采用不同訓練方法對有效提高100m跑成績的分析

繆亦康

（ 廣東省中山市龍山中學，廣東 中山 528400）

采用不同訓練方法對有效提高100m跑成績的分析

繆亦康

（ 廣東省中山市龍山中學，廣東 中山 528400）

本文以廣東省中山市龍山中學體育生的實際訓練情況，結合近幾年的指導訓練經驗，以高二年級體育生為實驗分析的對象，采用不同訓練方法進行訓練，在一定周期內觀察學生100m跑成績的提升速率及所能達到的水平。根據表象及實驗數據，分析教師與學生在以往訓練當中存在的盲點與誤區，針對100m跑訓練的重點、難點，從理論層面及實際操作上提出有效地提高100m跑成績的思路與對策。

100m跑；訓練；思路；對策

100m跑測試是全國多個省體育高考必考項目之一，結合近2年的體育術科錄取分數線情況以及我校學生的100m跑成績分析，很多學生在100m跑中丟分最多，直接影響到在體育高考中術科分數的高低。對此，以我們學校體育高考生的實際情況，結合這幾年的指導訓練經驗，針對100m跑訓練的重點與難點，本人進行了采用不同訓練方法對提高100m跑成績的實驗，希望能在實驗中驗證出更能夠有效快速地提高100m跑成績的途徑。

1 現狀與實驗

就近2年學校的高考體育生情況來看，筆者每周安排2節速度訓練課、2節力量素質課，目的是把重點放在提高100m跑的成績上，學生能夠80%以上有效地完成教師的訓練計劃，但成績提高緩慢，大部分學生成績達到11秒8左右就停滯不前，突破11秒8的難度相當大。

在2015年11月份與中山市華師附中的聯合模擬體育高考中發現，原來中山市華師附中的學生在高二時，100m跑的成績要比我校學生成績要低，但這次模擬考他們學生的100m跑成績有了很大的進步，70%以上的學生100m跑能達到11秒05左右的成績，而且他們的學生跑起來輕松，跑到最后20m的差距明顯拉大。通過觀察發現，我們學校的學生從身材形體、力量素質上都占據絕對優勢，中山華師附中的學生100m跑的動作技術、后程沖刺階段略勝一籌。經過這次的模擬考試，通過與其他老師的交流與溝通，筆者開始意識到如何讓學生100m跑成績提高的關鍵所在：速度訓練是關鍵，動作技術和力量素質同等重要。為此，筆者把學校高二年級的體育生按照他們100m跑的最好成績分成A、B組（要求2組學生的100m成績旗鼓相當），A組學生按照舊的訓練方法：每周2節速度訓練課、2節力量素質課，B組學生每周訓練安排為1節速度訓練課、1節速度耐力訓練課、1節課專門練習跑的動作技術的改良與動作鞏固課、1節力量素質訓練課。按照這樣的訓練方法持續2個月后，在同等的訓練強度下發現B組學生原來100m跑的成績在12秒03左右的學生都能突破12秒大關，能到達11秒。8左右的水平，而A組的學生卻進步極微，甚至原地踏步，徘徊于12秒邊緣。

通過這次實驗，讓筆者明白到如何讓學生100m跑成績提高的關鍵所在以及以前訓練存在的盲點、誤區：（1）學生沒有形成正確規范的快速跑技術動作，這是關鍵所在。掌握好規范、正確的技術動作要領，是能否達到高水平成績必備的基本條件。因為短跑是一項周期性的短暫運動，全程要快速反復跑幾十步。在這過程中，一點點微少的錯誤，頻繁反復地出現，就會形成了大錯誤、大問題。比如，每一步的步幅能夠拉長5cm，那么，50步就可以獲得2.5m的優勢。因此，必須注重快速跑動作技術的形成。100m跑規范正確的技術動作要盡量趨向于運動生物力學原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。短跑技術規范化具體表現為跑的動作協調、自然放松、蹬擺有力、重心平穩、步幅大、速度快、節奏明顯、向前性好。（2）之前訓練過分注重于力量訓練，學生力量素質有較為明顯的提高，但在100m跑的過程中沒有充分地體現出來，導致學生使用蠻力來做無用功。（3）學生的速度耐力能力欠缺，因為持續高速的速度能力是由耐力決定。速度耐力是提高加速跑和保持高速跑能力的基礎，所以在100m跑的訓練中，提高速度應為訓練的核心，加強速度耐力應為訓練的基礎，應將速度訓練以及速度耐力訓練同抓并舉，改正以往只注重速度訓練而忽略速度耐力訓練的觀念。

