400m障礙及單杠實踐新指南

叢穎琛（新疆烏魯木齊民族干部學院軍醫訓練大隊 　新疆烏魯木齊 　831200）

400m障礙及單杠實踐新指南

叢穎琛
（新疆烏魯木齊民族干部學院軍醫訓練大隊 新疆烏魯木齊 831200）

該文主要結合多年的實踐總結，介紹和講解400m障礙和單杠的訓練達標技巧，解決長期以來400m障礙和單杠在體育鍛煉中的不好學、不容易上手、容易受傷、不容易及格的問題。該訓練法已經經過多地多人實踐驗證，獲得過廣大官兵的一致好評。

400m障礙 單杠 更容易學 新技巧

是不是發現自己拼命努力提高自己，400m障礙和單杠依舊難以達到滿意的成績。誠然，障礙和單杠不僅是國民的身體素質的重要試金石，更是國家與國家間軍隊戰斗力的無形對比。在人體素質和耐力的基礎上，技巧則是源于實踐并指導實踐，從而對進一步提高人的外在實力、形象以及自信心顯得尤其重要。在歷史的發展中，障礙與單杠的訓練已經形成了其相對固化的一套訓練方法（傳統方法），然而好多人按傳統方法反反復復的練習中提高與進步，但是并不明顯，而且導致了很多訓練傷的發生。筆者立足長期實踐，打破傳統思維模式積極創新方法技巧并反復實踐研究，終于找到了一些適合更多人的訓練方法（技巧）。在“中國夢”深入人心的今天，尤其是部隊和國際性、國家性比武競賽，障礙和單杠仍是重要的核心元素，這就對技巧提出了更高的期待——發揮人的最佳潛能。因此，筆者邊研究邊實踐，逐漸形成了400m障礙的關鍵幾個障礙物的新式過法和“獵豹式單杠法”，在教學中收到了非常好的效果。下面就此一分為二展開具體介紹（以下技巧可與我聯系索要PPT圖文版）。

1　400m障礙的幾點技巧

1.1400m障礙的簡介

400m障礙場共分為14個障礙物，主要為跨樁、壕溝、矮墻、高板跳臺（由二郎板、高矮跳臺和云梯組成）、獨木橋、高墻等訓練設施。一般標準及格時間為2分30秒。是普通陸地訓練對耐力、技巧和心志的絕佳訓練法，也是各類大小比賽中的常見項目。其中，屬矮墻、二郎板、云梯、高墻和低樁網最難，下面就對此展開新式技巧說明。

1.1.1矮墻的通過方法

傳統的矮墻通過法為3種：單腿跨越式、飛躍式、跳高式。對于身體不夠勻稱或協調性不夠強的人來說，這3種過法都容易造成意外摔傷現象。怎樣在不減速的前提下找到一種新的方法？經過實踐我推薦使用雙手過法：加速跑至矮墻約40cm處時雙手按在矮墻的頂木，下身就勢側身旋轉飛過頂木，此時首先旋過的腳順勢踩住矮墻豎立面中心區域，使自己的身體實現二次加速，雙腳著地后半面向后轉身跑至下一個障礙物。

優點：無需減速，最大限度降低了體重和身高帶來的潛在危險；容易上手適用性強。

1.1.2二郎板的通過方法

傳統的通過方法也大致分為3種：單立臂式、雙立臂式、掛腿式（網上關于這些方法的通過技巧多有講解，在此不做贅述）。單立臂式是屬于比較主流的通過方法，不過對體能的損耗較大，且要求手部動作要到位，對協調性要求高，容易失敗；雙立臂式是最難的一種，一般只有身體柔韌性協調性都很好的人才可以做到；掛腿式則是比較笨的方法，使用者數僅次于單立臂，身體瘦弱者或超重者喜歡選用，缺點是體能消耗過大，腿容易抽筋，影響后續的障礙物通過效率。怎么折中解決這些問題呢？保耐力就是保打贏，筆者琢磨出了這樣的方法：加速跑至二郎板前方約40～60cm時，雙腳猛然跳躍至板平面，上身要自然向斜上方45°飛躍靠板，一手自然放于腹側板平面緣，另一只手放于板平面對側緣，借助剩余的慣性再次收腹反彈，立起腹側手臂上腿、起身、過板（斜飛式）。

優點：無需減速，充分利用慣性，節約體力，不易失敗。

1.1.3云梯的通過方法（上部、下部）

傳統的云梯上部過法有兩種：第一種是爬行法，這種方法的缺陷就在于速度太慢，額外耗費不少時間。第二種方法就是站立行走法，這種方法有走一格的，也有走兩格甚至跑動的一味求快，造成了不少的訓練事故發生。因此，在上部來講一步一格的站立行走比較好。有人由于恐高等因素，依舊慣用于爬行，因此，筆者為其打造了一套新的方法：從跳上云梯上部開始，采用平行于云梯側身前進的方法，左臂繞過右臂抓取遠側的粗橫管，右臂提起的同時左臂為支點與雙腿協力向遠側跳躍，然后左臂模仿以上右臂的動作，進而形成動作環路，通過至最后一步時要使自己直接坐在最后一根橫管上，利用兩臂的協力自然送自己下云梯。至于云梯下部，則應注意以下幾點：第一，上云梯之前需要一段小加速；第二，在抓取第三和第四根橫管的時候腿部要立刻向腹部收斂，出手同時出腳；第三，一手實握，一手虛握，這樣不會影響行進的速度。

