俯臥撐教學方法探究

劉新勝

摘 要：俯臥撐是鍛煉上肢及軀干基本力量素質常用的練習方法之一，在中小學體育教學和訓練中，它常作為力量練習的輔助手段被廣泛采用。在俯臥撐教學中，可以通過改變部分動作方法、改變計數方法、巧用異性效應等方式，提高學生對俯臥撐鍛煉的熱情，從而提高俯臥撐教學效率。

關鍵詞：俯臥撐；教學方法；改變；動作；計數方法

中圖分類號：G633.96 文獻標志碼：B 文章編號：1008-3561（2016）02-0080-01

俯臥撐是鍛煉上肢及軀干基本力量素質常用的典型練習方法之一，酷愛健美身材的男生尤其喜愛它。通常，俯臥撐動作方法是身體俯臥，頭、頸、背、腰、臀部和下肢緊張成一直線，目視地面，兩手撐地相距一肩左右，指尖向前，做臂屈伸動作。在中小學體育教學和訓練中，它常常作為力量練習的輔助手段而被廣泛采用。但是，在實踐中，往往由于教師設計俯臥撐動作方法的單一，練習手段的單調，練習形式缺乏變化，導致學生一開始比較有興趣，可時間一長就會逐漸厭倦這種枯燥的力量鍛煉方式。很多教師苦于沒有好的辦法讓學生始終對它喜愛有加。經過多年中學體育教學實踐，認為以下一些方法可以持續不斷地提高學生對俯臥撐鍛煉的熱情。

一、改變部分動作方法

同一個動作做多了，難免產生枯燥乏味的感覺。在不影響鍛煉效果的前提下，適當改變動作的某個局部的方法，能夠滿足學生喜歡求新求異的獵奇心理，可以激發練習的趣味性，增加練習的效果。（1）對支撐部位的改造。第一，對上肢支撐的改造。比如，將用手掌支撐改為用拳面支撐、用掌峰支撐、屈指指背支撐或十指支撐等；將兩手臂的正常寬度支撐改為寬支撐或窄支撐；將垂直位的手臂支撐改成上支撐或下支撐；將雙臂支撐改成單臂支撐等。第二，對下肢支撐的改造。比如，將用腳支撐改成用膝關節支撐的跪式俯臥撐；將并腿支撐改成分腿支撐；將雙腳支撐改成兩腳重疊的單腳支撐、兩腳交替支撐或一腿向后高舉的“蝎式”單腳支撐等。（2）對支撐面的改造。如將平地的俯臥撐改成手高腳低的高位俯臥撐、手低腳高的低位俯臥撐或身體架空的“橋式”俯臥撐等。（3）對手臂屈伸幅度的改造。如作手臂屈伸90°、>90°或<90°的俯臥撐。（4）對肘部方向的改造。如作自然肘向、夾肘或分肘式的俯臥撐。（5）對原地俯臥撐的改造。第一，手掌騰空俯臥撐。很多學生精力充沛，力量強大，有時做原地俯臥撐時，手掌多少有些離地“騰空”，教師可以根據學生的能力，要求學生做單純性的手掌騰空式俯臥撐、俯臥撐騰空擊掌一次或兩次等練習。第二，上體側向移動俯臥撐。有了之前騰空俯臥撐的基礎，就可以讓學生嘗試上體側向移動的俯臥撐。如先向左側連續做3次上體移動一個身位的俯臥撐，然后做回起點，再向右做3次，再回到起點等。當然，根據學生的能力大小，還可以讓學生嘗試整個身體的向上騰空或側向移動俯臥撐。如果條件允許，也可以做負重俯臥撐。

二、改變計數方法

比如，教師可要求學生連續做10個俯臥撐騰空擊掌一次練習，教師可以提示學生連續擊掌兩次算2個俯臥撐騰空擊掌一次練習，2個原地俯臥撐練習相當于1個俯臥撐騰空擊掌一次練習，既鼓勵學生勇于挑戰有難度的動作，又教育學生要量力而行，不氣餒，不放棄。再如，在學生做完規定次數的動作后，可以讓學生們以自己邊數邊做的形式進行練習，也可以在教師給出統一節奏下進行練習，如教師喊1，大家做第一個動作，直到所有人完成，教師再喊2，大家再做第二個動作，依此類推，當教師喊4、5、6，大家連續做第4、5、6個，……，節奏可以適當變化。這樣，便于教師直觀掌握學生完成動作的數量和質量，及時發現少做的學生，調節學生練習的頻率。

三、巧用異性效應

教育家蘇霍姆林斯基曾說過，自尊心是青少年最敏感的角落，是學生前進的潛在力量，是前進的動力，是向上的能源，它是高尚純潔的心理品質。中學生正處于青春發育期，處于以自我為中心的思維發育階段，他們非常在意自己在別人心目中的印象，重視別人對自己的評價，希望給那些關注自己的人一個極好的印象，對異性更是如此。由此，對于男女生分班的課堂上，不妨用以下兩種形式來提高學生的練習效率。（1）有意創造和異性班級近距離上課的機會，借助異性相吸效應，激發學生的內在潛力。（2）與異性班的任課教師提前溝通，遇有比賽或挑戰自我的俯臥撐練習環節時，適時到現場進行觀摩、加油、助威。在男女合班的體育課上，教師可以安排男女生分組輪換，互相監督檢查對方的練習數量和質量；比賽時，特意安排異性相互裁判；練習時，按照男女混合分組，可以起到意想不到的效果。

四、注意事項

（1）教師安排俯臥撐練習時要循序漸進，安排的動作要考慮到學生的能力由易到難，運動負荷由小到大。（2）在一節課里，教師安排3～4種不同的俯臥撐練習方法即可，太少引不起學生的興趣，影響參與性，太多則容易轉移學生的注意力，影響練習效果。（3）對于同一部位的力量訓練，隔一天訓練一次效果最佳，俯臥撐練習最好不要連續練習兩天。（4）練習一段時間以后，要注意引導學生進行練習前后的對比，以及同學之間的比較，不斷增強學生鍛煉的興趣和信心。（5）俯臥撐僅是課堂練習的一個環節，要注意與主教材進行搭配。

參考文獻：

[1]王保成，楊漢雄.競技體育力量訓練指導[M].北京：人民體育出版社， 2001.

[2]胡聲宇.運動解剖學[M].北京：人民體育出版社，2000.