淺談青少年舉重運動員快速力量訓練①

許光華

(江西省體育運動學校 江西南昌 330006)

1 引言

作為青少年成長發(fā)育的基礎,力量訓練得當影響著青少年舉重運動員的素質發(fā)展水平。根據(jù)青少年年齡特征以及生理特點,在科學、合理的方法指導下安排快速力量訓練,能夠為運動員舉重效果的切實提高奠定堅實基礎。

1.1 青少年舉重運動員快速力量訓練的必要性

對于舉重運動員而言,具備快速發(fā)展力量十分重要,尤其是青少年運動員,由于其肌肉生長骨骼發(fā)育均具有一定彈性,無論是伸展,還是收縮幅度與成年人相比均比較大,所以在其成長發(fā)育階段,小肌肉群與大肌肉群相比發(fā)育會比較慢,如果在日常訓練中強調大力量或者大強度的訓練模式將很難提高其速度力量,影響青少年今后的肌肉爆發(fā)力水平。而快速力量不僅受先天遺傳的影響,同時在后天發(fā)展中也可以得到有效提高,為提高青少年肌肉的力量素質做好充足準備。快速力量訓練主要將速度力量作為首要目標,其能夠使青少年有計劃的在練習中提高自身各部分肌肉以及機能的發(fā)展水平,為比賽中優(yōu)異成績的獲得奠定堅實基礎。

1.2 快速力量訓練有助于運動員專項能力的提高

在傳統(tǒng)觀念中,人們認為舉重是以力量比拼為主的競技,所以運動員要想取得一個較好的成績,就需要具備足夠的肌肉力量。但是根據(jù)大量比賽的實踐證明,不難發(fā)現(xiàn)雖然力量是舉重競技的基礎,但是其核心應為快速力量的強弱。無論是舉重過程中的蹲起,還是挺起,均決定于力量速度的高低。所以,青少年舉重運動員在日常訓練中應加強自身的快速用力意識,以提高自身快速用力的能力。身體素質作為運動員掌握運動技能的基本要素,能夠影響其能力的發(fā)揮以及成績的優(yōu)劣,只有當青少年舉重運動員具備了良好的身體素質,特別是擁有一定的快速力量,其才能更好地掌握舉重技術,提高自身技術水平以及專項能力。

1.3 快速力量訓練有助于青少年身體健康水平的提升

青少年正處于身高增長的重要時期,其肌肉能夠隨著骨骼的增長而發(fā)生細長變化,但是肌肉力量的增長卻日益緩慢。所以為了能夠提高青少年舉重運動員的身體素質,在力量訓練過程中應著重于發(fā)展那些自然狀態(tài)中生長不足的部位,即生活中較少使用到的肌肉群體。除此以外力量訓練還應加強肌肉性質的改造,以提高青少年肌肉集中用力以及協(xié)調性的爆發(fā)性能。所以,只要制定科學的練習計劃,實施快速力量訓練,就會對提高青少年舉重運動員的心血管系統(tǒng)機能起到督促作用,使其運動器官能夠達到一個較好的發(fā)育狀態(tài),為將來在運動場上發(fā)揮較高的技術水平奠定良好基礎。

2 青少年舉重運動員在進行快速力量訓練時需注意的問題

青少年舉重運動員在進行快速力量訓練時應需注意以下兩個方面的內容,以防止產(chǎn)生不良傷害。一方面,青少年應就自己動作失敗的原因進行分析。在快速力量訓練的過程中,青少年舉重運動員很可能因為各方面的因素而導致訓練失敗,甚至發(fā)生身體損傷的不良后果,其需要教練員或者其他的相關人員給予足夠關心,就其失敗原因進行適時指導。如:進行一些小運動量的訓練時,青少年極易出現(xiàn)精神不集中,思想開小差的現(xiàn)象,如果一旦其未按照技術要領來做或者對待訓練的目的并不明確,將容易發(fā)生動作失敗;另一方面,在快速力量訓練過程中,青少年舉重運動員需予以高度重視,采取科學有效的訓練策略,在保護自身身體機能的前提下提高自身肌肉爆發(fā)力水平。首先,青少年舉重運動員在開始運動量加大訓練時,要謹遵強度低且次數(shù)多的原則,通過適當增加訓練組數(shù)以及次數(shù),使運動員能夠具備一定的力量基礎,在這之后再適當增加強度,以避免訓練過程中意外事件的發(fā)生;其次,快速力量訓練的方法要盡量呈現(xiàn)多樣化,其需要從整體提升青少年的肌肉力量,而不是專注于某一部位的訓練;最后,快速力量訓練的強度實施需要因人而異,在掌握青少年個人訓練實際的前提下,按照嚴格的技術標準,使青少年所獲得的訓練質量得到切實提升。

3 青少年舉重運動員進行快速力量訓練的有效方法

3.1 傳統(tǒng)快速力量訓練方法

傳統(tǒng)力量訓練又稱中低強度快速用力法,其能夠將速度與力量有機結合,使青少年舉重運動員在接受訓練的過程中感受到最大速度以及最大用力。傳統(tǒng)快速力量訓練在負荷量方面,大概為3～6組,每組在5～10次之間,其強度則主要控制在最大強度的40%左右,在流暢、協(xié)調的動作要求下避免間歇時間過長現(xiàn)象的發(fā)生。但是該種訓練方法也具有一定的缺點,其未能夠向中樞神經(jīng)系統(tǒng)輸入足夠的刺激,以誘發(fā)具有較高強度的神經(jīng)沖動,向肌肉發(fā)放一定的頻率,實現(xiàn)運動單位的激活。