2 提高體育高考生100m跑的訓練思路與對策

2.1 給學生灌輸正確規范的快速跑技術動作

掌握正確規范的技術動作是一切體育運動良好的開端，技術動作的掌握好壞直接響到以后從事體育運動所能達到的高度。如果學生開始能夠很好地掌握正確的技術動作并加以鞏固，對以后的訓練將會起到事半功倍的效果；如果一旦沒有形成正確的技術動作，并把不規范的動作定型之后，學生再也將很難改變動作習性，且以后的訓練也將事倍功半。在100m跑訓練的過程中，通過講解、示范、圖片、視頻、拍錄像等各種直觀的方式讓學生重新認識并掌握快速跑的動作技術要領，清楚明白跑的動作如何協調；上下肢配合如何更好；用力動作如何更合理；向前效果如何體現；并加以強調擺動時積極送髖，步幅大，頻率快，著地時前腳掌積極扒地，后蹬時“屈蹬”，蹬擺協調配合，臂的擺動幅度大。讓快速跑的技術動作在學生的頭腦中形成動作表象，然后指導學生進行變速跑的練習（全速的70%），讓學生通過模仿，親身實踐使腦海中的動作表象加以定型，定型期大概1個月左右，在這1個月左右的動作定型期間，只要求學生在跑的練習中速度達到70%左右，不要求全速地跑，因為全速的跑學生用力緊張，容易導致動作技術變形，學生能夠熟練地掌握正確規范的技術動作后再循序漸進要求學生提高速度進行練習。另外，加強學生的柔韌性和協調性訓練。柔韌性的好壞直接影響學生的步幅大小、步頻快慢。訓練課前后，適當地進行柔韌性素質訓練，促使學生在跑動過程中韌帶伸展開來，增大步幅，提高關節的靈活性，加快步幅，有助于更好地提高100m跑成績。協調性是四肢的動作以及力量合理地運用能力，可以通過車輪跑、高抬腿、小步跑、后蹬跑等練習方法進行加強，練習時全身放松、協調，動作幅度要大，支撐腿即將落地時前腿積極前伸，體驗明顯的“送髖”動作，落地后扒地速度要快，各項動作做完迅速過渡到快速跑，跑時要自然放松、用力明顯節奏。

2.2 改變以前的力量訓練方式，注重一次性力量與多次性力量有機結合

力量是跑的動力源泉，100m跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目，學生力量素質的好壞是掌握100m跑的技術、提高運動水平的關鍵。糾正盲目片面追求“大”負荷量和絕對力量訓練的錯誤思想。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。并不是只要提高了最大負荷的能力，也就提高了運動員的力量水平，要注重一次性力量與多次性力量的有機結合。既要發展爆發力，又要提高專項力量能力，齊抓并舉，相互促進。而且力量訓練的過程中，還要注重軀干力量和各關節小肌肉群的力量訓練，加強軀干力量和小肌肉群力量能夠更好提高上下肢運動的相互協調配合。練習主要采用仰臥提腿拉橡皮帶、俯臥屈膝拉橡皮帶、負重踝跳、直腿跳、負重高抬腿、后蹬跑、仰臥兩頭起、挺舉、抓舉、高翻等。明確地要求學生大力量的練習肌肉收縮要快速，舒張相對舒緩，注意有保護。小力量的練習追求身體協調，一組練習一氣呵成，用最快的頻率完成。

2.3 加強速度耐力能力

在與其他學校的聯合測試中，我校學生100m跑每到最后20m沖刺階段就會被他人拉開差距，說明我校學生在人體保持較長時間快速運動的能力不足。學生的速度耐力水平是影響100m跑專項運動成績的重要因素。通過查閱資料發現，100m是體能類速度項目，主要以磷酸原供能（ATP-CP系統）和糖酵解供能為主，想要提高速度耐力水平就要提高體內磷酸肌酸的含量和機體耐乳酸能力。速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和高抬腿的方法練習：（1）間歇跑：長距離間歇跑：150m、200m、250m、300m跑，重復次數3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間；短距離間歇跑：60m、80m、100m跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行3～4組。（2）高抬腿跑：30m、40m、50m的快速高抬腿跑；30s、45s、1min快速高抬腿練習，可根據情況選擇相應的距離和時間。（3）學生的心理素質和運動后的放松訓練對100m跑成績的影響也起著至關重要的作用，許多細節問題不能忽視。訓練方法多種多樣、千變萬化，最重要的是要結合學生自身的實際情況，實事求是，統籌兼顧，把學生的潛能最大限度地發掘出來。

G822.1

A

1674-151X（2016）10-120-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.065

投稿日期：2016-08-27

繆亦康（1988—），中學二級，本科。研究方向： 高中體育教育。