關于素食運動員飲食的研究①

徐慧（江蘇師范大學　江蘇徐州　221116）

關于素食運動員飲食的研究①

徐慧
（江蘇師范大學江蘇徐州221116）

摘 要:目前，關于運動員素食飲食的利弊尚無得到充分的研究與調查。特別地，開展長期素食對運動性能潛在利益的研究十分必要。合理的素食可以滿足大多數運動員的營養需求，計劃不佳甚至雜亂無章的素食習慣不但會影響每日能量的供應，也不能滿足每日的營養需求。素食運動員每天應保證有足夠的能量和營養的攝入，如有營養的、能量密度高的素肉替代品。高碳水化合物的素食有利于恢復和維持運動員的糖原儲備，以滿足運動員每日較高的能量需求。雖然動物性食物是蛋白質、鐵、鋅和維生素B12良好的來源，而奶制品含有豐富的鈣元素，可作為素食運動員的替代營養素來源。素食運動員的飲食應該強化維生素B12，此外需要進一步更好的了解長期素食對女性運動員月經狀況的影響。 [3]杰米?魯德，王學鋒.運動員與素食飲食（）[J].體育科研，1992 （1）:46-47.

關鍵詞:運動員素食飲食能量營養素素食的優勢

1　素食的優勢

雖然一直沒有找到直接證據表明，素食有利于運動性能。但是素食確實能帶來許多健康益處，因此，這引起了運動員和消費者的關注。2011年由素食協會電話調查發現，在美國約有5%的人從未吃過肉、魚、海鮮或家禽。在這些自我報告吃素的人中約有一半的是真正的素食主義者，這意味著他們也不消耗雞蛋或乳制品。調查發現，近1/3的美國人在他們大半以上的飲食中不吃肉、魚、海鮮、家禽（Stahler，2011）[1]。此外，許多國家和國際組織，如世界癌癥研究基金等，都明確指出，基于植物性飲食都將有利于疾病的減少。

2　素食主義者的分類

素食主義者是對食用素食者的統稱，國際上對素食者界定為四種類型:（1）嚴格的素食主義者（Vegetarian），這種人不食用所有由動物制成的食品；（2）奶蛋素食主義者（Ovo-lacto），他們除了不吃肉外，可以吃雞蛋和奶制品；（3）奶素主義者（Lacto），他們只食用奶類和其相關產品，如:奶酪、奶油或酸奶；（4）蛋素主義者（OVO-），這部分人則只能接受雞蛋。

3　素食與運動機能的研究

Cotes et al.（1970），Hanne et al.（1986），和Raben et al.（1992）.Cotes et al.（1970）等人最早開始對素食運動員展開該方面的研究。他們對素食飲食平均約11年以上的14名非運動員女性展開了調查研究，研究他們對亞極限運動的生理反應，兩組對照組，一組是66名與素食者具有相同社會背景的久坐非素食者；另一組是與素食者具有相似生理活動的20名從事體力活動的非素食者。所有的受試者都會在功率為30 W 和60 W的循環功率自行車上進行次極限體能測試，測試呼吸系統、心血管系統及大腿肌肉的寬度等對循環功率自行車的反應。研究人員發現，這些指標在素食和非素食主義者之間無顯著性差異。根據次極限測試機Wingate測試發現，受試者間的需氧和厭氧能力無顯著性差異。血液這邊發現，相對素食主義者而言，非素食者具有更低的尿酸水平，但該水平仍在正常范圍內。素食的女性具有較低的紅細胞壓積，但兩組的血紅蛋白、蛋白總量及葡萄糖水平相似。由此研究人員指出，各組之間無顯著性差異，素食并不影響人的機能。

4　抗氧化劑及運動性能

素食者已被報道具有較低的體重和心臟病患者死亡率低。素食者通常具有較低的血膽固醇和血壓，并相比其他雜食者，患有2型糖尿病和前列腺癌和結腸癌風險較?。ˋDA，2009年b）。Furhman and Ferreri （2010）指出植物性膳食為主的素食運動員可避免重度訓練帶來的免疫抑制，同時指出飲食富含植物性營養素和抗氧化劑可能會減少運動員在運動過程中發生的氧化應激反應[2]。越來越多的研究指出，在運動過程中，隨著體力的消耗，發生脂質過氧化反應，產生大量的自由基（Simon-Schnass& Pabst，1988）及活性氧ROS，特別是在劇烈運動和持久運動中（Leaf et al，1997）。氧化應激會隨著訓練增加飲食富含抗氧化劑的植物性食物如素食飲食，可最大限度的減少自由基損傷，對運動員的訓練和健康提供幫助。

5　肌酸和素食運動員

肌酸是肌肉中的一種含氮化合物，其會被磷酸化成磷酸肌酸（PCr）。在重度體能訓練中，PCr能夠快速向腺苷二磷酸（ADP）提供磷酸鹽從而構成鍛煉所需能量的基本單元——三磷酸腺苷（ATP）。因此，肌酸對于短跑這種短時間高能量的爆發的運動至關重要以及那些綜合的高強度運動如足球等。眾多研究指出（Branch，2003；Rawson&Volek，2003）:肌肉中肌酸含量的增加能夠顯著提升運動性能以及縮短高能量運動后機體的恢復時間。因此，許多運動員考慮將肌酸作為運動補充劑[3]。

