淺談舉重力量訓練①

孟德娟（哈爾濱市第三重點業余體校　黑龍江哈爾濱　150001）

淺談舉重力量訓練①

孟德娟
（哈爾濱市第三重點業余體校黑龍江哈爾濱150001）

摘 要：舉重是一項以力量為主的競技體育運動項目，為使舉重運動員在能夠適應高負荷的比賽和訓練強度、取得理想成績的同時避免不必要的運動損傷，科學的訓練就顯得格外重要。科學的訓練應當建立在對人體生理特點和生物力學等的基礎上，通過理論分析和不斷的實踐探索如何科學進行舉重力量訓練。該文介紹了舉重力量訓練的特點，闡述了舉重力量訓練的原則和方法，并討論舉重力量訓練運動負荷的評價方法。

關鍵詞：舉重體育運動力量訓練特點

舉重歷來是我國在世界賽場上的優勢項目，為國家贏得了無數的榮譽。舉重是一項以力量為主的競技體育運動項目，如果訓練不得當就會使得運動員的力量潛能不能被充分挖掘出來，因此會影響運動員的成績和前途，為使舉重運動員在能夠適應高負荷的比賽和訓練強度、并在不斷提升成績的同時避免不必要的運動損傷，科學的訓練就顯得格外重要。要想使舉重的力量訓練更加科學和合理，就應當在了解舉重力量訓練特點的基礎上，按著原則并選擇科學的方法對運動員進行力量訓練，使力量訓練與人體肌肉群的生理特點相互協調，達到最佳的訓練效果。

1　舉重力量訓練的特點

舉重力量訓練主要是訓練肌肉在短時間內抵抗巨大阻力的能力，肌肉代謝類型屬于無氧代謝，具有運動強度大、非周期性等特點，屬于爆發力項目。

1.1舉重爆發力中的力量特點

與跳遠、跳高等無氧代謝項目相同的是，舉重運動所要用到的技術動作也需要在短時間內輸出很大的力，即舉重的功率很大，但其在運用爆發力時是以獲得最大力量為目的，而不是獲得最大的速度，并不快的速度主要起到的是保證動作的連貫完成，因此在舉重過程中速度可達到滿足完成動作的要求的前提下，瞬間爆發出的力量越大則舉重成績越好，如果訓練不到位導致動作要領不正確，就可能導致動作速度不足以連貫完成技術動作，此時要想完成舉重，就必須將部分力量轉化為速度，因此對舉重的成績造成很大的負面影響。

1.2舉重爆發力中的速度特點

舉重爆發力的大小除了與力量有關外，還與速度相關，舉重爆發力中的速度較跳高、跳遠等運動更加難控制，表現在舉重運動中所需要克服的阻力巨大，以原60公斤級挺舉世界紀錄的190 kg為例，將杠鈴從靜止提至胸口的過程中需要克服190 kg的重量而獲得約1.5m/s的速度，其困難程度遠遠大于需要克服人體體重的跳高、跳遠類項目。一般說來，抓舉的最大速度大于挺舉，但一般也只需要2m/s而已，因速度的獲得必須是以犧牲杠鈴重量為代價，而且速度過大反倒不利于技術動作的協調，影響節奏，同時如果速度達不到要求也會導致技術動作無法順利完成，可見，舉重爆發力中速度的最佳大小為可確保動作順利完成的速度。

1.3舉重力量訓練的生化特點

運動的本質就是人體肌肉的收縮，人體肌肉能量的供給方式包括有氧代謝和無氧代謝兩種，而舉重運動是在短時間內肌肉急劇收縮完成的，屬于無氧代謝，當肌肉劇烈運動供氧不足時，三磷酸腺苷和磷酸肌酸、糖類進行無氧分解釋放出能量，同時產生大量乳酸，舉重力量訓練的強度一般較大，訓練時間越長，肌肉中乳酸堆積越多。通過長時間不間斷的訓練，舉重運動員肌肉的無氧功能能力不斷提高，進行無氧代謝的酶的活性不斷增加，同時參與有氧代謝酶的活性卻呈下降趨勢，為確保舉重運動員在訓練后快速消除疲勞，并進一步提升肌肉無氧代謝的能力，應當在大強度無氧訓練之外進行適當的有氧訓練。

2　舉重力量訓練方法的探索

舉重力量訓練需要秉承最大肌肉收縮原則、訓練強度與量合理安排的原則、針對性訓練原則、與專項訓練相適應原則以及符合人體肌肉生化特點的原則等，結合以上原則，同時考慮舉重力量訓練的特點，經過不斷的探索和總結，舉重力量訓練方法主要有以下幾種。

2.1靜力性力量訓練方法

靜力性力量訓練經常作為一種輔助性的力量練習方法而存在，其主要方法為長時間保持某一種固定的姿勢，使得某一特定肌肉群在長度不變的情況下依靠肌肉的張力來對抗阻力的訓練方法，由于整個訓練過程中肌肉長度保持不變，因此靜力性力量訓練又叫做等長力量訓練。這種訓練方法只能在一定程度上使某一特定關節處的肌肉力量得到增長，且訓練后容易造成肌肉乳酸的堆積，給運動員帶來不適感，因此在舉重力量訓練中運用并不多，主要用于高強度訓練后的放松練習。

