對男子三級跳遠運動員力量訓練方法的研究

袁紫琪

摘要：三級跳遠是一項跑跳結合，體現速度與力量的傳統田徑跳躍項目。它不但需要很高的技術含量，而且對運動員的專項素質、身體素質，尤其是對力量方面的要求也極為嚴苛。本文結合男子三級跳遠訓練中的科學理論與現實實踐對專項力量的訓練方法進行了研究。

關鍵詞：男子三級跳遠;力量訓練;膝關節力量;下肢力量;爆發力

中圖分類號：G823.4 ? ? 文獻標志碼：A ? ? 文章編號：1674-9324（2015）24-0155-02

三級跳遠技術性很強且技術理論要求復雜，它是在高速助跑的情況下，快速完成由跑到跳以及由跳到跳的系列過程轉換。它對運動員的肌肉力量要求很高，不能僅僅理解為簡單的助跑跳躍。而且，跑跳過程中所產生的力量也不僅僅是力量的簡單爆發，它具有很高的科學理論性，是經過無數次的實踐與練習才能得出的理論。所以，三級跳遠的專項力量訓練具有復雜的科學性，它涉及許多方面。

一、三級跳遠的力量訓練基礎

（一）概述

三級跳遠是一項技術復雜的專項田徑項目，不是每個人都有條件成為三級跳遠運動員，因為三級跳遠對運動員的選材非常挑剔。主要要求是：身材要高挑，體型要勻稱，尤其是對身體各部位肌肉的力量與素質要求很高。這能夠保證三級跳遠運動員具有跳高運動員的彈跳力和協調性，也能具有體操運動員的節奏感和柔韌性。所以，三級跳遠運動員的力量訓練十分重要。亞洲人受身體先天條件所制約，在世界級別的比賽中很難與歐美非等大洲的運動員相抗衡。我國男子三級跳遠名將鄒振先曾以17.02m的成績刷新了亞洲記錄，是世界上第一個闖入17m大關的亞洲人。他的這項記錄在亞洲范圍內28年無人打破，直到2007年的上海國際田聯大獎賽上由中國選手顧俊杰所打破。但是總體來講，我國的男子三級跳遠項目在世界范圍內的成績依然還處于落后水平，究其原因，一方面是人種的先天條件，另一個方面是我國在男子三級跳遠項目的力量訓練方面還欠缺合理科學的訓練方法，在技術訓練方面也落后于歐美國家。

（二）男子三級跳遠的基本力量訓練

力量訓練的質量優劣決定了三級跳遠的成績，是項目訓練中的核心要素。一般來說，三級跳遠運動員的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練。運動員進行訓練首先要進行基礎性質的一般運動訓練，為的是打好力量基礎，以保證訓練好三級跳遠的基本技術動作;專門力量訓練是在基本功扎實的基礎上，為提高專項成績和技術而進行的練習。

1.一般力量訓練。三級跳遠運動員的基礎——一般力量訓練包括了對運動員軀干、背部、肩部、腰腹、腿部和腳部的力量訓練。主要的訓練方法就是負重器械練習和一般跳躍練習。主要的訓練器械法借助了杠鈴、橡皮帶、沙墊、實心球等。運動員通過抓舉、推舉、蹬伸、臥推、帶擺、提踵等練習來加強自己的肌肉力度和核心力量;而各種跳躍練習，例如階梯向上單腳跳、跨步跳、墊步跳、蹲跳、蛙跳等能夠練習運動員的彈速和跳躍爆發力。

2.專門力量訓練。除了最基本的跳躍和力量練習，運動員在掌握一定三級跳遠技能的基礎上，就要進行專門力量的訓練。三級跳遠所需要的專門力量能夠幫助運動員快速提高水平，是更深一層的力量訓練模式。它進一步對運動員的核心力量提出了高要求。例如起跳腿的反應能力，跳躍后的離心能力和起跳腿著地后的緩沖能力。專門力量訓練的目的不僅是為了提高運動員的爆發力和彈速，也是一種能夠保護運動員身體不受損傷的技術訓練。這些都是三級跳遠中將速度與力量相結合的練習方式，也體現了三級跳遠的核心內容——追求速度和力量的完美結合。

（三）優先性原則

通過基礎的力量練習，我們了解到三級跳遠運動員的各部位肌肉要全面均衡地發展，以確保進行成套動作時各肌肉群能夠順利傳導力量。但是，除了遵循這些基本原則外，也要注意優先性原則。優先性原則所要表達的核心內容就是三級跳遠成套動作中，在進行不同動作時，身體各部位肌群的實際應用是不一樣的。當然在平時訓練中也是如此，不同肌群的發展側重點也不一樣。所以經過了反復的實踐我們發現，跳遠運動員最應優先練習的是對助跑和起跳有直接作用的肌群。例如，幫助運動員跳躍的下肢肌群。而跳躍時由于下肢會出現屈膝動作，所以在進行跳躍力量練習時，還要優先訓練屈膝，也就是屈膝肌群。但是無論優先練習哪些部位的肌群，一定要適度。因為過度的屈膝肌群練習可能導致膝關節和半月板的磨損，也會影響運動員的運動生涯。

