游泳運動員核心力量訓練方法探討

翁巧云（江門市體育運動學校　廣東江門　529000）

游泳運動員核心力量訓練方法探討

翁巧云
（江門市體育運動學校廣東江門529000）

力量素質是運動員競技成績高低的重要決定因素，做好力量素質訓練，提高運動員肌群力量有著十分重要的意義。近些年來，核心力量訓練在世界范圍內得到廣泛認可，被普遍應用于各種運動員力量訓練當中。該文就以游泳運動員為例，對其核心力量訓練的方法進行探討，以為我國游泳運動員競技能力的提升提供保障。

游泳運動員核心力量訓練方法探討

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.31.031

近些年來，我國游泳競技發展迅猛，涌現出了一批優秀游泳運動員，取得了優異成績。優異成績的取得離不開科學訓練的支持，核心力量訓練就是較為重要的一種，通常是指軀干肌肉力量的訓練，主要包括脊柱、骨盆以及周邊肌群，具體包括腹部、背部和下肢即溶群以及骨盆底肌、交錯骨盆以及橫隔肌。通過核心力量訓練，不僅可以增強人體核心穩定性，還能夠提高運動中的動力，對游泳運動員競技能力提升有著極為重要的作用。

1　核心力量及訓練的概念與特點

核心力量是指人體核心部位相關的肌肉、韌帶收縮產生的力量，其功能主要是保持人體核心部位的穩定、調整人體運動的重心以及傳遞上下肢的力量。

核心力量訓練是指訓練身體核心肌肉群、深層小肌肉的穩定能力、平衡能力以及力量大小的過程，其特點主要有：在前期訓練中，其主要目的是提高穩定能力，為協調、靈敏等訓練奠定基礎；在核心力量訓練中，要保持不同肌肉群的協調性，確保軀干深層小肌群作用的發揮，不能將某個關節孤立進行運動［1］。

2　游泳運動員核心力量訓練的重要意義

2.1有助于提高運動穩定性

在各種競技運動當中，平衡穩定性是最為基本、最為關鍵的運動能力，游泳運動也不例外。在游泳過程中，人體所受的力與陸地上是不同的，水的阻力、浮力會使運動員抑制處于非平衡的狀態中，保持力的平衡就尤為重要，必須保證所有的動作具有良好的協調性、流暢性和柔韌性。

通過核心力量訓練，人體脊柱、盆骨與髖關節以及相關肌群的穩定性得到良好提升，對身體的平衡能力和控制能力更強，可以在水中保持良好的流線型，降低在游泳前進過程中的阻力，從而提高運動員在水中的身體穩定性。

2.2有助于增強運動輸出能量

在游泳運動當中，其發力是以軀干為中心向四肢發散的方式，在游泳運動中，核心區穩定可以為四肢肌肉力量發散提供支點，保證上下肢力量的傳遞，為身體中心的穩定和移動提供支持，同時，由于核心區的肌肉群數量最大，其存儲的能量和產生的能量是最多的，在運動過程中，儲存與產生的能量會從身體中心部位向著其它運動環節傳導，使手臂、腿部運動更加有效，雙臂的拉動作用與腿部的推動作用得到增強，運動輸出能量提高，減少了非必要的能量損耗，整體游泳速度得以提高。

2.3有助于降低運動的損傷

相較于其他運動而言，游泳并不需要進行負重，但其日常訓練量十分之大，每日需要進行大量的相同動作的重復，如果訓練不當，也會增加損傷發生的概率，尤其是關節勞損性損傷與盆骨傾斜、腰部扭傷等運動性損傷。

通過核心力量訓練，可以提高核心肌群的強度，為運動中肢體位置的正常起到良好的保障作用，避免運動動作不到位等造成的關節勞損損傷；同時，核心肌群中的核心小肌肉群，比如橫突間肌、橫突棘肌和多裂肌等，其本身都具有良好的穩定功能，可以對人體起到一定保護作用，預防發生急性損傷問題［2］。

3　游泳運動員核心力量訓練的基本原則

3.1根據運動員情況制定訓練方案

在游泳運動員核心力量訓練時，首先要遵循因人施教的原則，根據運動員實際情況，來制定合理、可行的訓練方案。游泳運動員在自身基礎、身體素質等方面并不完全相同，其核心的穩定性水平也有所差異，如果使用統一的訓練方案，對不同的運動員而言，其訓練效果也完全不同，核心力量基礎較好的運動員，能夠很容易的完成訓練，其核心肌群并沒有得到有效刺激和鍛煉；對于核心力量基礎較差的運動員而言，由于其核心力量不足，可能無法按照要求完成相應的訓練動作，不僅無法起到提高運動員核心力量的作用，甚至還可能因為運動不當造成運動損傷。因此，在制定核心力量訓練方案時，需要充分了解各個運動員的實際情況，制定符合個人特點的訓練方案，提高核心力量訓練的科學性、實用性，保證核心力量訓練達到預期的目標。

3.2科學選擇訓練方法，從易到難

在核心力量訓練中，其訓練的目標是提高核心肌群、深層小肌群的力量、平衡能力與穩定能力，采取的訓練方法有穩定與不穩定、控制與非控制以及平衡與不平衡等。核心力量訓練方法的特點主要是使聯系動作更加規范和準確，在訓練過程中，需要根據進展情況，選擇合適的訓練方法，并按照從易到難的原則，實現靜態到動態、穩定到非穩定以及徒手到負重訓練難度的遞加。

