運動員中長跑體能訓練初探

體能訓練早在20世紀中后期已經流行于歐美等發達國家，成為競技運動訓練和大眾健身的重要內容。國內體能訓練起步較晚，但發展呈現出方興未艾之勢，無論是競技體育還是大眾健身，對體能訓練的需求日益增強。2003年我國第一個體能訓練重點實驗室暨國家體育局體能訓練與恢復重點實驗室，在北京體育大學成立。北京體育大學于2004年六月率先在全國體育院校運動訓練專業中開設了體能訓練方向實驗，以培養適應我國競技體育發展需求的體能教練，滿足我國體育事業發展的需要。

中長跑屬于體能的耐力性項目，中長跑運動員的體能是決定成績的關鍵因素。近年來，我國中長跑運動員取得了突破性進展，在一系列國內、國際比賽中屢創佳績。中長跑運動的訓練發展就是不斷挖掘人體最大體能的過程。

一、中長跑運動員體能訓練的構成特點

中長跑的訓練發展出現過許多訓練方法，如不間斷的長跑訓練法，法特萊克訓練，間歇訓練，重復訓練法，莉迪雅特的馬拉松訓練，綜合訓練法等。當前的高原訓練法成為中長跑的熱點，系高住低練。然而，高原低壓低氧條件的訓練方法仍然將面對如何控制不同個體的運動強度、運動負荷的臨界點等基本問題。馬俊仁教練的成功正是突破了傳統的訓練觀念，實踐了以速度為核心的指導思想，使中長跑運動訓練實踐遠遠地走在了運動訓練理論的前面，因此對中長跑運動體能訓練的認識，不僅是訓練手段上的改進，更是對訓練理念的反思。縱觀中長跑訓練方法的發展，當今中長跑訓練突破了傳統的大訓練量訓練模式，逐步轉向突出強度的以速度為核心。

二、中長跑運動員體能訓練的基本原則

1.注重身體局部肌肉的力量訓練

任何技術動作的速度都必須以肌肉為基礎，沒有力量訓練絕對不會有高速的技術動作，即使是耐力也是如此。力量素質水平的高低對其速度耐力的運動素質的水平都有著重要的影響，同時，又是運動員學會和掌握各項運動技術的必要條件。中長跑運動員身體各部位力量訓練所占比重，腿部和踝關節力量訓練占40%，軀干力量訓練占30%抬腿力量訓練占20%，上肢力量訓練占10%。

力量訓練應結合中長跑運動項目的特點，重點發展速度力量和力量耐力，速度力量是指運動員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜合到一起的特殊力量，是中長跑運動員不可缺少的力量，發展速度力量既有利于運動員爆發力的提高和力量耐力的改善，又有利于運動員專項運動能力的提高，力量耐力是水運動員克服外界阻力時，肌肉連續工作堅持盡可能時長時盡可能長的時間重復盡可能多的次數的能力，發展力量耐力多采用克服自身體重來完成的，中長跑運動員進行快速的長時間力量耐力訓練，既有利于改善心血管系統的代謝能力，又有利專項運動能力的提高。

2.采用大強度多課次的訓練結構

在中長跑訓練中負荷量和負荷強度是對立統一的。突出強度就必須減量而增量就必須降低強度這種矛盾，僅靠每天一次課的訓練是無法解決的，因此只有采取多課次的訓練結構才能夠解決這個難題。馬俊仁曾把這種訓練方法稱為“少吃多餐”。大強度、多課次訓練計劃的安排是從實際出發，實事求是積極探尋每個運動員負荷量，科學的安排具有針對性的訓練內容。

對運動員來說，文化學習時間的特殊要求，也是實施這一訓練結構的客觀必然。從我們中長跑學員訓練計劃、訓練時間安排等可以看出，早晨和周末訓練是重點。采用多課次的訓練結構，重視恢復訓練。如何解決兩節訓練課間的相互沖突，使運動員的機體在下次課訓練前得到基本恢復是廣大教練員所遇到的最大難題，解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓練結構，每天訓練由原來的一次變成2-3次，減少每次課的訓練時間，原來的每次1.5到4小時減少到45到90分鐘，從而避免一次課負荷很大，機體不易恢復的缺陷。多次課訓練并不是減少負荷量，而是在總量保持不變的基礎上增加每次負荷強度，減少運動員單位時間內的負傷程度，促進運動員機體盡快恢復的訓練方法。

3.訓練方法簡潔化，注重訓練的實效性。

自從中長跑訓練突破了以前的傳統觀念，建立了以速度為核心的訓練指導思想后，我國中長跑運動取得了一系列舉世矚目的好成績。王鵬在《運動訓練新思路》中指出：“訓練手段的采用和開發應當遵從效應機理”。在體能訓練中有效地使用簡捷的方法手段是教練員運動訓練經驗與智慧的體現。

著名教練孫海平在這劉翔的體能訓練中曾說過：“一切力量都控制在我的手上”。他在各種體能訓練中不僅僅會采用機械，還會更多地采用人工處理的方法控制運動員動作的速度節奏和收益情況，使得訓練達到更好的效果。例如在腰腹力量的訓練時，他讓劉翔靠頭和腳在兩端把身體支撐住，把杠鈴盤放到劉翔的腹部，等到他無法堅持時拿掉，再用自己的身體懸垂于劉翔的腹部；仰臥舉腿時，他會根據訓練目的的不同而在劉翔的腿上加力或減歷，從而達到不同的效果。

在訓練過程中我們進行各種輔助措施，根據運動員自身條件的不同，采用不同的人工助力進行訓練，同樣受到良好的訓練效果。

（作者單位：遼寧本溪桓仁滿族自治縣業余體校）