對心智主導類工作人員的運動建議①

束長平（江蘇省揚州商務高等職業學校　江蘇揚州　225009）

對心智主導類工作人員的運動建議①

束長平
（江蘇省揚州商務高等職業學校江蘇揚州225009）

心智主導類從業人員工作時，身體姿勢多以“伏案型”為主（長時間坐在辦公桌前工作），偏重于傳統的腦力勞動；工作環境上多以辦公室為主，受氣候溫度影響較小；勞動負荷僅從常規身體素質而言，對人體各部分的力量、耐力、奔跑的速度能力要求很低，對身體素質要求主要體現局部小肌群小強度耐力、靈敏協調和神經系統配合方面。該文希望能給相關人員提供體育運動方面的建議，能幫助他們提高身體健康，提高工作中的效率，提高社會適應能力。

體育運動 心智主導類 運動技能 運動建議

所謂心智主導類工作員，指的時工作時不需要過分消耗體能，甚至可以長時間不動的工作，如，從事動漫設計與制作、計算機程序設計、裝飾裝潢設計等辦公室工作人員。心智主導類的從業人員偏重于腦力勞動，對大腦神經系統的要求特別高，如，長時間的有意注意能力，大腦長時間工作抗疲勞能力，眼睛適應能力等，不需要大量的體能。從工作體征和神經系統的要求來看，心智主導類工作人員的應用性素質應該著重于手指、手腕，前臂肌群的小強度肌力和手指觸覺，同時以靈敏協調性訓練，頸部肌肉耐力訓練，以及軀干后背肌群的耐力訓練，神經系統有意注意能力，長時間工作的神經搞疲勞能力的體育訓練。具體從以下幾方面考慮。

1　專門性素質練習

專門性的素質練習是指能有效地提高從業人員的相關部位肌肉力量，從而有效地進行工作的素質練習手段。這些練習主要需要提高頸部肌肉耐力練習、后背肌群力耐力；提高手指靈活性、觸覺；提高大腦的工作效率；鍛煉手的靈活性及大腦的反應。常的運動項目有飛鏢、籃球運球、手倒立或頭手倒立、乒乓球等。當然鍛煉手段不是孤立的，鍛煉效果也是整體性的，這里所說的只是指這些手段對心智主導類工作人員的運動效果更好。下面介紹幾種些切實可行的鍛煉方法。

1.1頸部耐力訓練

現代社會，隨著人們工作方式和生活習慣的變化。頸椎病是長期伏案工作者的職業病之一，也呈逐年增長趨勢，個體累計低頭工作時間與頸椎病患病概率間存在高度相關。在1998年美國的一項研究調查中發現，絕大多數由于腰背部疼痛和頸部疼痛而不能上班的人都是從事計算機處理業務的，同時從事技術性服務和行政管理工作的人大約有250 000個工作日不能上班，頸部肌肉功能紊亂的患者大多是長時間伏案的電腦工作者和長時間抬頭工作的技術工作者。［5］

對于頸椎病的治療，目前有手術治療和非手術治療。非手術治療包括牽引、頸托、推拿按摩、理療、藥物治療和運動療法（運動處方）。［5］可見做好頸部耐力鍛煉能有效防止頸椎發生。這里給大家推薦一套通過頭部操練習。具體包括：（1）自抗力頭后仰；（2）自抗力頭前壓；（3）自抗力頭左傾；（4）自抗力頭右傾；（5）仰臥負重頸上抬；（6）屈體頸后抬。

具體運動時間、運動強度和頻率等，應根據個人的身體情況適當調整，計劃、有目的地進行經常性鍛煉，可以有效地提高頸部肌肉耐力，預防頸椎病的發生。

1.2腰背肌群耐力

腰背肌肉群屬于大肌肉群，一般不容易受傷，平時運動中得到鍛煉的機會不多。對于長期靜坐工作的人員來說，如果不進行相關肌肉群的鍛煉，可能會因過度疲勞而引發肌肉勞損。背部肌肉鍛煉的常用方法有：（1）俯臥舉腿：以腰為界，俯臥于跳箱或長條凳上，雙手置后或抱住箱體，以腰為力點，雙腿伸直向上舉起，并停留一會兒再慢慢放下。盡可能做到抬起時快，放下時慢；（2）雙杠俯臥抬頭：身體成俯臥，以腳跟勾住雙杠，雙手置頭后，以腰部為轉動點，做抬頭運動，并停留一會兒再慢慢放下。盡可能做到抬起時快，放下時慢；（3）負重轉體：兩腳開立，將重物或杠鈴置于肩上，以腰為軸左右轉動身體。轉動時速度不可過快，負重量根據個人能力大小確定，最好有同伴幫助；（4）“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向后離開床面，持續3～5 s，然后肌肉放松休息3～5 s為一個周期；（5）五點支撐：對于腰肌力量較弱或者肥胖的人，可采用這咱方法鍛煉，具體做法是，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5 s，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5 s為一個周期。等方式進行練習。

