淺析男子舉重運動員的力量訓練①

劉建華（遼寧理工學院　遼寧錦州　121000）

淺析男子舉重運動員的力量訓練①

劉建華
（遼寧理工學院遼寧錦州121000）

舉重作為奧運會等大型運動會的一個重點比賽項目，近年來隨著世界人民對運動、健康重要性意識的不斷提高，其受到了國家和舉重教練的高度重視。在舉重訓練當中，力量訓練是必不可少的，通過力量訓練運動員的力量與速度都可以得到較大程度的提升。該文以男子舉重運動員為研究對象，對力量訓練的重要性、基本原則及要求、力量訓練的方法、訓練后的恢復以及進行力量訓練時應注意的問題進行了深入的研究和分析，旨在突出合理進行力量訓練的重要性。

男子舉重運動員力量訓練方法注意事項

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.31.022

力量訓練是舉重運動員舉重訓練中最重要、最核心、最基礎的訓練項目。長期以來，我國男子舉重運動員在中小級別上一直保持著世界先進性水平，并在幾屆奧運會上取得了較好的成績，如在2004年雅典奧運會上我國男子舉重獲得了2枚金牌和2枚銀牌。男子舉重優秀成績的取得離不開舉重教練員自身豐富的訓練經驗和科學合理的訓練方法，尤其是力量訓練。因此，按照力量訓練的基本原則和要求，充分注意訓練中應注意的問題，采取合理的訓練方法和恢復手段對男子舉重運動員進行力量訓練非常重要。

1　男子舉重運動員力量訓練的重要性

當今的運動員們無論是在速度上還是在身體的強壯度上都有了很大的提高，使得前輩們創下的記錄一個接一個的被打破，一個比一個更為驕人的成績被載入史冊。運動員速度和強壯度的提高離不開平時不斷進行的力量訓練。不僅僅是男子舉重運動員，所有項目的運動員也都不斷的進行著某種形式的力量訓練。這意味著力量訓練對于任何一個運動員來說、對于任何一種運動項目來說，都是必不可少的，都是必須進行的一種基礎性訓練項目。

與其他運動項目不同，舉重運動對運動員的力量要求非常高，尤其是男子運動員。身為一個舉重運動員，如果沒有足夠的力量和長期的訓練就不可能將一個比自身體重還要重的杠鈴舉起至自身頭部以上，也就不可能在比賽中獲得成功。這就更加體現出了力量訓練在男子舉重運動員中訓練的必要性和重要性。只有進行合理的力量訓練男子舉重運動員的力量才會達到大幅度的提升，身體素質才會得到有效的加強，才有可能在比賽中脫穎而出［1］。

2　男子舉重運動員力量訓練的基本原則及要求

由于年齡是男子舉重運動員力量訓練基本原則制定中所考慮的一個主要方面，因而分析其基本原則首先就要對男子舉重運動員的年齡情況進行一定分析。與以往相比，最近幾年我國男子舉重運動員在年齡上呈現出較小的狀態，即大部分男子舉重運動員的年齡都在十幾歲范圍內，屬于青少年運動員。青少年舉重運動員在15歲以后，其耐力水平和肌肉素質都開始進入力量訓練的敏感期，也是開始加大訓練強度和力度的重要時期。

2.1男子舉重運動員力量訓練的基本原則

如上所述，男子舉重運動員在進行力量訓練時，應根據運動員年齡的發展規律和身體運動素質的敏感期進行循序漸進的訓練，合理把握力量訓練的強度與訓練的量，以防止由于運動員產生過度疲勞而影響力量訓練的效果。總結起來，男子舉重運動員在進行力量訓練時，應遵守以下幾個基本原則：第一，男子舉重運動員參與力量訓練的前后應提供一定分量的蛋白質、礦物質、碳水化合物、維生素等物質，對訓練中消耗掉的營養進行補充，以確保肌肉可以及時獲得足夠的營養，保持長時間的良好的狀態。第二，訓練項目不宜設置過多，訓練強度不宜過大，訓練時間不宜過長，訓練內容應科學合理，同時嚴格控制不同訓練項目之間的間歇時間，確保運動員有足夠的休息時間。第三，根據運動員的不同年齡有區別的、有針對性的制定個性化的力量訓練計劃，合理安排不同訓練項目順序，合理設置訓練內容與訓練時間，并要求運動員訓練后進行積極的放松和采取相應的恢復手段，尤其是肌肉的恢復。因為在舉重力量訓練過程中，訓練對運動員肌肉提出了非常高的要求，在訓練完成后應對肌肉進行良好的恢復，以保證肌肉可以及時得到充分的營養，進而達到更加理想的訓練效果。