3.2 金字塔訓練法

金字塔訓練法是一種較為常見的器械抗阻訓練方法。在青少年舉重運動員進行快速力量的訓練時,采用金字塔訓練方法能夠適當降低運動員的負荷量,避免過度負荷所導致危險的發(fā)生。除此以外,金字塔訓練法還可以有效減少運動員因訓練組數(shù)、次數(shù)的一成不變而產(chǎn)生厭煩的機率,使其在多樣化的訓練方法中提升自身的訓練效果,為今后比賽中爆發(fā)力的發(fā)生做好充足準備。在金字塔式的快速力量訓練中,青少年舉重運動員在開始時的負荷量應當占據(jù)其最大強度的十分之九,然后在以后的5次訓練中逐漸增加強度,使其訓練強度能夠在最后實現(xiàn)百分之百。同時,運動員在最后一組的動作中應竭力提升自身成績,盡量超越之前的記錄,在貫徹逐漸提升阻力的原則下,做到每一個單元的訓練均達到預期效果。

3.3 最大向心-離心用力法

最大向心-離心用力法是提高青少年舉重運動員肌肉爆發(fā)力的有效訓練方法之一,其能夠將發(fā)展力量提高率時所需要的最大離心用力的最大峰負荷以及最大向心用力的動作優(yōu)勢緊密結合,通過有效促進支配力量發(fā)生速度的提升,使青少年舉重運動員能夠在賽場上獲得較好成績。最大向心-離心用力法在快速力量訓練中應用主要集中于上翻以及臥推練習,其強度的設置應為運動員個體可接受的最大強度的80%左右,在3～5組,每組6～8次的頻率中實現(xiàn)運動員自身肌肉力量的召集能力。最大向心-離心用力法與金字塔訓練法均屬于高強度訓練范圍之內,所以此類方法主要傾向于訓練質量,而非數(shù)量的多少,同時該類練習對于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性具有較高要求,所以應盡量避免練習時間過長的現(xiàn)象發(fā)生,一般地,最大向心-離心用力法在應用到快速力量提高的訓練中時大致維持在15～20min之間,通過在每組間歇處安排5min左右的休息時間,以使神經(jīng)中樞能夠向運動單位發(fā)放具有較高強度以及頻率的神經(jīng)沖動,促進運動員專項能力以及身體素質的有效提升。

3.4 復合訓練法

復合訓練法是提升青少年舉重運動員快速力量的一項重要的訓練方法,其能夠將最大力量練習與個體肌肉的爆發(fā)性用力練習有機結合。在快速力量訓練中應用復合訓練法,需要在開始時完成最大力量的練習,之后再完成快速收縮用力的訓練。一般地,在復合訓練中多是一些能夠使各肌肉群、各關節(jié)參與的動作,其能夠在同一時間刺激多個大肌群,使得大量無關聯(lián)的肌肉被分配到極大的負重,在外力壓迫下使得這些肌肉必須協(xié)同工作,以獲得肌肉增長的驚人效果。通過選取適宜個體發(fā)展的重量并長期堅持,就一定可以在最短時間內實現(xiàn)肌肉力量增強的效果,并且能夠促進身體協(xié)調。目前,我國最常見的復合訓練動作主要有硬拉、啞鈴劃船、啞鈴臥推、啞鈴深蹲、啞鈴直立劃船等等。以硬拉的動作為例,可以知道,其不僅能夠刺激從上到下整個背部的肌肉群,尤其是背闊肌,同時還能夠激發(fā)肱二頭肌肉、斜方肌、三角肌等等,在硬拉訓練結束后,青少年舉重運動員的肱二頭肌將獲得大量充血,之后其再做幾組啞鈴的直握彎舉或者集中彎舉的訓練,便可以實現(xiàn)對肱二頭肌的針對性訓練。

3.5 超等長訓練法

超等長訓練法一向希望借助脊髓反射而使得神經(jīng)系統(tǒng)的適應性得以改善,進而增強肌肉的力量,促進訓練者獲得彈跳反應力、支撐力以及鞭打力等能力的提高,可以說,其是一種借助肌肉收縮性、彈性以及牽張反射的力量發(fā)展方法。在快速力量的訓練中應用超等長訓練法能夠使青少年舉重運動員在肌肉被快速拉長時,得到肌梭感受器的刺激,然后借助脊髓的牽張反射,使得已經(jīng)被拉長的肌肉能夠積極收縮,以實現(xiàn)肌肉長度能夠保持恒定的效果。一般地,目前常用的一些超等長訓練動作主要有蹦跳、多級跳、俯臥撐擊掌、實心球仰臥起坐等等。從訓練的負荷強度來說,超等長訓練法需要很大范圍的拉長收縮練習強度,雖然其中跳繩動作強度較低,但是在跳深練習時,其能夠更大的刺激肌肉以及關節(jié),為訓練者增加負荷強度;從負荷量方面進行分析,超等長訓練量需要針對運動員身體素質的不同而適當調整,如果運動員開始能夠練習30m的單腿跳躍,伴隨其身體素質的提升,其可以逐漸增加為100m。

4 結語

總之,快速力量訓練作為青少年舉重運動員提高自身專項水平的重要訓練組成,能夠在很大程度上影響其在賽場上能力的發(fā)揮,所以訓練員有必要針對青少年力量素質增長的現(xiàn)狀,采取多樣的訓練模式增強運動員的力量基礎,使其在負荷與恢復的協(xié)調關系中獲得肌肉爆發(fā)力的切實提升。

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