對心智主導(dǎo)類工作人員的運動建議①

束長平（江蘇省揚州商務(wù)高等職業(yè)學(xué)校　江蘇揚州　225009）

對心智主導(dǎo)類工作人員的運動建議①

束長平
（江蘇省揚州商務(wù)高等職業(yè)學(xué)校江蘇揚州225009）

心智主導(dǎo)類從業(yè)人員工作時，身體姿勢多以“伏案型”為主（長時間坐在辦公桌前工作），偏重于傳統(tǒng)的腦力勞動；工作環(huán)境上多以辦公室為主，受氣候溫度影響較小；勞動負荷僅從常規(guī)身體素質(zhì)而言，對人體各部分的力量、耐力、奔跑的速度能力要求很低，對身體素質(zhì)要求主要體現(xiàn)局部小肌群小強度耐力、靈敏協(xié)調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)配合方面。該文希望能給相關(guān)人員提供體育運動方面的建議，能幫助他們提高身體健康，提高工作中的效率，提高社會適應(yīng)能力。

體育運動 心智主導(dǎo)類 運動技能 運動建議

所謂心智主導(dǎo)類工作員，指的時工作時不需要過分消耗體能，甚至可以長時間不動的工作，如，從事動漫設(shè)計與制作、計算機程序設(shè)計、裝飾裝潢設(shè)計等辦公室工作人員。心智主導(dǎo)類的從業(yè)人員偏重于腦力勞動，對大腦神經(jīng)系統(tǒng)的要求特別高，如，長時間的有意注意能力，大腦長時間工作抗疲勞能力，眼睛適應(yīng)能力等，不需要大量的體能。從工作體征和神經(jīng)系統(tǒng)的要求來看，心智主導(dǎo)類工作人員的應(yīng)用性素質(zhì)應(yīng)該著重于手指、手腕，前臂肌群的小強度肌力和手指觸覺，同時以靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，頸部肌肉耐力訓(xùn)練，以及軀干后背肌群的耐力訓(xùn)練，神經(jīng)系統(tǒng)有意注意能力，長時間工作的神經(jīng)搞疲勞能力的體育訓(xùn)練。具體從以下幾方面考慮。

1　專門性素質(zhì)練習(xí)

專門性的素質(zhì)練習(xí)是指能有效地提高從業(yè)人員的相關(guān)部位肌肉力量，從而有效地進行工作的素質(zhì)練習(xí)手段。這些練習(xí)主要需要提高頸部肌肉耐力練習(xí)、后背肌群力耐力；提高手指靈活性、觸覺；提高大腦的工作效率；鍛煉手的靈活性及大腦的反應(yīng)。常的運動項目有飛鏢、籃球運球、手倒立或頭手倒立、乒乓球等。當然鍛煉手段不是孤立的，鍛煉效果也是整體性的，這里所說的只是指這些手段對心智主導(dǎo)類工作人員的運動效果更好。下面介紹幾種些切實可行的鍛煉方法。

1.1頸部耐力訓(xùn)練

現(xiàn)代社會，隨著人們工作方式和生活習(xí)慣的變化。頸椎病是長期伏案工作者的職業(yè)病之一，也呈逐年增長趨勢，個體累計低頭工作時間與頸椎病患病概率間存在高度相關(guān)。在1998年美國的一項研究調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)由于腰背部疼痛和頸部疼痛而不能上班的人都是從事計算機處理業(yè)務(wù)的，同時從事技術(shù)性服務(wù)和行政管理工作的人大約有250 000個工作日不能上班，頸部肌肉功能紊亂的患者大多是長時間伏案的電腦工作者和長時間抬頭工作的技術(shù)工作者。［5］

對于頸椎病的治療，目前有手術(shù)治療和非手術(shù)治療。非手術(shù)治療包括牽引、頸托、推拿按摩、理療、藥物治療和運動療法（運動處方）。［5］可見做好頸部耐力鍛煉能有效防止頸椎發(fā)生。這里給大家推薦一套通過頭部操練習(xí)。具體包括：（1）自抗力頭后仰；（2）自抗力頭前壓；（3）自抗力頭左傾；（4）自抗力頭右傾；（5）仰臥負重頸上抬；（6）屈體頸后抬。

