淺談鐵餅運動員的專項力量訓練

劉鳳英　庹新玲

摘要：力量訓練是鐵餅運動員身體素質訓練中的重要內容，專項力量練習對提高鐵餅運動員的成績有重要影響。分析其專項力量訓練的內容及排序，總結發展專項力量的途徑與方法，并指出其訓練中應注意的問題。

關鍵詞：鐵餅運動員專項力量訓練

鐵餅運動員的力量訓練早已為廣大教練員和運動員所重視。但是力量素質的提高往往與鐵餅專項成績的提高不成正比，只有一般力量素質有效地轉換為專項力量，并與專項技術相結合，才能促進專項成績的提高。本文在認真總結前人的研究成果的基礎上，針對目前鐵餅運動員的力量訓練所存在的這一薄弱環節，通過對鐵餅運動員的力量訓練的經驗總結，以期找出將一般力量轉化為專項力量以及與專項技術相結合的訓練方法。為鐵餅運動員的專項力量訓練提供參考，具有一定的現實意義。

1鐵餅運動員發展專項力量的重要性

從擲鐵餅動作可以看出，擲鐵餅是直臂旋轉投擲項目，其能力的來源在于軀干，下肢則起支撐固定作用，扭轉軀干的大肌肉群產生的力量推動伸展著的雙臂與雙肩一起沿逆時針方向轉動。所以，在擲鐵餅的力量訓練中，提高扭轉軀干的力量是擲鐵餅的基礎力量。力景訓練可分為一般力量訓練和專項力量訓練。一般力量訓練是基礎，主要目的是發展基礎力量。經過系統、有效的練習可以增強運動員軀干與四肢的力量；專項力量訓練是指與專項動作有直接關系的、近似于專項技術動作的練習，主要目的是發展參與專項動作的肌肉的力量以及肌肉群協調用力的能力。關于鐵餅運動員的力量訓練，我們曾經盲目追求一般力量的提高，而忽視了專項力量訓練及與專項技術動作和速度節奏結合，結果是力量素質提高了，專項鐵餅成績卻很少提高，甚至下降。其原因在于，一般力量素質只有有效地轉換為專項力量，才能促進專項成績的提高。因此，在擲鐵餅專項教學和訓練實踐中，為了取得理想成績，人們極其重視培養擲鐵餅運動員的這種專項力量。

2專項力量訓練的途徑與方法

2.1鐵餅運動員專項力量訓練內容的排序

在擲鐵餅運動中，最大力量是基礎，快速力量是核心。力量訓練與運動量合理結合非常重要。快速力量是受最大力量、爆發力和起動力量制約的，只有3個力量素質都得到發展，快速力量才能提高。在擲鐵餅動作中，肌肉用力都是在特定時間內、特定方向以及特定用力程度上進行的。通過對我國優秀鐵餅運動員的專項力量訓練指標的測試資料以及運動員力量素質與運動成績的相關分析得出：專門投和彈跳力的練習對鐵餅運動成績的影響較大，而大力量素質對成績的影響最小，但它直接影響專門投和快速力量素質的發展。因此筆者認為，當前女子擲鐵餅專項力量訓練的內容排序首先為專門投；其次，是在發展大力量素質的基礎上不斷提高以快速力量為核心的訓練排序。

2.2“專門投”練習內容與方法

專門投擲練習在肌肉用力方向、時機、程度上，都應與投擲鐵餅的技術動作相類似。通常采用的練習方法包括：負重模仿、擲輕餅、擲重餅、原地擲標準餅等。采用負重模仿練習包括下列手段：原地揮片，著重發展腿、髖、軀干和肩帶的多環節專門力量；仰臥揮片，發展腹部、軀干和肩帶的專門力量，建立正確的用力順序；杠鈴掄擺，發展下肢、特別是軀干的轉動力量；雙手拋擲鈴片，發展腿、髖和軀干的專門力量，培養投擲用力意識；肩負杠鈴桿原地旋轉一周，發展左、右腿的專門力量，提高進入旋轉動作的身體平衡能力。

