探究功能性訓練以及預防運動損傷的具體方法①

馬喆（國家體育總局秦皇島訓練基地（中國足球學校）運動康復中心　河北秦皇島　066004）

探究功能性訓練以及預防運動損傷的具體方法①

馬喆
（國家體育總局秦皇島訓練基地（中國足球學校）運動康復中心河北秦皇島066004）

摘 要:功能訓練的主要目的就是促使身體功能提升，提高身體的穩定性協調能力、柔韌性。運動損傷在接受體育鍛煉的過程中發生率較高，會對運動員的比賽、正常訓練均產生很大影響，同時也會降低生活質量，還可導致運動壽命縮短，對患者的生活、工作均不利，患者的日常生活能力會下降。提升功能性訓練能力，可以提高人們的運動能力，將運動壽命延長，同時有利于增強體質，提高機體免疫能力。該文主要分析功能性訓練與預防運動損傷的具體方法，便于降低運動損傷發生率。

關鍵詞:功能性訓練運動損傷預防

運動訓練有利于增強身體體質，提高機體免疫能力，尤其對于運動員而言，他們的運動負荷量較大，運動強度也大，在運動過程中，若稍不注意，極有可能發生運動損傷[1]。近幾年，功能性訓練在人們的體能訓練中起到了重要作用，有利于提升人身體的協調能力，提升柔韌性、穩定性、靈敏性等多方面的運動能力，效果顯著，可對運動損傷進行預防，降低損傷發生風險。

1　功能性訓練概述

功能性訓練于1997年被提出，這一理念充分重視人體完整運動鏈作用，訓練方式獨特，可提高人們運動的爆發力，提高肌肉體積，在訓練過程中，遵循動態性、穩定性、平衡性訓練的原則，其表現形式為多個維度與運動關節參與，能夠有效對身體重心能力進行控制[2]。接受功能訓練后，即便身體處于不穩定狀態，也可以被控制，提高人的本體感覺功能，在訓練過程中，要將損傷預防、身體結構、身體機能三者結合，便于控制運動損傷發生率，促進訓練質量的提升，可增強體質，將運動壽命延長。

特異性原則是遵循功能性訓練的最基礎原則，功能性訓練并非傳統的某塊肌肉孤立訓練，它需要提升人們對身體的控制能力，提升肌肉協調性，訓練的目的并非肌肉，而是動作，能夠促使肌肉協同運作，促進肌肉力量的提升，提高人呢的運動爆發力、身體平衡與協調能力。除此之外，功能性訓練還需對實際動作進行模仿，明確技術活動的生理特征，對訓練方法進行選擇。

在訓練過程中，強調神經系統合理控制肌肉，確保小肌肉得以訓練，同時也可訓練深層穩定肌，強化心理暗示作用。在功能訓練中，可以通過意念、意力操作，達到提升人體適應性的目的，可優化人體的運動能力，防止運動損傷的發生，另外，功能訓練非常注重人體關節的訓練，關節部位的穩定性、靈活度會對體能發揮造成直接影響，若關節部位的穩定性不佳，則可能出現人體動作不對稱的情況，導致運動損傷的發生[3]。例如踝關節穩定性不佳，則會連累膝關節，導致該關節部位出現疼痛癥狀，髖關節的靈活度也會受到很大影響，可誘發背部疼痛，胸椎的靈活性也會遭到破壞，引起下背部、肩背部出現疼痛癥狀[4]。一般而言，功能訓練的主要目的并非訓練外表肌肉形狀與體積，而是要注重與意識的統一，重視關節的穩定性、靈活性，確保小肌肉的協調發展，將預防運動損傷、運動訓練兩者結合。功能性訓練可以促進人體運動能力的提升，在運動損傷預防中能夠充分發揮作用，應用效果較好。

