀住高處橫杠，雙足離地，使身體懸空（須注意安全，如高度不夠，可彎曲兩膝，使雙足離地即可），利用自身體重進行腰椎牽引。每次懸掛牽引1分鐘，若臂力不足也可分次進行，但累計時間不應少于1分鐘，每天牽引2～3次。