訓練中，使用不同重量鐵餅的比重，要根據各鐵餅運動員訓練水平、訓練時期和階段任務有所不同。應在全年訓練中不斷改變它們之間的比重；單獨使用輕鐵餅時，適宜的訓練時間為6～8周，1年可安排12次。可與跑、跳結合起來進行，實踐中很少與力量訓練結合；單獨使用標準鐵餅的訓練，適合安排在比賽的前期，主要任務是促進競技狀態的形成。根據人體機能發展的階段性規律。在一次訓練課中安排3組投擲，負荷安排為：輕投(5～8次)——全力投(8～10次)——放松投(4～7次)，即進入工作狀態——最佳競技狀態——體會動作節奏及對鐵餅的感覺。在訓練中，不同重量鐵餅混合作用時的投擲順序應引起重視，專家們認為：先輕后重的原則優于其它安排。“專門投”是專項力量中首先要注意的問題，在“專門投”練習時應多注意器械重量的轉換，把重器械的力量轉化到擲鐵餅中去。

2.3專項力量訓練內容與方法

專項力量是專項的基礎，是為專項服務的。而專項力量與專項能力是直接為專項技術服務的。所以，找準專項力量訓練手段與訓練方法是鐵餅運動員力量訓練中的關鍵。擲鐵餅的專項力量訓練又根據不同的訓練水平和層次分為專項基礎力量、專項技能力量和專項投擲力量：專項基礎力量主要是指完成專項技術動作需要的最大力量和最大功率，主要的訓練手段如抓舉、挺舉、高抓、高翻、快挺、臥推、半蹲、深蹲、蹲跳、跳深、蛙跳、立定跳遠、立定三級跳遠、多級跨跳等；專項技能力量主要是指完成技術動作需要的最大功率和爆發力量，主要的訓練手段(器械不出手)如轉體、仰臥擴胸、杠鈴輪擺、連續轉髖、仰臥單臂揮片、連續揮片、原地鞭打、肩負杠鈴片旋轉等、徒手連續旋轉等；專項投擲力量主要是指完成專項技術動作需要的爆發力量和速度力量，主要的訓練手段(器械出手)如投壺鈴、后拋鉛球、前拋鉛球、高拋實心球、旋轉推實心球、側拋鈴片、投重器械、輕投器械、對網投膠球等。優秀鐵餅運動員在訓練方法和手段的采用上，依訓練內容和性質的不同，呈現出合理分化與有機綜合相統一的特點，如下表1所示：

鐵餅運動項目的專項力量訓練手段和方法是多種多樣的，教練員可根據專項需要選擇行之有效的適合運動員個體的訓練方法與手段，以此來提高運動員的專項訓練水平。最后我們提出注意的是：教練員和運動員在訓練過程中應特別注意一般力量訓練與專項力量訓練相結合，專項力量訓練與專項技術訓練相結合，訓練手段的合理搭配直接關系著專項成績的提高。

3鐵餅運動員進行專項力量訓練的注意事項

3.1符合專項技術的動作要求

擲鐵餅技術具有起轉平穩、動作舒展大方、身體重心起伏小、騰空時間短、各技術環節動作轉換合理、銜接緊密、完整技術加速節奏好、最后用力幅度大、出手速度快等特點。因此，這就要求專項力量訓練中，在專項時間、空間上進行強化，即以投擲專項技術的動作用力路線、方向、幅度、強度、神經一肌肉控制程度、動作節奏、速度、身體環節和肌群用力順序要求進行訓練。

3.2促進專項技術的掌握

根據運動員不同的技術表現，安排專項力量訓練手段，促進專項技術的掌握。運動員技術穩定時，可安排各種以不同節奏投擲多種重量器械的專門練習，以便發展技術控制能力；在運動員技術紊亂時，盡量安排各種完整技術專門練習，投擲固定重量器械，以便穩定技術。

3.3注意運動員的身體狀況

根據運動員具體身體狀況安排專項力量訓練內容。運動員身體狀況良好時，可安排增加阻力的各種專項力量練習，來發展專門能力；運動員身體狀況欠佳時，則需盡量安排無附加阻力的接近完整技術動作要求的專項力量練習，來保持專項能力水平。

3.4減少運動損傷的發生

一般來說，鐵餅運動員的運動損傷包括勞損性和創傷性兩大類。因此，除積極制定和采取各種嚴密的安全措施外，還應重視準備活動、提高身體素質、優化運動技術、加強醫務監督等。

4小結

專項力量練習手段只有接近或符合專項比賽動作要求時，才能取得理想的訓練效果。鐵餅運動員專項素質由專項投擲能力、最大力量和下肢爆發力3個遞進的層次構成。其中專項投擲能力對專項成績的影響最大，其次為最大力量和下肢爆發力。鐵餅運動員專項投擲速度最大的影響素質是下肢爆發力，其次是軀干力量。訓練中，應加大專項投擲速度的訓練比重，注重發展下肢爆發力，適度進行軀干力量訓練，有限度地安排下肢最大力量練習。