比如在核心力量訓練的初期的俯臥靜態支撐聯系中，可以先進行手腳俯臥支撐訓練，在運動員能夠輕松完成后，可以通過腳部防止瑞士球的方法來提高訓練難度，實現從易到難的訓練過程。而在動態核心腹肌力量的訓練中，可以先行靜力舉腿訓練，在運動員接受后，再行雙腿伸直、旋轉與逆時針還原訓練。通過從簡單到困難訓練強度的增加，起到提高訓練運動員核心力量的效果。

反之，在核心力量訓練中，如果不逐步提高訓練難度，在一定訓練之后，運動員的核心力量達到一定程度，同樣的訓練已經無法起到刺激核心肌群的作用，運動員的能力就會停滯不前。同樣，如果直接采取高難度的訓練，容易對核心肌群形成過大刺激，超出運動員本身的承受極限，造成運動損傷［3］。

3.3采取水陸結合方式，專項訓練

在運動游泳運動員的核心力量訓練中，其目標是提高運動員水中核心力量的運用水平，如果只是在陸上訓練，會對訓練目標實現造成阻礙，因此，必須加強對游泳技術中核心力量運用方式訓練的重視。此外，還有部分教練員對陸上訓練存在偏見，只開展水中核心力量的訓練，這也是過于片面的，難以起到良好的訓練效果，所以，也需要對陸上核心力量訓練給予足夠重視，通過水陸結合訓練的方式，來提高游泳運動員整體的核心力量能力。

最后，核心力量的訓練還需要注意均衡性，實現游泳運動員力

量素質的全面均衡發展，針對每個運動員存在的不足，要開展專門的水上、陸上專項能力訓練，彌補運動員某項能力的弱電，提高運動員整體的核心力量水平。

4　游泳運動員核心力量訓練的有效方法

4.1徒手訓練方法

徒手訓練方法主要有兩種方式，一是側向撐橋訓練，其訓練目的是提高肌群兩側與身體轉動有關肌肉的力量，在訓練過程，應使運動員單側側臥，手掌與上肢垂直，平撐在地面上，然后固定盆骨，使核心部位肌肉收緊，臀部向上抬起，雙腿、臀與頭部要在同一條直線上，姿勢保持45～60s，間歇30s進行一次，兩側分別進行兩組。

二是仰臥擺腿訓練，其目的是增強轉動時腹斜肌以及其它相關肌群的穩定性，使運動員平躺在地面上，雙臂緊貼身體伸直，雙腿抬起伸直，盆骨固定后，將雙腿緩慢向一側放下，到另一側臀部與地將要相離時停止，動作保持2s后回到初始位置，再向另一側進行動作重復訓練。

4.2瑞士球輔助訓練方法

瑞士球輔助訓練主要有：（1）仰臥起坐轉體訓練，目的是增強腹斜肌、腹直肌轉動的穩定性和力量。在訓練時，瑞士球位于背中部下面，雙腳與地面垂直，雙臂交叉于胸前并與肩膀平行，然后收緊腹部肌群，使身體向一側抬起，抬起角度要小于45°，緩慢放下后背直到恢復初始狀態，然后換方向進行訓練。

（2）俯臥撐橋訓練，目的是提高對整個核心肌群的控制能力，增強身體平衡性，訓練需使兩前臂置于瑞士球上，腳尖撐地，盆骨固定后，是腳踝與肩部在一條直線上，動作保持30～45s。

4.3實心球輔助訓練方法

實心球輔助訓練主要是坐式投擲，目的是增強核心肌群轉動時的穩定性，兩名運動員分別坐在瑞士球上，距離3～4米，正面相對，雙腳放在地面上，固定盆骨，然后轉動投球或接球，交替進行，在接球時，借助身體的轉動來降低球速，然后向另一側轉動完成投球。

4.4水中訓練方法

水中訓練主要是水中的俯臥平衡訓練，目的是增強水中腹部和核心肌群的控制能力，其訓練方法為：在胸口下部防止打腿板，使身體保持流線型，然后固定盆骨，通過對核心肌肉群的運用，保持身體的流線型不變，且不會失去平衡，雙腿持續露出水面，姿勢保持30～45s；最后可以通過增加打腿板數量，來提高訓練難度，保證訓練效果。

5　結語

綜上所述，在現代運動訓練中，核心力量訓練占據著相當重要的地位，對運動員身體素質、技術水平的提升發揮著重要作用。就游泳運動員的核心力量訓練而言，其主要目標是增強核心肌群的穩定性，在訓練中，要從運動員實際情況出發，采取合適的核心力量訓練方法，達到預定的訓練目的，提高游泳運動員的競技能力。

［1］吳建.游泳運動員核心力量訓練的應用與探索［J］.游泳，2013（3）：46-47.

［2］叢京京.論游泳運動員的力量訓練方法［J］.游泳季刊，2011（1）：29-30，37.

［3］劉明罡，丁宏，張紅軍.游泳運動員體能及核心力量訓練新思路［J］.青少年體育，2015（6）：103-104，54.

G8

A

2095-2813（2015）11（a）-0031-02