二、專項力量練習及方法研究

（一）遠固定力量訓練

遠固定力量訓練是專門力量訓練中的一種。它運用了數理統計法，具體訓練運動員的小肌肉群力量。它的特點是能夠讓運動員的肌肉募集時間逐漸縮短，加速肌肉力量的轉換速度，快速轉換身體對超大負荷的承受能力，對運動員的爆發力素質提高相當有利。

遠固定技術就體現在三級跳遠的三次連續跳躍中，因為每一跳人體都從無負荷快速轉換向大負荷，所以遠固定力量訓練就能做到對負荷轉換速度的快速要求，使人體的小肌肉群在受到負荷所帶來的刺激時馬上收縮緊張，從而爆發更大的力量。

1.訓練方法。遠固定力量訓練適合于運動員1～3個月長度的短期集訓，是能夠快速提高運動員成績的力量訓練方法。在訓練期間，運動員主要以中等負荷快速力量訓練為主。在集訓開始之前，應該首先對運動員的各項指標進行CYBEX測定。CYBEX來自美國的力量測試系統，它能夠對人體的小肌肉群密度、質量與力量等指標進行精確測試。如果運動員的各項肌肉指標通過了CYBEX測試，就可認定運動員的肌肉指標符合進行遠固定力量訓練了。在訓練的整個過程中，會利用SPSS10軟件對運動員的肌群指數變化進行數據實時處理。

2.訓練內容。遠固定力量訓練的主要訓練方向是跳躍，它主要分為踏跳起跳階段練習、踏跳腳著地后跳躍練習和跳踏跳點跳躍練習，也就是將三級跳遠中的三跳分解開來進行階段性練習。遠固定訓練主要訓練髖、膝和踝的肌肉群，是典型的下肢力量練習模式，也可以將它們理解為原地跳遠練習。在力量負荷的轉換速度方面，因為同等的跳躍和助跑條件下，如果排除身體質量的因素，誰的負荷轉換速度快，誰的爆發力體現就越突出，而最終影響的就是結果。endprint

3.訓練結果。經過3個月的遠固定力量訓練后，平均成績能夠提高20cm左右。效果十分明顯。

4.分析。在3個月的訓練后，再用CYBEX進行力量測試，肌群的力量指標發生了明顯改變，這也主要體現在肌群對于負荷轉換的平均速率上，肌群緩沖時間縮短了近0.03s。對于高水平的三級跳遠運動員來說，在作動作時主體肌群和協調肌群的用力一定是協調一致的，因為這樣能有效保證其完成動作階段的節奏和呼吸。如果運動員的肌群對瞬間超荷載的緩沖時間有所縮短，那么負荷的轉換時間就會相應縮短，從而最終提高轉換速度。簡單講也就是說運動員的三跳銜接動作會更快，速度損失減小，蹬地伸展用力充分，水平和垂直兩方用力加速均勻，所以最后才會跳得更遠。

（二）膝關節力量訓練

膝關節力量訓練的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的協調用力。對膝關節力量的練習也能夠快速提高三級跳遠運動員的運動成績。它涉及膝關節伸、屈肌群的訓練，是一種結合了速度的力量訓練方法。

1.訓練方法。膝關節訓練包括了單腿負重跳、單足跳、跨步跳、單足連續跳、跨欄跳等。其中負重跳的負重重量在50kg以上，欄架高度大概在80cm。膝關節力量訓練將以上內容以混合搭配的形式進行，每次練習1～1.5小時。訓練采取階段性，初期訓練的主要目的是為了讓運動員能夠體會肌肉的用力順序和用力時機，并且教會運動員在跳躍時保護自己避免受傷。在訓練階段中期，進行負重走，負重走的來回距離為30m，一個折返為一組，每次5組。該階段的訓練重點是用人為強加的負荷來刺激用力肌群，觀察它與協調肌群的用力水平是否均衡，看運動員是否掌握了肌群的用力順序。最后一個階段進行綜合練習，同時加大負荷強度到90%以上，這一階段的訓練目的就是強化跳躍動作的速度與力量，主要訓練方式為跳欄。

2.訓練結果分析。經歷了兩個月的膝關節力量訓練后，利用速測力儀發現包括肌群反應速度、膝關節力量、彈速等多項身體素質指標都有提高。例如運動員的負重深蹲起跳幅度比訓練前提高了3.37%。可以看到，膝關節力量訓練對提高運動員的跳躍能力有很大幫助。這主要是因為對膝關節力量的訓練能夠大幅提高伸膝最大力量所起的作用，也就間接提高了伸膝肌群的快速力量，使得膝關節肌群的反應加快，這種速率甚至優于最大力量。也就是說，采用較大負荷或較高高度的跳躍練習可以提高三級跳遠運動員的膝關節伸膝肌群的反應速度和動力性。

三、結語

從科學訓練的角度來看，國內外關于三級跳遠的力量訓練方法還有很多，例如起跳腿工作肌群的超等長收縮能力訓練、髖受力下肢力量訓練等。訓練方法雖然不同，卻殊途同歸，都是能夠在短期內提高運動員成績的專項力量訓練方法。但要注意的是，專門力量訓練雖然能夠在短期內快速提高成績，對運動員的機體損害也很大，需要教練對運動員進行合理的訓練安排與身體調節，在保證運動員身體健康的前提下，延長其運動壽命，讓運動員擁有更多突破自己、取得好成績的機會。

參考文獻：

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