2.2男子舉重運動員力量訓練的要求

對于男子舉重運動員的力量訓練，首先要求教練必須要有足夠的耐心、扎實的舉重功底和豐富的訓練經驗，在力量訓練過程中對運動員進行耐心的指導，對訓練規則進行詳細的講解，對技術性訓練中的難點進行準確的把握。其次，在力量訓練過程中嚴禁重量的提早增加，以防止運動員因此而受傷，同時還要全面做好訓練后運動員的身體放松工作，避免運動員做出對身體進一步造成負荷的舉動。此外，作為一名舉重運動員，尤其是參與奧運會等大型運動會舉重項目的男子運動員，其還應該樹立國家的榮辱意識，將自身榮辱與國家榮辱緊密的聯系在一起，培養自己具備艱苦奮斗、為國爭光的精神［2］。

3　男子舉重運動員力量訓練方法

3.1合理安排訓練時間與強度

對于力量訓練強度大的男子舉重運動員來說，合理安排訓練時間和訓練強度非常重要。它不僅可以幫助運動員提高訓練效率，優化訓練成果，而且可以減少運動員由于力量訓練時間過長或訓練強度過大而對身體造成的損傷。在進行力量訓練的過程中，不同身體素質的男子舉重運動員肌肉的恢復能力存在著一定的差異，而每個運動員對力量訓練的耐受程度也不相同。通常在進行大強度的力量訓練之后，運動員的肌肉恢復至少要花費48小時的時間，而肌肉的恢復又需要礦物質、蛋白質、碳水化合物等物質的及時補充。考慮到這種情況，對于男子舉重運動員力量訓練時間的安排，應以每周進行2到3次的適強度力量訓練為最佳，且最好隔天進行，這種訓練時間的安排既合理又符合男子舉重運動員力量訓練的基本原則和要求。有關研究表明，男子舉重運動員通常經過兩周的力量訓練其身體素質和肌肉力量就會有明顯的提高［3］。

3.2在比賽時節進行力量訓練

很多專家表明，運動員在進行一次力量訓練之后，如果在2到4天時間內身體沒有進行較大強度的刺激，肌肉的體積和力量就會開始減退。它是不分年齡和性別的，只要是長期參與各種訓練的運動員都會出現這種現象。這說明運動員肌肉的體積與力量在其不活動時期內會減小。出于這一原因，不管是舉重運動員還是其他項目的運動員，在比賽前和比賽后都應該不間斷的進行力量訓練。但需注意的是，從當前周開始到比賽的前一周，應依次減少訓練的次數，以保證運動員能夠順利適應訓練水平的逐漸提高與滿足比賽的需要。對于男子舉重運動員的力量訓練而言，在參與完一場比賽之后到距離下場比賽的48小時之前，應即刻進行一場力量訓練。當運動員的比賽日程安排較緊湊時，則應在比賽前后進行每周一次的力量訓練。

3.3采用分段式力量訓練模式

分段式力量訓練是當前舉重運動力量訓練中經常采用的一種訓練方法。所謂分段式訓練，指的是針對身體的不同部位采用相對應的方法進行有針對性的訓練。在男子舉重運動員的力量訓練中，分段式力量訓練的方式有很多，如周一、周四鍛煉腿部肌肉和腹肌，周二、周五鍛煉肩部和胸部，周三、周六鍛煉背部和前臂肌肉等。分段式力量訓練能夠保證身體的每一塊肌肉一周都能夠得到2次訓練的機會［4］。

朱龍法所著《淺析業余青少年舉重運動員大強度力量訓練后恢復問題》文獻當中提出了一個實驗，該實驗共有三個實驗小組，第一組實驗對象每周進行2次上肢訓練和2次下肢訓練，第二組實驗對象每周進行2次全身力量訓練，第三組不參與訓練，只作為對照組。經過15周的觀察，實驗人員總結出兩種較為有效的訓練方法，即以增加肌肉體積為主的力量訓練方法和以減少身體脂肪為主的力量訓練方法，這兩種方法都具有提高運動員最大力量的效果，也是現代男子舉重運動員力量訓練中經常采用的兩種方法。此外，實驗人員還總結出對于分段式力量訓練，如果能夠以漸進式的方式對其加以利用，其訓練效果將會得到顯著的提高。從該實驗中可以看出，分段式力量訓練適用于具有恰當的訓練方式和運動員具有充足的肌肉恢復時間的力量訓練情形中。