2　功能訓練在預防運動損傷中的具體應用方法

2.1核心肌群的訓練

人體若接受本體感受與核心區穩定肌群訓練，有利于促進核心區關節穩定性的提升，可將核心區穩定性提升，確保機體的協調能力增強，對改善肌肉動力功能鏈功能有著較好的效果，可增強人體的運動能力，控制運動損傷發生風險，支持、穩固軀干[5]。

核心肌群增強后，可支持、穩定自身的運動技能、身體姿勢，可促進骨盆、脊柱的穩定，對人體的平衡性、控制力有著較好的改善作用，可促使能量消耗降低，對提升肢體協調能力非常有利，可有效控制運動損傷發生率。人體在快速發力動作過程中，可充分發揮核心肌群的作用，將肢體在動作中的位置保持，穩定深層小肌肉群，能夠對肢體起到保護作用，可降低運動損傷發生風險。提升核心部位的力量、穩定核心力量，可達到保護脊柱的目的[6]。另外，對核心部位的協調能力進行調節，能夠為上肢、下肢穩定肢體的建立提供條件，可對肢體損傷進行預防。在訓練過程中，可以借助其他的小工具，例如小蹦床、平衡墊、平衡板、瑞士球等，促進本體感受訓練，將肌群力量充分穩定。

2.2力量訓練

運動素質的基礎就是力量素質，通過強化力量訓練，也有利于預防運動損傷的發生。就競技角度而言，擁有力量之后，才能夠有速度，才可促使肢體更加具備靈活性。從運動損傷預防方面而言，在力量訓練中，必須要具備規律性、針對性，將肌肉群不平衡因素克服，增強運動員身體的自控能力，提升他們的關節穩定性，有利于促進機體緩沖震動能力的提升，可將重復刺激強度減輕。力量訓練并非單純體能訓練，而是一種系統性的功能訓練，在訓練過程中，要意識到這一點。

2.2.1抗阻力訓練

抗阻力訓練能夠促使肌肉力量的提升，使人體肌肉功能得到改善，降低肌肉損傷的發生風險。人們接受抗阻力訓練后，能夠提高自我保護能力，并且這一訓練可被應用于醫療康復訓練中，對患者肢體功能障礙的改善有促進作用，可將肌肉痙攣解除，促使關節活動幅度盡早恢復，還能夠促使關節承受能力、肌力大大提升，同時還可達到拉伸強健韌帶的目的，可降低運動損傷發生率[7]。

2.2.2靜力性力量訓練

靜力性力量訓練的主要目的在于促使短小肌群、肌肉群、深層肌群產生變化，該訓練能夠將人體關節穩定性提升，對運動損傷有良好的預防效果，能夠有效促進患者神經肌肉募集能力、肌肉控制能力的改善，對肌肉萎縮還可起到良好的抑制作用。

2.2.3離心收縮力

離心收縮力可以將肌肉抗牽拉能力大大提升，有效降低肌肉損傷發生風險，有資料顯示，提高離心收縮力的適應性后，當人體在承受較大負荷的過程中，肌肉更堅韌、更強壯的條件下，對肌肉蛋白合成有促進作用，可增強肌肉力量，保護肌肉，降低損傷發生率[8]。

2.2.4自由重量訓練

自由重量的訓練對訓練場所有一定要求，需于三維空間內進行，便于強化人體肌肉系統的穩定性與控制能力，功能性顯著，通過接受自由重量訓練，可具備移動自身身體的功能，例如在懸吊訓練中，需要接受深蹲訓練，這表明這項運動對下肢部位的力量有較高的要求，在不改變負荷的情況下，可對訓練機器設置進行調整，將訓練難度加大[9]。

2.2.5超等長訓練

人體接受超等長訓練后，可促進肌肉牽張反射肌能的改善，神經肌肉系統可以充分發揮作用，利用最快速度，控制肌肉拉長，確保神經肌肉控制變得更完善，展現運動爆發力，促進肌肉反應速度的提升，控制運動損傷發生風險。