1.1.4高墻的通過方法

傳統的高墻通過方法是算好步子，以確定最后一步上高墻時自己的慣用腳可以成功踏在墻板上，借力達到制高點，然后一只手撐在高墻頂木上，身體越過縱線后手拍對側側壁的墻體使自己順勢落地。實際上有幾點不足之處：第一，速度慢，想要加速不容易；第二，需要立臂，無法充分利用慣性；第三，失敗率高。

優點：充分利用慣性，奔跑更隨意，過墻較省力，難度低。

1.1.5低樁網的通過方法

低樁網在通過的時候，很多人因為迅速的低姿匍匐通過，導致回程后因為呼吸道灰塵堵塞和心率過快問題，卡在高墻上或壕溝里無法前進。基于這個切入點我經過摸索推廣了一種阿曼巴蛇行法：需要低姿匍匐的時候，將身形放低，采用類似于以上所述的云梯跳躍式過法，胸部稍離地，可以迅速穿越，回程后側身跳躍也是迅速過低樁網的首選。

優點：動作迅速，節省體能，節約時間，更少的灰塵。

2　“獵豹式”單杠訓練法

2.1為什么要創造“獵豹式”單杠訓練法

今年以來，單杠引體向上的考核熱潮較以往要強烈許多，而“擺浪”一直屬于一個大眾可望而難以駕馭的技巧，在網上也沒有系統正確的動作剖析，致使很多人無法運用自己的腰腹的柔韌性，最終單杠引體向上進行的很費力。筆者結合對獵豹的長期研究，將其動作的精髓與單杠的“擺浪”成功的結合了起來，并得以迅速在同學前推行，反響較好。

2.1.1第一式：上杠

攻略：手不打滑即可。建議一只手戴上修正后的半指手套。以便于擺浪時的中場休息。戴手套環指是促進休息的關鍵手指，它可以保證拉上2～3組（1組12個左右），注意手臂間距以及無套手的休息，讓優秀成為一種享受。

2.1.2第二式：前挺

攻略：手臂可以微彎，全身放松，腰往前挺。注意，這是連浪前唯一的一次刻意的向前挺腰。腰施力完畢時，伸直手臂，讓身體在完全放松的前提下，完成一次順勢反彈。

最佳速成入門法則：無視雙腿的存在。

2.1.3第三式：后收

攻略：這是此后的循環動作系列中的第一式。很多人之所以不會擺浪，端倪多在于此。很多人以為擺浪需要努力向前挺腰同時向后擺腿，大錯。真正的助力，應在于后收臀部的力量，此后的前挺全靠慣性而已。最佳后收角度-45°。

2.1.4第四式：暴上

攻略：這一式。第一次可上可不上。主要看你是否調節好了。后續的張弓與反張弓是該招式的重要力量來源。

2.1.5第五式：正張弓

攻略：身體從頂端下杠與蓄力上杠之前的重要過渡招式。下杠時建議先自然向前擺動身體，除臀部之外全身放松，到達極致后再伸直手臂，達到二次蓄力反彈。也可以手、腿一步到位。前者做的慢而多，后者做的快而少。建議二者并用，可以發揮自己的最佳戰斗力。

2.1.6第六式：反張弓

攻略：自然下杠至前端點和由此迅速發力回拉身體的過渡招式。重要的事情多說幾遍：前擺時切記要放松，刻意擺腿只會加速下墜身體增加重力；回收時除了臀部和部分骶腰肌，務必放松。而此后的動作系列，無非就是反復的向后“拉弓”而已。

2.2小結

“獵豹式”單杠法是一種可以發揮個人的極致的一種技巧，對人的運動、比賽、鍛煉等都有著積極的作用，要想最快入門精通，一定要注意以下幾點。

（1）一定要記住發力點是臀部的后坐力，而不是腰的前挺力。（2）一定要忽視腿的存在，不要太刻意用腿動作。

（3）反張弓的動作要做到底才可以最大限度保持自己的節奏。

（4）渾身放松，方可最好的順勢反彈，進而踏浪。

（5）最好有一只握杠的手是空心的。

（6）多注意觀察獵豹的奔跑動作，左旋90°，那就是需要模仿的姿勢。

［1］劉玉忠，孫靜.多媒體手段在400米障礙技術教學中的應用［J］.中國教育技術裝備，2012（3）：23：53-54.

［2］吳鐵航，王帥，王晶.對400米障礙訓練難點問題的思考［J］.大學教育，2014（10）：159-160.

［3］雷育黎，賀南，蘆俊曉.400米障礙物訓練中訓練損傷產生的原因及對策［J］.空軍預警學院學報，2014（5）：383-385

G8

A

2095-2813（2015）12（a）-0248-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.34.248