PNF牽拉訓練法應用于發展柔韌素質與力量素質的研究進展

丁宇翔，金宗強，趙慧敏，姜文苑

（天津體育學院，天津 300381）

PNF牽拉訓練法應用于發展柔韌素質與力量素質的研究進展

丁宇翔，金宗強，趙慧敏，姜文苑

（天津體育學院，天津 300381）

柔韌性素質練習是運動訓練的重要環節。目前，動力性伸展方法和靜力性伸展方法是我國運用較多的柔韌性練習方法，在實際運用中取得了一定的效果。近幾年，國外學者在此基礎上，開始采用本體感覺神經肌肉易化方法（PNF）來提高運動成績，并就其在體育運動領域中的應用進行了理論和實驗效果的分析。這種方法不僅能改善特定肌肉的功能，還可以提高關節的柔韌性，因其存在的優越性，該方法已得到國外相關領域學者的重視，并被廣泛使用。

1 PNF的概念

本體感覺神經肌肉易化方法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）是一種應用于提高肌肉彈性的伸展技術，并被證實對動力性和靜力性伸張有積極作用。PNF牽拉法起源于醫療康復領域，用該方法來治療具有神經肌肉麻痹的患者。之后逐漸發現這種治療方法可以有效改善特定肌肉的功能并提高關節的柔韌性，引起了國外運動領域專家的關注，現已成為國外體育界的研究熱點。該方法常需要在同伴的配合輔助下進行，在提高柔韌性素質的練習當中，運動員結合肌肉的收縮和放松，不僅激發了交互抑制作用，還激活了自身抑制作用，進而增大拉伸幅度。

2 PNF的技術與機制

PNF技術的基本原理認為每個人都擁有未被發掘和利用的潛能，該技術的主要目的是幫助練習者達到身體肌肉功能的最高水平。而PNF牽拉法的生理學基礎為牽張反射機制，操作上則多采用同伴協助的方式，積極主動地放松肌肉。

PNF技術在實踐運用過程中形成了各種不同的模式，各種模式之間的原理、訓練目標和適應癥均存在差異，但是一般的訓練手段都具有包含主動肌和拮抗肌活動的特點，而每次均只針對一個肌群進行放松和收縮練習。其中，為了更加高效地改善柔韌素質，PNF牽拉法除存在牽張反射和拮抗肌反射的神經生理基礎外，還基于自身抑制現象和交互抑制現象。

肌肉在一個持續推的階段所能達到的最大等長收縮使肌肉緊張度增加。因而，當肌肉還處于收縮狀態，未達到伸展位置之前，肌梭受到刺激影響到拮抗肌的反射松弛，產生自身抑制；在反射階段，主動肌產生最大限度的收縮，趨于極限，同時引起拮抗肌的反射并被拉伸，產生交互抑制。因此，從理論層次上來說，PNF法能夠更加充分地伸展肌肉，與靜力牽拉和動力牽拉相比，是一種更加高效經濟、鍛煉程度更高的伸展肌肉的方法。

3 PNF法在發展柔韌素質中的應用

3.1 PNF伸展和靜態伸展的實驗效果比較

有研究顯示，在高校健美操運動中，PNF牽拉法是發展柔韌素質的最佳方法，其次是動靜結合拉伸的方法。該實驗通過一階段的素質學習，分別采用PNF法、靜力性拉伸、動力性拉伸和動力性靜力性相結合的方法，觀察髖關節的柔韌性和彈性的變化。實驗結果表明，在柔韌性素質比較方面，通過16周的練習，采用PNF伸展方法的小組在實驗前后的柔韌素質存在高度顯著的差異，除了動力性拉伸分組實驗前后差異不顯著外，靜力性拉伸和動靜結合分組差異顯著；而在對髖關節的柔韌性和彈性的測試中，結果表明只有在PNF伸展方法和動靜結合兩個分組中實驗前后差異顯著。因此，PNF伸展方法對于發展個體的柔韌性和彈性存在明顯的效果，相對于單獨采用動力性伸展和靜力性伸展來說，動靜結合的方法也可以提高肌肉的柔韌性。

PNF伸展方法應得到更多體育訓練工作者的重視和運用，這種方法的運用不僅可以提高柔韌素質，還可以放松肌肉、消除疲勞。在實際操作中，PNF法一般采用兩人相互輔助練習為主的方式，與單調的訓練方式相比，該方法可以提高運動員的訓練興趣，緩解單調訓練有可能帶來的心理疲勞，在提高肌肉延展的同時，增強肌肉的力量，從而高效地提高運動員的柔韌素質。

3.2 PNF伸展與靜力性伸展和彈性伸展的實驗效果比較

在一項比較PNF伸展、靜態伸展法和彈性伸展法對坐位體前屈伸展效果的實驗中發現，PNF伸展是促進柔韌性最有效的方法。該結果與對慢性和急性柔韌效果比較的實驗相互呼應，PNF伸展法同樣可以提高肌肉慢性和急性柔韌性。PNF的練習過程實際上包含靜力伸展和肌肉的主動收縮兩個過程。因此，力量訓練和柔韌素質練習涵蓋在PNF牽拉法中，運用PNF牽拉法是同時提高柔韌性素質和進行力量訓練的兩全辦法，加上PNF法能產生傳統方法無法比擬的更大幅度的拉伸效果，使得訓練過程更加高效和有成就感，值得運動訓練領域的專家學者進行更加廣泛的運用。

