淺談功能性訓練對健美健身運動的促進作用①

韓盛潔

(武漢體育學院體育科技學院 湖北武漢 430000)

1 功能性訓練概述

功能性訓練于1997年被提出,這一理念充分重視人體完整運動鏈作用,訓練方式獨特,可提高人們運動的爆發力,提高肌肉體積,在訓練過程中,遵循動態性、穩定性、平衡性訓練的原則,其表現形式為多個維度與運動關節參與,能夠有效對身體重心能力進行控制。接受功能訓練后,即便身體處于不穩定狀態,也可以被控制,提高人的本體感覺功能,在訓練過程中,要將損傷預防、身體結構、身體機能三者結合,便于控制運動損傷發生率,促進訓練質量的提升,可增強體質,將運動壽命延長。

特異性原則是遵循功能性訓練的最基礎原則,功能性訓練并非傳統的某塊肌肉孤立訓練,它需要提升人們對身體的控制能力,提升肌肉協調性,訓練的目的并非肌肉,而是動作,能夠促使肌肉協同運作,促進肌肉力量的提升,提高人的運動爆發力、身體平衡與協調能力。除此之外,功能性訓練還需對實際動作進行模仿,明確技術活動的生理特征,對訓練方法進行選擇。在訓練過程中,強調神經系統合理控制肌肉,確保小肌肉得以訓練,同時也可訓練深層穩定肌,強化心理暗示作用。在功能訓練中,可以通過意念、 意力操作,達到提升人體適應性的目的,可優化人體的運動能力,防止運動損傷的發生,另外,功能訓練非常注重人體關節的訓練,關節部位的穩定性、靈活度會對體能發揮造成直接影響,若關節部位的穩定性不佳,則可能出現人體動作不對稱的情況,導致運動損傷的發生。例如踝關節穩定性不佳,則會連累膝關節,導致該關節部位出現疼痛癥狀,髖關節的靈活度也會受到很大影響,可誘發背部疼痛,胸椎的靈活性也會遭到破壞,引起下背部、肩背部出現疼痛癥狀。一般而言,功能訓練的主要目的并非訓練外表肌肉形狀與體積,而是要注重與意識的統一,重視關節的穩定性、靈活性,確保小肌肉的協調發展,將預防運動損傷、運動訓練兩者結合。功能性訓練可以促進人體運動能力的提升,在運動損傷預防中能夠充分發揮作用,應用效果較好。

2 功能性訓練的基本特征

功能性訓練作為新興的訓練方法及體系,依據人體解剖結構、競技運動動作特征及相關學術理論認知,科學設計了成套的動作模式,即從額狀面、矢狀面和水平面上充分動員由心血管系統所支撐的人體鏈式交互系統(神經肌肉骨骼系統,也稱NMS系統)參與運動,打破了傳統訓練單一性、數量化、高強度和大負荷的固有模式及訓練理念。其基本特征表現在:(1)強調運動康復及健康觀念。傳統訓練大強度大運動量的表面化形式化功利化訓練模式,導致運動損傷頻出及運動壽命衰減。功能性訓練立足超量恢復原則,將訓練與恢復效應同步化,實現競技訓練過程中健康素質鞏固與競技狀態提高。如訓前的FMS測試,訓中的支柱準備、動作準備等都是對動作不穩定不對稱的糾正及干預;(2)樹立訓練整體觀念。用運動鏈的理論看待人體運動是在神經系統作用下,相關肌肉關節等組織按照特定時序與空間特征聯結整合的協調活動。強化訓練的是動作而非肌肉,避免了“弱鏈”效應和動力傳遞損失,提高了訓練的效益;(3)強化核心區域力量的訓練價值。傳統訓練側重四肢抗阻訓練,忽視軀干力量發展。功能性訓練鑒于核心區域力量能力在人體運動力量的產生傳遞控制過程中的作用,以及維持運動穩定性和靈活性的功效,針對脊柱髖腰肌肉群的力量發展設計了豐富高效的訓練方法及手段,為技術動作的合理完成提供了穩固的機體平臺;(4)堅持練習方法與目標運動方式的一致性。功能性訓練是一種有目的訓練,通過強化完成基本運動模式的效果和經濟性來提高運動表現,依據不同運動項目動作模式的差異設計出不同的動作練習形式,避免了傳統訓練的盲目低效;(5)重視運動過程中多方位多關節的聯動作用。人體運動主要是在三維空間(冠狀面水平面矢狀面)進行的多關節多肌肉群的斜向對角線和旋轉等復合運動形式。功能性訓練遵循人體解剖學特征與生物力學軌跡,設計出全幅度多維度多關節訓練保證了肌肉的均衡高效的發展。傳統訓練獨立單關節少量肌肉參與的線性運動獲得是絕對力量與肌肉體積的最優化。