初期鍛煉時，量可以適當少點，等適應后，可以逐漸增加運動量，然后再增加強度，如，舉腿、抬頭時可適當負重等。一定要注意循序漸進，不可急于求成。運動后，還應做好放松練習。如，鍛煉后次日感到腰部酸痛、發僵等不適，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，防止扭傷。在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

1.3頭部保健運動

頭部是人體最重要的組成部分，每天堅持做頭部保健操，工間做些頭部保健運動，能收到祛病強身的效果。可能通過：（1）倒立：可分手倒立和頭手倒立，也可以對墻做上述兩動作，練習時，選擇安靜的環境，根據練習者的身體狀況控制時間長短，不應閉氣；（2）拉耳：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次；再將耳垂向下牽拉6次；然后雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1 s后松開，再向后撥動耳廓，重復6次；（3）撥頭：保持雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，繼續保持腹、腰挺直不動和雙肩平衡的同時，左肩朝后用力伸直5 s。松開頭，還原，深吸一口氣后吐氣。左右各做6次；（4）頭部保健操等活動來提高人大腦神經系統的抗疲勞能力，頭部保健在空間上沒有特殊要求，在時間也比較靈活。

頭部保健操主要包括：（1）五指梳頭；（2）揉捏耳廓；（3）叩齒運舌；（4）搓面鼓腮；（5）旋轉眼球；（6）擺頭點頭；（7）頭皮按摩；（8）頭部穴位按等。

此外，通過籃球運球等運動可以有效提高手指觸覺，鍛煉手指關節和肌肉。

2　傳統體育運動

中國傳統的養身、健身運動對從期從事辦公室工作的人員有著很好的保健作用，學習并掌握這類知識有助從業人員今天工作中自我保健，以提高工作效率及生活質量，這此保健運動主要有：太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、易筋經等。

心智類的工作人員就工作性質而言，不需要大肌肉群、大力量性質的工作，因此，他們通過體育鍛煉預防職業病，提高身體健康的水平，可以用簡單、方便的傳統的養身運動來提高身體素質、滿足工作的基本需要。

3　操類運動

這里所說的操類運動包括廣播操、集體舞等。廣播體操運動是簡單易學，再配上輕松愉快，節奏感強的音樂，在鍛煉過程中不僅身體得疲勞得到恢復，心理也會更大愉快。特別適合年青要的工間、課間保健運動，通過簡單明了的動作、令興奮的音樂進行身體的全面練習。對于處于靜止狀態工作一段時間的人來說，花5 min左右的時間做一段廣播操，調節身體和大腦，讓心理得到放松，是防治職業病的良病。

也可以根據不同的職業特點，編制一些辦公室健身操，既能放松身心，又能通過鍛煉提高相關職業技能。

4　鞏固

為鞏固教學成果，建議心智類從業人員常做一些低強度，全身性的運動，最好能掌握一種以上的健身套路，平時練習注意逐步提高練習的質量，特別是運動與呼吸的配合。每周堅持3～4次連續的運動，30 min以上，且每次的運動量應該達到心率=180-年齡。為了便相關人員從事體育鍛煉，現在運動處方的形式作為大家的參考。

5　運動處方

5.1運動目的

提高心智類從業人員的身體健康、調整其心理心態、提高工作效率。

5.2組織形式

組織形式是以個體為單位。

5.3運動內容

5.3.1在早上（或者晚上）鍛煉時

（1）準備部分：以慢跑800 m（或5～8 min），柔韌性練習。

（2）傳統體育項目一套，有些項目可以反復練習多次，以達到運動效果。

（3）專門性素質練習：一般在3組左右，每組10次左右，根據各人不同情況做調整。

（4）放松練習：慢走，按摩等，時間在5 min左右。

5.3.2工間調整練習

工間調整練習以廣播操、辦公室操為好。

6　結論與建議

6.1結論

總的來說，運動時間：以早晨或傍晚為易，也可以在工間做一些短時間調整性運動，飯前或飯后30 min以內不要過分運動。運動強度：最高心率=180-年齡，也可以身上微微出汗為準。工間調整練習心率達到120即可。運動量：正常持續運動30 min以上。工間鍛煉調整練習時間在5 min左右為易。

6.2建議

每隔半年至1年做一次做面的身體健康檢查，并請相關專業人士對運動內容和運動量及運動強度做適當調整。

［1］程志理.從人的身心關系看體育的教育價值［J］.山東體育學院學報，2002（4）：10-12.

［2］胡冠佩，胡冠代，尹麗麗.辦公室體育保健出演芻議［J］.中國西部科學（學術），2007（15）：71-72.

［3］吳瑕.傳統體育養生與治未病［J］.時珍國醫國藥，2012（4）：1047-1048.

［4］張津寧.醫學院校開展傳統體育養生學的必要性分析［J］.中國西部科技，2014（7）：101，103.

［5］孫波，葉家琪，張日輝.長期伏案工作人員頸椎病的運動療法［J］.沈陽體育學院學報，2008（2）：71-73，77.

G806

A

2095-2813（2015）12（b）-0227-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.35.227

①束長平（1967—），男，漢，江蘇泰州市人，碩士研究生，講師，主要從事體育教育教學研究。