6　素食者的營養

6.1素食運動員的蛋白需求

通常素質者的蛋白攝入滿足或者超過推薦量，相對于雜食者，他們的膳食傾向于降低蛋白水平（ADA，2009a）。并且，鑒于植物性蛋白較低的利用率，研究建議素食者應當額外攝入10%的蛋白質（ADA，2009a；Barr &Rideout，2004）。他們建議素食運動員1.3～1.8（g/kg?d）（ADA，2009a），當然也應當根據運動員的每日能量消耗以及蛋白利用率而調整。如:當運動員處于能量缺乏以及較高的蛋白使用的情況下，相應的應提供蛋白攝入。因此，對于素食運動員，保持足夠的能量供應不僅能夠維持體能訓練，更能促進生長，維持瘦肉組織以及增強機體的免疫系統。

6.2維生素B12

維生素B12主要來源于動物性食品，因此，素食運動員僅僅植物性飲食難以保證足夠的維生素B12。缺乏維生素B12會導致大細胞貧血，進而會降低氧氣的運輸，從而降低運動員的運動表現。素食運動員可考慮攝食維生素B12強化的食物，如果不能保證規律性攝食該些食物，建議攝食維生素B12補充劑。

6.3鐵

鐵是人體的必需微量元素。機體的血紅蛋白肌紅蛋白的合成需要大量的鐵，特別是鐵也參與到能量傳遞鏈的活動。血紅素鐵是膳食鐵的主要來源，主要存在于動物性制品。非血紅素鐵的生物利用率很低，因為基于植物性飲食的素食運動員體內通常鐵含量較低，然而鐵的缺乏會

導致貧血（ADA，2009b）。鑒于鐵在氧氣運輸的重要作用，運動員保持充足的鐵水平至關重要。非血紅素鐵利用率低主要是基于植物性食物中含有大量的植酸、多酚等物質影響機體對鐵的吸收。雖然如此，攝食維生素C能夠顯著提高機體對非血紅素鐵的吸收（ADA，2009b）。

6.4鋅

鋅離子是體內1000多種酶的組成成分，參與到機體的免疫、蛋白質的合成以及血液的形成。鋅的攝入和鐵類似，受到植酸、草酸、單寧酸等抑制。因此，素食者的鋅攝入量應適時調整。有些研究報道指出素食者和非素食者的鋅水平相當（Alexander et al，1994；Davey et al，2003），但是仍有研究指出素食者的鋅攝入明顯比非素食者低（Ball & Bartlett，1999；Janelle & Barr，1995）。后來研究指出，這些差異可能是因為，在這些非素食者的膳食中影響鋅吸收的抑制劑，如:植酸、纖維、鈣的水平不同（Hunt，2003）。

6.5鈣

鈣攝入不足被認為是骨質疏松的風險因素。實際上，EPIC-Oxford研究指出肉食主義者和奶蛋素食者的骨質疏松風險類似（Appleby et al，2007）。但是素食者患有骨折的風險高出30%，這可能是由于他們低鈣飲食。當素食者每日攝入535 mg鈣，他們的骨折率和雜食者沒有顯著差異。因此，鼓勵所有的素食者攝入豐富的鈣，以降低骨質缺乏以及骨質疏松的風險。

7　結語

目前仍沒有充足的證據表明素食對運動機能到底是有益還是有害。但是確實存在一些數據表明，習慣性的素食運動員確實存在一些訓練上的益處。素食運動員可以通過選擇多樣的植物性飲食滿足日常的營養需求，但是需要額外注意一些營養素的補充。蛋白質質量是素食運動員需要注意的問題，特別是那些從未攝食動物性食品的運動員。此外，素食運動員需要注意維生素B12、鐵、鋅以及鈣的攝入。缺乏任營養素都可能導致較差的體能。對于素食運動員，保持對這些營養素的常規檢測是必需的。有時候雖然食品攝入種類豐富足量，但由于植物性膳食中，營養素的生物利用率低，導致血液里該些營養素仍然很低。

最后，基于素食的多樣性，評估素食者營養素的攝入情況以及機體的營養狀況至關重要。運動營養師可以在評估飲食攝入、菜譜規劃、烹飪以及最佳食物準備等過程中發揮重要的角色。

參考文獻

[1]于欣然.哪些人不適宜飲用牛奶[J].長壽，2011（5）:34.

[2]邢國斌，王秀芹.素食運動員的營養策略[J].中國學校體育，2014 （7）:52.

作者簡介:①徐慧（1990，9—），女，江蘇連云港人，在讀碩士研究生，研究方向:學科教學。

中圖分類號:G80-05

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）07（a）-0227-02