4　男子舉重運動員力量訓練后的恢復

男子舉重運動員在進行力量訓練時，體力消耗非常快，且極易造成身體某些部位的損傷，如肌肉拉傷、關節扭傷等。尤其是經過發育期的青少年男子舉重運動員，其關節的靈活性和軟組織的柔韌性會隨著年齡的增長而逐漸減弱，從而容易在力量訓練中發生損傷。為保證運動員可以長期參與力量訓練，為保證所有男子舉重運動員在運動生涯中可以走的更遠、更久，就需要在運動員完成一階段的力量訓練之后，進行一段時間的恢復，包括肌肉恢復和損傷恢復。肌肉的恢復前文已經有所表述，即力量訓練后向運動員及時補充蛋白質、礦物質、碳水化合物等能量性物質，并在下次訓練之前獲得足夠的休息時間，以確保其肌肉和體力都得到了良好的恢復。同時，還可以通過按摩、泡溫水浴等。如果采用按摩和泡溫水浴的恢復措施，則需要嚴格掌握好時間，按照教練要求來進行。按摩需要使用專業的按摩師來對力量訓練后1小時的運動員進行全身肌肉按摩，尤其是手臂與腿部肌肉。溫水浴需要在運動員訓練后汗水全部消退為佳，且浸泡過程中應保持身心放松。而對于損傷的恢復輕者可以通過一段時間的靜養來達到恢復的目的，重者則需要進行就醫，通過醫生相應的處理和藥物的治療之后，再進行一段時間的修養，以確保損傷部位得到良好的、徹底的恢復，從而不會對運動員今后的力量訓練和運動生涯造成影響［5］。

5　男子舉重運動員力量訓練過程中應注意的問題

男子舉重運動員在參與力量訓練的過程中，需要對以下幾點問題進行特別的注意。第一，不要急于求成。冰凍三尺非一日之寒，滴水穿石非一日之功。運動員應扎實練好基本功，具備高強的基本功是參與后續力量訓練的重要前提和基礎，是提高力量訓練效率和增強肌肉力量的重要保障。同時，熟練掌握力量訓練中的各個要領，嚴格遵守力量訓練中的基本原則和要求。第二，運動員應樹立正確的動力觀念。力量訓練不是單純的以提高男子舉重運動員的身體力量為出發點，更是以提高運動員的精神力量、持之以恒的力量、吃苦耐勞的力量為訓練目標。運動員具備堅毅的力量才能完成每一次艱苦的力量訓練，才會不輕易的放棄，從而取得成功。第三，注意訓練方法的多樣性和科學性。在男子舉重運動員進行力量訓練時，訓練方法的多樣性和科學性是保證訓練效率高和訓練得當的有效途徑。如果在長期的力量訓練中始終使用同一種訓練方法或使用的方法不科學，不僅會導致運動員失去訓練的興趣與激情，而且非常不利于現代個性差異大、個性特征鮮明的青少年男子舉重運動員自身優勢的發揮與提升［6］。

6　結論及建議

文章分析了男子舉重運動員力量訓練的重要性、力量訓練的基本原則、要求注意事項及訓練后的恢復，并從合理安排訓練時間與強度、比賽前后進行力量訓練和采用分段式力量訓練方式三方面對男子舉重運動員力量訓練的方法進行了探討。通過研究與分析，對男子舉重運動員的力量訓練又有了進一步的認識與了解。雖然該文對男子舉重運動員的力量訓練進行了多方面的研究，但缺少相關案例的實證性研究，對進行完力量訓練后男子舉重運動員身體各項指標的變化也缺少一定的介紹。因此，筆者建議在今后的研究工作當中應加強對男子舉重運動員力量訓練的實踐性探索，并根據當代男子舉重運動員身體素質發展的特點對現有力量訓練方法進行不斷的改進與創新。

［1］洪長清，謝敏豪，嚴翊.補充果糖-1，6-二磷酸鈣對男子舉重運動員大負荷力量訓練期間紅細胞指標及免疫激活狀態的影響［J］.中國運動醫學雜志，2010，29（5）：530-532.

［2］黃志平，劉敏，尹彥.舉重運動員下肢三關節等速肌力測試分析［J］.廣西科學，2014（2）：199-202.

［3］郝杰鵬.山西省優秀男子舉重運動員挺舉動作技術的肌電測試研究［D］.太原：中北大學，2015.

［4］周健池，陳偉.淺析少兒男子舉重運動員的基礎訓練［J］.少年體育訓練，2011（6）：54.

［5］熊維志.男子舉重運動員腰背、膝關節等速肌力及與抓舉挺舉成績相關性分析［D］.成都：成都體育學院，2013.

［6］朱龍法.淺析業余青少年舉重運動員大強度力量訓練后恢復問題［J］.文體用品與科技，2015（8）：161-162.

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2095-2813（2015）11（a）-0022-027

①劉建華（1992，12—），男，遼寧興城人，本科，研究方向：運動訓練。