具體運動時間、運動強度和頻率等，應(yīng)根據(jù)個人的身體情況適當調(diào)整，計劃、有目的地進行經(jīng)常性鍛煉，可以有效地提高頸部肌肉耐力，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

1.2腰背肌群耐力

腰背肌肉群屬于大肌肉群，一般不容易受傷，平時運動中得到鍛煉的機會不多。對于長期靜坐工作的人員來說，如果不進行相關(guān)肌肉群的鍛煉，可能會因過度疲勞而引發(fā)肌肉勞損。背部肌肉鍛煉的常用方法有：（1）俯臥舉腿：以腰為界，俯臥于跳箱或長條凳上，雙手置后或抱住箱體，以腰為力點，雙腿伸直向上舉起，并停留一會兒再慢慢放下。盡可能做到抬起時快，放下時慢；（2）雙杠俯臥抬頭：身體成俯臥，以腳跟勾住雙杠，雙手置頭后，以腰部為轉(zhuǎn)動點，做抬頭運動，并停留一會兒再慢慢放下。盡可能做到抬起時快，放下時慢；（3）負重轉(zhuǎn)體：兩腳開立，將重物或杠鈴置于肩上，以腰為軸左右轉(zhuǎn)動身體。轉(zhuǎn)動時速度不可過快，負重量根據(jù)個人能力大小確定，最好有同伴幫助；（4）“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，大腿用力向后離開床面，持續(xù)3～5 s，然后肌肉放松休息3～5 s為一個周期；（5）五點支撐：對于腰肌力量較弱或者肥胖的人，可采用這咱方法鍛煉，具體做法是，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5 s，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5 s為一個周期。等方式進行練習(xí)。

初期鍛煉時，量可以適當少點，等適應(yīng)后，可以逐漸增加運動量，然后再增加強度，如，舉腿、抬頭時可適當負重等。一定要注意循序漸進，不可急于求成。運動后，還應(yīng)做好放松練習(xí)。如，鍛煉后次日感到腰部酸痛、發(fā)僵等不適，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，防止扭傷。在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

1.3頭部保健運動

頭部是人體最重要的組成部分，每天堅持做頭部保健操，工間做些頭部保健運動，能收到祛病強身的效果。可能通過：（1）倒立：可分手倒立和頭手倒立，也可以對墻做上述兩動作，練習(xí)時，選擇安靜的環(huán)境，根據(jù)練習(xí)者的身體狀況控制時間長短，不應(yīng)閉氣；（2）拉耳：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次；再將耳垂向下牽拉6次；然后雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1 s后松開，再向后撥動耳廓，重復(fù)6次；（3）撥頭：保持雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，繼續(xù)保持腹、腰挺直不動和雙肩平衡的同時，左肩朝后用力伸直5 s。松開頭，還原，深吸一口氣后吐氣。左右各做6次；（4）頭部保健操等活動來提高人大腦神經(jīng)系統(tǒng)的抗疲勞能力，頭部保健在空間上沒有特殊要求，在時間也比較靈活。

頭部保健操主要包括：（1）五指梳頭；（2）揉捏耳廓；（3）叩齒運舌；（4）搓面鼓腮；（5）旋轉(zhuǎn)眼球；（6）擺頭點頭；（7）頭皮按摩；（8）頭部穴位按等。

此外，通過籃球運球等運動可以有效提高手指觸覺，鍛煉手指關(guān)節(jié)和肌肉。

2　傳統(tǒng)體育運動

中國傳統(tǒng)的養(yǎng)身、健身運動對從期從事辦公室工作的人員有著很好的保健作用，學(xué)習(xí)并掌握這類知識有助從業(yè)人員今天工作中自我保健，以提高工作效率及生活質(zhì)量，這此保健運動主要有：太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、易筋經(jīng)等。