2.2動力性力量訓練方法

動力性訓練是相對于靜力性訓練而言的，是通過肌肉不斷的收縮克服阻力的訓練方法，一般而言，采用動力性力量訓練的方法可使運動員在較短的時間內獲得較為滿意的訓練結果，因此在實際訓練中得到普遍的應用。舉重動力性力量訓練根據訓練過程中肌肉收縮的特點可以區分為向心收縮、離心收縮和等長收縮等。

2.2.1向心收縮訓練法

向心收縮訓練是指肌肉通過主動肌的收縮來克服阻力，訓練過程中主動肌和協同肌收縮而對抗肌拉伸，是一種最為常見的力量訓練方法，其具體訓練方法有：

第一，強度訓練法。這是快速提高運動員肌肉絕對力量的最主要訓練方法，其特點是訓練強度高、次數少。在訓練過程中常采用接近最大重量的訓練強度，高水平運動員甚至采用極限強度進行訓練，每次訓練約為8～12組，每組1～3次即可。

第二，快速訓練法。這是提高運動員肌肉爆發力的最主要訓練方法，特點是重量適當、次數少、速度快。訓練重量一般采用運動員最佳成績的80％，訓練8～12組，每組2～3次，速度盡可能的快。

第三，小重量多次數訓練法。這是在短時間內增加運動員肌肉耐力和增加肌肉圍度的主要訓練方法，對于鍛煉小肌肉群、塑造運動員體型起到最主要的作用，因此也常用在健美訓練中。訓練起始重量可選擇6～8RM，隨著肌肉不斷適應，可增加至12～15RM，訓練一段時間后再逐漸降低至6～8RM，不斷循環。實際訓練過程中，這種訓練方法常被用作強度訓練的輔助性訓練，通過二者的協同作用使訓練效果更突出。

2.2.2離心收縮訓練法

離心收縮訓練是指通過肌肉拉長對抗阻力來達到訓練的目的。也成為退讓性力量練習，其蛀牙是通過練習使肌肉的神經系統進行刺激，使其產生超量負荷，從而不斷使肌肉最大力量開發出來。在訓練過程中，一般運動員的練習負荷為最大負荷的80％～100％，高水平運動員可達到最大負荷的120％～140％，隨著訓練的持續，訓練強度不斷增大。離心收縮訓練容易引起延遲性肌肉酸痛和力量下降等，為避免以上弊端，一般可通過拉伸練習以及與克制性練習相互配合的方式進行，例如，在舉杠鈴練習時，舉起后要緩慢放下，會收到更好的訓練效果。

2.2.3等長收縮訓練法

等長收縮練習是在訓練過程中保持肌肉長度的變化率和關節運動的角速度恒定不變，使肌肉克服阻力的練習方式，也稱為等速練習。如訓練肌肉的一般力量，常采用60度/s的速度練習，而訓練肌肉的爆發力則最佳角速度為90度/s的中速練習，若訓練肌肉的耐力，常用120-240度/s的快速練習方式，舉重運動員主要采用的是中速練習。要想提高等速練習的訓練效果，可先將運動員在舉重動作中各關節的角速度進行解析，然后以此角速度作為訓練的基準，這種針對性的訓練方式對于提高舉重成績具有極大幫助。目前，制約我國舉重運動員等速練習效果的最主要問題就是在國內尚未推廣先進的等速測力系統。

2.3超等長力量訓練方法

超等長力量訓練法的主要用途在于訓練肌肉爆發力，可快速增強肌肉速度力量，其在跳高、短跑、跳遠等田徑項目中應用較為成熟，由于舉重對于肌肉爆發力也有較高的要求，例如，在舉重抓舉項目的下蹲支撐到起立動作的銜接課有效利用拉伸過程中儲存的彈性勢能，因此引入超等長訓練法對于提高舉重成績具有重要意義。

2.4電刺激訓練方法

電刺激訓練方法是指用電刺激的方式來替代人體神經反射，使肌肉產生等長或等張收縮，從而達到對肌肉鍛煉的目的。作為一種新型的力量訓練方法，電刺激法可使肌肉在不受大腦神經控制的情況下訓練，因此中樞神經系統不易產生疲勞，而且可在消耗極少能量的情況下多次重復訓練，有利于短時間內提高肌肉的張力，常用作常規力量訓練方法無法達到目的力量訓練。雖然電刺激訓練方法效果頗佳，但由于其自身的特點使得長期使用會產生一定的副作用，因此在舉重力量訓練過程中常常與其他常規力量訓練方法結合使用，以達到更佳的訓練效果。

3　結語

綜上所述，舉重力量訓練對于增強運動員肌肉的力量、耐力和爆發力等均具有重要幫助，科學的力量訓練對于挖掘舉重運動員的身體潛能、提高比賽成績具有重要意義，因此在實際訓練過程中應當把握好人體肌肉運動的客觀規律和力量訓練的基本原則，結合多種訓練方法，科學分配各種訓練方法的比例，以使訓練效果達到最佳，為進一步提高我國舉重運動水平而奮斗。

參考文獻

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作者簡介：①孟德娟（1980，9—），女，生于黑龍江，本科學歷，女子舉重教練，研究方向：運動訓練。

中圖分類號：G884

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（c）-0036-02