3 如何科學運用功能性訓練

3.1 功能性訓練要結合身體素質進行

功能性訓練是不同于傳統的素質訓練的一種先進訓練方式。功能性訓練能夠提高人完成動作所應具備的能力,而身體素質不達標的話,也就無從談起提升運動能力了。因此,功能性訓練既要求良好力量素質,同時也對人的柔韌素質有著一定的要求。功能性訓練一系列的方法體系中,較為典型的一種是軟梯練習,作用是提高運動人員的靈敏性。從運動素質角度來看,靈敏素質的水平通常由以下幾個方面來決定,分別是:速度、力量、平衡能力以及協調能力。速度可以使身體快速的向各個方向移動;力量能夠保障肌肉或是肌肉群來克服阻力;平衡能力能夠使身體在運動或靜止時保持穩定;協調能力能夠保證身體運動能夠和感受器配合協調。運動員如果沒有較強的身體素質作為前提,功能性訓練就不會獲得很好的訓練效果。較好的身體素質,也可以保證在進行功能性訓練的過程中避免運動損傷。有效預防運動人員的運動損傷也是一項功能性訓練的重要功能,具有良好的力量素質是這項功能重要的保障。

3.2 功能性訓練要遵循“力量分期訓練”的理念

在將功能性訓練引入到運動訓練領域之后,不斷吸納各種有效、合理的練習手段,使體系日漸完善。這樣的練習手段、供能方式、動作結構、收縮特點都不相同。而練習時間順序如果安排不合理的話,不但無法相互促進,反而會相互干擾,導致訓練的效果受到影響。研究證實,運動員在訓練快速力量時,同時加入一般耐力訓練,很不利于提高運動員的快速力量。在功能性訓練的過程中,運用各個因子,合理建立時間序列,才能提高訓練效率、保障訓練的有效性。

3.3 功能性訓練一定要高度專項化

在現代訓練中,判定訓練的科學程度重要的標準是專項化程度,這也能作為評價教練水準的重要依據。功能性訓練在專項訓練和身體訓練之間架起了橋梁。如果想讓功能性訓練充分發揮其作用,提升訓練效率。功能性訓練要求無論從負荷強度和負荷量的安排,還是練習動作選擇上,都要高度專項化,分別從以下3方面進行論述。

第一,功能性訓練練習所進行的代謝方式需要和專項代謝特征相一致。小強度且長時間類的項目主要是有氧供能,大強度且短時間類的項目主要是無氧供能。在應用的時候應當根據不同項目的特點做出相應的選擇。

第二,功能性訓練要求所選動作要符合動力學特征。動力學特征指的是運動員活動的幅度以及動作的關節角度等。

第三,功能性訓練需要結合神經系統專項性的特征。要將大力量練習這類神經系統興奮狀態所做的練習以及靈敏性的練習排到訓練課的前部分,把耐力性練習排到訓練課的后部分。

3.4 加強伸展練習

若人體擁有良好柔韌性,則在運動過程中,可將關節活動幅度增加,同時能夠使運動動作美感增加,可隨意支配動作,促使運動效率得以提升。伸展訓練對人體柔韌度的培養非常有利,同時可對肌肉力量進行發展,確保肌肉的爆發力與彈性功能充分發揮,降低肌肉勞損、肌肉僵硬發生率,預防運動損傷的發生。拉伸訓練是很多活動項目的前提準備工作,一般而言,準備活動中均需利用拉伸訓練,對訓練過程中可能造成的拉傷進行預防,例如在動力性柔韌練習過程中,可以通過拉伸訓練,將肌肉伸展范圍拉大,對肌肉工作能力的提升有利,可促使人體運動表現力增強。完成訓練后,還可以通過拉伸運動,放松疲勞的肌肉,對肌肉代謝物的排出有促進作用,能夠促進運動員身體能力的恢復,將局部損傷減輕,可促使關節活動能力盡早恢復,對血液循環有促進作用,恢復機體柔韌性,放松軟組織與肌筋膜。

4 結語

功能性訓練旨在提升人的身體功能,經過訓練鍛煉身體素質,并在完成動作的時候表現出來。功能性訓練要結合不同的身體素質來進行,避免產生運動損傷。要合理區分模式難度以及制定功能性進階。針對不同人的水平和運動項目的具體要求來選擇動作模式。

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