心智類的工作人員就工作性質(zhì)而言，不需要大肌肉群、大力量性質(zhì)的工作，因此，他們通過體育鍛煉預(yù)防職業(yè)病，提高身體健康的水平，可以用簡單、方便的傳統(tǒng)的養(yǎng)身運動來提高身體素質(zhì)、滿足工作的基本需要。

3　操類運動

這里所說的操類運動包括廣播操、集體舞等。廣播體操運動是簡單易學(xué)，再配上輕松愉快，節(jié)奏感強的音樂，在鍛煉過程中不僅身體得疲勞得到恢復(fù)，心理也會更大愉快。特別適合年青要的工間、課間保健運動，通過簡單明了的動作、令興奮的音樂進行身體的全面練習(xí)。對于處于靜止狀態(tài)工作一段時間的人來說，花5 min左右的時間做一段廣播操，調(diào)節(jié)身體和大腦，讓心理得到放松，是防治職業(yè)病的良病。

也可以根據(jù)不同的職業(yè)特點，編制一些辦公室健身操，既能放松身心，又能通過鍛煉提高相關(guān)職業(yè)技能。

4　鞏固

為鞏固教學(xué)成果，建議心智類從業(yè)人員常做一些低強度，全身性的運動，最好能掌握一種以上的健身套路，平時練習(xí)注意逐步提高練習(xí)的質(zhì)量，特別是運動與呼吸的配合。每周堅持3～4次連續(xù)的運動，30 min以上，且每次的運動量應(yīng)該達到心率=180-年齡。為了便相關(guān)人員從事體育鍛煉，現(xiàn)在運動處方的形式作為大家的參考。

5　運動處方

5.1運動目的

提高心智類從業(yè)人員的身體健康、調(diào)整其心理心態(tài)、提高工作效率。

5.2組織形式

組織形式是以個體為單位。

5.3運動內(nèi)容

5.3.1在早上（或者晚上）鍛煉時

（1）準備部分：以慢跑800 m（或5～8 min），柔韌性練習(xí)。

（2）傳統(tǒng)體育項目一套，有些項目可以反復(fù)練習(xí)多次，以達到運動效果。

（3）專門性素質(zhì)練習(xí)：一般在3組左右，每組10次左右，根據(jù)各人不同情況做調(diào)整。

（4）放松練習(xí)：慢走，按摩等，時間在5 min左右。

5.3.2工間調(diào)整練習(xí)

工間調(diào)整練習(xí)以廣播操、辦公室操為好。

6　結(jié)論與建議

6.1結(jié)論

總的來說，運動時間：以早晨或傍晚為易，也可以在工間做一些短時間調(diào)整性運動，飯前或飯后30 min以內(nèi)不要過分運動。運動強度：最高心率=180-年齡，也可以身上微微出汗為準。工間調(diào)整練習(xí)心率達到120即可。運動量：正常持續(xù)運動30 min以上。工間鍛煉調(diào)整練習(xí)時間在5 min左右為易。

6.2建議

每隔半年至1年做一次做面的身體健康檢查，并請相關(guān)專業(yè)人士對運動內(nèi)容和運動量及運動強度做適當調(diào)整。

［1］程志理.從人的身心關(guān)系看體育的教育價值［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報，2002（4）：10-12.

［2］胡冠佩，胡冠代，尹麗麗.辦公室體育保健出演芻議［J］.中國西部科學(xué)（學(xué)術(shù)），2007（15）：71-72.

［3］吳瑕.傳統(tǒng)體育養(yǎng)生與治未病［J］.時珍國醫(yī)國藥，2012（4）：1047-1048.

［4］張津?qū)?醫(yī)學(xué)院校開展傳統(tǒng)體育養(yǎng)生學(xué)的必要性分析［J］.中國西部科技，2014（7）：101，103.

［5］孫波，葉家琪，張日輝.長期伏案工作人員頸椎病的運動療法［J］.沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2008（2）：71-73，77.

G806

A

2095-2813（2015）12（b）-0227-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.35.227

①束長平（1967—），男，漢，江蘇泰州市人，碩士研究生，講師，主要從事體育教育教學(xué)研究。