3.3 PNF技術在柔韌性訓練中應用的實驗研究

傳統的柔韌性訓練多采用擺動伸展和靜力性伸展兩種方法，有研究在柔韌性訓練（坐位體前屈）中加入PNF技術，實驗結果顯示，與傳統柔韌性訓練方法相比，加入了PNF技術的分組柔韌性訓練效果顯著，其中將PNF技術和傳統實驗方法結合的分組提高最顯著。眾所周知，在肌肉拉長的同時，其收縮的部分及其連接的組織均會被拉長，柔韌性訓練通過改變肌肉、韌帶和肌腱內組織的伸展性，從而提高運動員的柔韌素質。當然，短期的、大力量的伸展可以改變肌肉的彈性，但是粘滯性的改變則需要采用長期的、小力量的方式，PNF技術的出現可以解決這個問題，該方法可在肌肉最松弛的情況下被拉長，從而達到伸展的良好效果。

3.4 一次PNF牽拉法與急性和慢性靜態伸展法發展柔韌素質實驗效果的比較

靜態伸展法、彈性伸展法和PNF法是目前常用的肌肉伸展方法。在一次急性和慢性的靜態伸展和PNF伸展計劃對改善女大學生身體柔韌性作用的研究中，結果顯示，一次性PNF伸展就可以使柔韌性發生顯著性提高。靜態伸展雖對關節柔韌性也有提高，但其差異無顯著性統計學意義；而經過10周的伸展訓練，PNF組和靜態伸展組的測試結果均有顯著提高，但PNF組的結果具有較高的統計學差異。

由此可推測，PNF伸展具有長久性和高效性的特點。然而，不同運動項目所要求的肌肉活動和力量需求存在差異，在需要爆發性伸展的運動項目中，彈性伸展法是有效提高柔韌性的最佳手段，因此推薦有一定運動基礎的鍛煉者可以采用彈性伸展法。隨著PNF法的出現和深入研究可以發現，該方法應是三種訓練方法中最有效的，而且避免了彈性伸展可能造成的肌肉疲勞和損傷等負作用，但是由于PNF技術的操作需要在同伴的配合下完成，因此操作者的經驗和操作技術就成為PNF技術是否有效和成功的關鍵。

4 PNF法發展力量素質、放松和消除肌肉疲勞的方法及作用

PNF法在實際運用過程中除了有增強柔韌性的作用外，還具有增強肌力，提高協調和控制能力，減輕疼痛和疲勞，提高穩定和平衡的能力和增強耐力的作用。有學者對不同持續時間的PNF牽拉對肩關節關節活動度和肌肉力量的影響進行了實驗研究，結果顯示，PNF牽拉時間的延長可以明顯改善肩關節的柔韌性，使其屈、伸角度明顯增大。在肩關節伸肌力量方面，牽拉時間不同，效果不同：只有在牽拉1min時，肩關節屈肌總體做功能力是增加的，而在牽拉2min和 3min時，肩關節肌肉力量下降較為明顯，這可能和機體的保護性機制有關，由此可知，PNF牽拉在運動訓練和柔韌素質練習等方面可進行廣泛的推廣和實踐。

PNF練習的整個過程，包括了靜力伸展和肌肉主動收縮的兩個過程，輔以對抗練習還可以促進肌肉變得更加強壯。同時，PNF不僅僅是輔助發展柔韌素質、力量素質的方法，也是及時放松肌肉，消除肌肉疲勞的方法，是整理活動的主要內容。

5 PNF法實施過程中的注意事項

實施PNF牽拉時，基于安全及提高訓練效果的考慮，實踐中應該注意以下幾方面的問題。進行PNF牽拉以前，身體做好充分的熱身準備活動。等長收縮時，前面10s內助手應該逐漸加大力量，然后持續6s。在整個PNF牽拉過程中實驗者如果有感覺不適或者產生疼痛，應該立刻停止PNF牽拉活動。在制定PNF牽拉方案時要注意考慮個體差異，因人而異制定訓練方案。

PNF牽拉對肌肉的力量和柔韌性存在一定的矛盾，為保持兩種效果的平衡性，因根據不同項目采取不同的訓練方案，以期保持效果的平衡，保持最佳狀態。

[1] 劉潔.高校健美操運動中發展學生柔韌素質的研究[J].柳州師專學報，2006，21（2）：96-98.

[2] 翁宏偉.田徑柔韌素質訓練的新方法：“PNF”[J].田徑，2005（6）：22-23.

[3] 馬文杰.在柔韌性訓練中運用 PNF技術的實驗研究[J].搏擊：武術科學，2010（1）：52-53.

[4] 郝紅紅.PNF牽拉時間對肩關節柔韌性及肌肉力量的影響[J].信陽師范學院學報：自然科學版，2008，21（4）：519-522.

[5] McCarty R.E.，Schrand J.，矯瑋.易化牽伸術：簡便易學的PNF牽伸及力量訓練[M].北京：人民體育出版社，2010.

G8

A

1674-151X（2015）06-105-03

2015-04-16

國家級大學生創新創業訓練計劃項目（編號：201310071158）。

丁宇翔（1991 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體能訓練。