3　伸展練習

若人體擁有良好柔韌性，則在運動過程中，可將關節活動幅度增加，同時能夠使運動動作美感增加，可隨意支配動作，促使運動效率得以提升。伸展訓練對人體柔韌度的培養非常有利，同時可對肌肉力量進行發展，確保肌肉的爆發力與彈性功能充分發揮，降低肌肉勞損、肌肉僵硬發生率，預防運動損傷的發生。拉伸訓練是很多活動項目的前提準備工作，一般而言，準備活動中均需利用拉伸訓練，對訓練過程中可能造成的拉傷進行預防，例如在動力性柔韌練習過程中，可以通過拉伸訓練，將肌肉伸展范圍拉大，對肌肉工作能力的提升有利，可促使人體運動表現力增強。完成訓練后，還可以通過拉伸運動，放松疲勞的肌肉，對肌肉代謝物的排出有促進作用，能夠促進運動員身體能力的恢復，將局部損傷減輕，可促使關節活動能力盡早恢復，對血液循環有促進作用，恢復機體柔韌性，放松軟組織與肌筋膜。

動態拉伸實際上是對軀干肌肉群、四肢的拉伸訓練，經離心收縮力后，可通過快速向心收縮達到目的，能夠提升自身爆發力。如果向心收縮力、離心收縮力兩者間的時間越短，則能夠存儲更多的彈性勢能，便于向心力的轉化。運動者在肌肉體積未產生變化的情況下，可合理控制神經肌肉，使神經肌肉能力得以優化，增強穩定性，對肌肉的平衡性、穩定性、靈活度、柔韌性進行訓練，增強肌肉組織的功能性，確保肌肉系統、神經系統兩者相互配合、相互協調，強化關節活動范圍，運動者在訓練過程中，可以明顯感受到自身運動能力的提升，可作連續動作，提升動作幅度。經動態拉伸動作，可確保肌肉能力增強，控制運動性損傷的發生率，能夠將運動壽命延長。

4　平衡訓練

在目前的運動中，幾乎所有體育項目都對平衡有不同程度的要求，運動者必須擁有良好的平衡能力，確保在比賽中以最好的狀態完成比賽項目。在訓練期間，可能會出現重心偏移的情況，一旦感到身體偏移，要通過平衡能力，促使身體平衡得以維持，若運動者缺乏較好的平衡能力，則可能出現運動補償，對技術發揮造成很大影響，還可能誘發運動損傷。平衡訓練有利于促使肌肉神經控制率得以提升，它是一種漸進性、系統性、目的性較強的訓練方式，對肌肉多個維度進行強化，可將控制能力大大提升。運動者可以充分利用運動神經系統，對信息進行調節與反饋，控制肢體平衡。

5　結語

對于運動員而言，如果比賽安全不合理，或者運動訓練方式不科學，便可能造成運動性損傷，若損傷問題未及時得到糾正，則可能出現局部慢性損傷的發生，對運動訓練計劃產生較大影響，在損傷比較嚴重的情況下，甚至可導致運動者出現肢體功能障礙，還可能對其生命構成威脅。運動者可以通過參與功能訓練，強化自身的保護能力，預防軟組織損傷與肌肉損傷，對運動性損傷可起到預防作用。在功能訓練是一種系統性的訓練方式，可降低運動損傷的發生率。本文主要對功能性訓練進行了簡單的闡述，然后分析了這種訓練方式的預防運動損傷中的具體應用過程，有利于為運動損傷的預防提供新思路。

參考文獻

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[8]羅晨，張秀云.物理治療和功能訓練對運動損傷預防及康復訓練的作用[J].中國體育教練員，2012（3）:35-39.

[9]金宏寶.運動損傷的基本原因及預防的原則[J].連云港教育學院學報，2000（4）:97-99.

作者簡介:①馬喆（1981-），女，青海西寧人，助理研究員，本科，主要研究方向為運動人體科學。

中圖分類號:G806

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）06（b）-0018-02